ورزش و حرکات اصلاحی برای درمان و رفع گودی و قوس کمر

16

گودی کمر (لوردوز یا افزایش قوس کمر) غالباً از عدم تعادل بین عضله‌های اطراف استخوان‌های لگن نشأت می‌گیرد. ضعیف شدن عضله‌های فلکسور (خم کننده) مفصل ران که پا را رو به جلو بالا می‌برد و سفت شدن و گرفتگی عضله‌های اکستنسور (باز کننده) پشت بدن که قوس کمر را ایجاد می‌کند، تیلت لگن (چرخش لگن حول مفصل ران) را افزایش می‌دهد و دامنه حرکتی کمر را محدود می‌کند.

وضعیت نامناسب لگن در بعضی موارد منجر به گودی کمر می‌شود. چرخش بیش از حد رو به جلوی لگن بر انحناء کمر به گونه‌ای اثر می‌گذارد که باسن عقب می‌رود. اندکی قوس کمر طبیعی است، اما قوس بیش از حد به مرور زمان مشکل‌ساز خواهد شد.

متخصصان مرکز جامع توانبخشی امید تاکید دارند که حتماً پیش از شروع برنامه ورزشی با متخصص مجرب در مورد مناسب بودن حرکات اصلاحی مشورت کنید. متخصصان ما ابتدا با روش‌های تشخیصی مختلف مانند اسکن سه بعدی شرابط شمارا ارزیابی می‌کنند.

به خاطر داشته باشید که تمام مراحل درمان باید تحت نظر متخصص دنبال شود. اگر حرکت‌های اصلاحی و تمرین‌ها درد را افزایش داد، بلافاصله انجام آنها را متوقف کنید.

برای دریافت اطلاعات بیشتر و آگاهی از تمرین‌های مناسب از بین بردن گودی کمر یا دریافت وقت مشاوره از یکی از متخصصان مرکز جامع توانبخشی امید با شماره‌ 02188900434 تماس بگیرید.

اهمیت ورزش برای رفع گودی و قوس کمر


کشش و تقویت عضله‌های سرینی، همسترینگ و شکم باعث می‌شود تا لگن در موقعیت بهتری قرار گیرد و گودی کمر کمتر شود. انجام ورزش برای قوس کمر درد را کاهش و عملکرد و توانایی بیمار را افزایش می‌دهد و بیمار می‌تواند با سهولت بیشتر به فعالیت بپردازد.

حرکت‌های دینامیک عضله‌های مرکزی به بیمار کمک می‌کند تا هنگام حرکت‌ دادن پا و دست پایداری ستون فقرات را حفظ کند. انجام تمرین‌های دینامیک عضله‌های مورب شکمی را به کار می‌گیرد که نقشی حیاتی در پایداری ستون فقرات دارند. این حرکت قدرت و پایداری عضله‌های کمر و ناحیه لگن را افزایش می‌دهد و به تبع آن گودