ورزش و حرکات اصلاحی برای درمان قفسه سینه برجسته (پکتوس کاریناتوم)

zپکتوس به ناحیه‌ای بین گردن و دیافراگم اطلاق می‌شود که سینه از آنجا تشکیل می‌شود. این قمست از بدن که به اختصار پِکس نیز نامیده می‌شود، متشکل از دو عضله‌ی بال مانند و عضلات سینه‌ای بزرگ و کوچک است که به خم کردن بازوها، حرکت دادن شانه‌ها و حفظ حالت بدن کمک می‌کنند. مشکل سینه‌ی کبوتری در اکثر موارد تا قبل از سن بلوغ با استفاده از کمربند طبی یا بریس و به کمک تمرینات فیزیکی قابل درمان خواهد بود، لیکن پس از این سن معالجه‌ی این عارضه به این روش بسیار دشوار است. بهترین درمان برای بزرگسالانی که به این عارضه دچار شده‌اند، مخفی کردن آن به کمک برنامه‌های بدنسازی است. در این مقاله، توضیحاتی مختصر پیرامون تمریناتی مفید برای بزرگسالان و کودکانی که مبتلا به عارضه‌ی سینه‌ی کفتری هستند، ارائه شده‌است.

تجربه‌ی متخصصین ما در مرکز جامع توانبخشی امید نشان می‌دهد که تشخیص زود هنگام مشکل قفسهی سینه برجسته با استفاده از آزمایشات مختلف و اسکن سه بعدی، کلیدی برای درمان این عارضه است. روش‌های درمانی بدون جراحی این مشکل عمدتاً بر استفاده از کمربندهای طبی و انجام تمرینات فیزیکی متمرکز است.

لیکن آنچه در مورد تمرینات باید مد نظر قرار گیرد این است که تمامی برنامه‌های تمریناتی باید طبق تجویز و تحت نظر مختصصین فیزیوتراپیست انجام شوند. برنامه‌های تمرینی ذکر شده در این مقاله، تمام جزئیات مراحل اجرا را پوشش نمی‌دهند و ممکن است برای بیماران مختلف، متفاوت باشند.

برنامه‌های تمرینی ما در مرکز جامع توانبخشی امید، بر پایه‌ی تجربه 20 ساله‌ی ما طراحی شده‌اند و قادرند آثار عارضه‌ی سینه‌ی کبوتری مانند ضعف عضلات، از دست رفتن انعطلاف‌پذیری بدنی و وضعیت ظاهری ضعیف بدن را اصلاح کنند. انجام این تمرینات ورزشی توأم با استفاده از سیستم‌های آتل‌بندی، نتایج بسیار چشمگیری در درمان این عارضه ارائه می‌دهند.

شما می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد برنامه‌های تمرینی و همچنین تعیین وقت ملاقات با متخصصین، از طریق شماره‌‌های 02188898441 و 02188898440 با ما تماس بگیرید.

چه نوع تمریناتی باید انجام شوند؟


تا زمانیکه انجام تمرینات برای امر تنفس مشکل‌ساز نشود و یا علائم تنگی نفس را افزایش ندهد، انجام تمرینات تقویتی عضلات سینه فرم بهتری را به قفسه‌ی سینه خواهد داد. این عضلات به کمک حرکات کششی به تناسب می‌رسند و ظاهر زیبایی را ارائه می‌دهند. همچنین حرکاتی کششی که شامل کشیدن کتف‌ها از پشت باشند، برای اصلاح حالت بدن بسیار توصیه شده‌اند.

گروه‌های عضلانی هدف


  • عضلات زیر سینه عضلات زیر سینه از آن جهت که بزرگ‌ترین و نزدیک‌ترین عضلات به پکتوس هستند، بسیار اهمیت دارند. هر چه این عضلات بزرگتر باشند بهتر است.
  • عضلات بالا سینه عضلات بالای سینه‌ به اندازه‌ی عضلات زیر سینه باید ساخته شوند. در صورت کار با عضلات زیر سینه و بی‌توجهی نسبت به عضلات بالا سینه میزان برجستگی قفسه‌ی سینه نامتقارن خواهد شد.
  • عضلات دندانه‌ای عضلات دندانه‌ای زیر برجستگی قفسه‌ی سینه و در دو طرف عضلات بالای شکم قرار دارند. کار با این عضلات به پر کردن فضای خالی دو طرف عارضه‌ی سینه‌ی کبوتری کمک خواهد کرد.
  • عضلات بالای شکم پرورش عضلات بالای شکم بسیار ضروریست. برای افراد مبتلا به عارضه‌ی سینه‌ی کفتری تقویت عضلات شکم کافی نیست. این عضلات باید بزرگ‌تر شوند. انجام تمریناتی با وزنه‌های سنگین مانند کرانچ سیم‌کش سنگین و دراز و نشست‌های سنگین می‌تواند مکمل تمرینات باشد. استفاده از وزنه‌های سنگین و تکرار کمتر از 8 بار در هر دور توصیه می‌شود.
  • عضلات زیر شکم استفاده از وزنه‌های سنگین برای تقویت عضلات زیر شکم ضروری نیست. انجام حرکت لیفت پا بسیار توصیه می‌شود.
  • عضلات کمر وشانه‌ها کار با عضلات کمر و شانه برای رسیدن به حالت بدنی مناسب بسیار ضروریست. بسیاری از افرادی که از عارضه‌ی سینه‌ی کبوتری رنج می‌برند به مشکل گوژپشتی، تغییر شکل ستون فقرات، نیز دچارند. عضلات کمر و شانه‌ها در حفظ استواری بدن و پنهان کردن آثار عارضه‌ی سینه‌ی کبوتری بسیار کارامد هستند.
  • عضلات پا از آنجایی که بزرگ‌ترین عضلات بدن در پاها قرار دارند، ضروریست که دائماً با این عضلات کار شود. همواره مقدار زیادی تستوسترون در ساخت گروه‌های عضلانی بزرگ مصرف می‌شود. هنگامی که با پاها کار می‌شود، بدن می تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد و گروه‌های عضلانی دیگر نیز از این هورمون تستوسترون بهره‌مند می‌شوند. در این حالت افزایش گسترده‌ی حجم عضلات قابل مشاهده خواهد بود.

انواع تمرینات


گرم کردن و حرکات کششی

گرم کردن کوتاه بدن از وارد آمدن آسیب به عضلات جلوگیری می‌کند. ده دقیقه مطلوب و پنج دقیقه برای این کار کفایت می‌کند. با پنج دقیقه انجام نرمش‌های هوازی سبک برای گرم کردن مانند قدم زدن آغاز کنید. در طول قدم زدن بازوان خود را با قدرت حرکت دهید یا حرکت پروانه را انجام دهید. در صورتی‌که قصد انجام تمرینات سینه یا کمر را دارید، نرمش‌های کششی سینه و پشت را در طول گرم کردن بدن خود انجام دهید.

حرکت کبری، حالتی در یوگاست که برای کمر و سینه مورد استفاده قرار می‌گیرد. بروی زمین دراز بکشید، بروی شکم خود قرار بگیرید و پاهای خود را باز کنید. دستان خود را زیر شانه‌هایتان قرار دهید و عضلات شکم خود را سفت کنید. در طول این تمرین با حفظ پایین تنه‌ی خود بروی زمین ستون فقرات را در حالتی مستقیم قرار دهید. کف دستان خود را رو به جلو صاف کنید و به پایین فشار دهید، بالاتنه‌ی خود را بلند کنید. در این حالت برای 15 تا 30 ثانیه باقی بمانید و سپس بالاتنه‌ی خود را پایین بیاورید.

z1تقویت عضلات سینه با شنا رفتن

عضلات سینه‌ی ‌خود را با شنا رفتن تقویت کنید، با عقب گرفتن شانه‌ها و در مرکز قرار دادن سر به این حرکت کمک کنید. این حرکت، تمرینی مفید برای عضلات سینه است که روش‌های مختلفی برای انجام دارد. شنا رفتن را با حرکات پایه مانند شنا با زانوی خمیده شروع کنید و بسته به میزان پیشرفت توانایی‌های خود از روش‌های سخت‌تر مانند شنا روی یک بازو و یا شنا با اسفاده از توپ مدیسین بال استفاده کنید.

z2تقویت کمر با پل زدن

عضلات ارکتور ستون فقرات به صورت مارپیچی در سراسر ستون فقرات شما وجود دارند و وظیفه‌ی راست کردن ستون فقرات را بر عهده دارند. این عضلات به عنوان قوه‌ی محرکه‌ی حالات بدن، وظیفه‌ی چرخش بدن و راست کردن کمر را انجام می‌دهند. شما می‌توانید بدون تحمل فشار ناشی از شنا رفتن، با پل زدن عضلات سینه و کمر خود را تقویت کنید. بروی زمین دراز بکشید و پاهای خود را باز کنید. زانوها را خم کنید و دستان خود را در دو طرف یا بروی سینه قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید، به عضلات سرینی فشار آورید و باسن خود را از زمین بلند کنید. باسن خود را تا زمانیکه ران و بالا تنه‌ی شما در یک راستا قرار بگیرند، بالا آورید. این حالت خود را برای سه تنفس کامل حفظ کنید و سپس باسن را پایین آورید.

z3هل دادن صندلی

برای این تمرین شما باید بروی صندلی بنشینید. به سمت پایین صندلی سر بخورید به نحوی که باسن شما بروی لبه‌ی صندلی قرار بگیرد و پاهای شما به حالت کاملاً کشیده مقابل شما قرار گیرند. دستان خود را پشت صندلی قرار دهید و سعی کنید قفسه‌ی سینه‌ی خود را رو به بیرون فشار دهید. این حرکت به طور مؤثری جناغ سینه‌ی شما را بیرون می‌دهد و دنده‌های شما را باز می‌کند.

untitled

کشش سینه در حالت دراز کشیده

بروی پشت خود دراز بکشید و دستان خود را صاف کرده و کنار بدنتان قرار دهید. نفس عمیقی بکشید و هوا را وارد سینه‌ی خود کنید، پس از اینکه شش‌های شما از هوا پر شدند، سینه‌ی خود را به سمت سقف اتاقتان رو به بالا فشار دهید، کتف‌های خود را صاف و نزدیک سطح زمین قرار دهید. این تمرین در بازکردن قفسه‌ی سینه و عقب کشیدن شانه‌های شما مؤثر خواهد بود.

untitled1

untitled3

خوابیدن بر روی توپ سوئیسی

در این حرکت از یک توپ سوئیسی استفاده می‌کنیم. زانوهای خود را با زاویه‌ی 90 درجه خم کنید و پاها را صاف بروی زمین قرار دهید. دمبلی را در دستان خود بگیرد و سپس دستانتان را بالای سینه راست کنید. این حرکت عضلات اطراف قفسه‌ی سینه‌ی شما را تقویت می‌کند.

untitled4

untitled5اسکات

بر روی پاهای خود بایستید. دستانتان را پشت گوش دهید و سعی کنید سینه‌ی خود را باز کنید. سپس به آرامی زانوهای خود را خم کنید و سینه را به سمت بیرون و رو به بالا فشار دهید. این حرکت قفسه‌ی سینه را پهن می‌کند.

z8

ایمنی و ملاحظات


  • از دستگاه تنفس‌سنج استفاده کنید و نفس‌های عمیق تناوبی خود را تقویت کنید.
  • حرکات پیچشی سینه‌ی خود را برای حداقل 4 ماه محدود کنید.
  • از بردن سریع بازوهای خود به بالای سرتان حداقل برای 4 ماه اجتناب کنید.
  • استفاده از تمرینات اندام‌های تحتانی
  •  استفاده از وزنه‌های سبک برای تقویت عضلات دو سر بازو و دلتوئید. تقویت عضلات سینه و شکم نیز ممکن است در سه یا چهار هفته بعدی افزایش یابد.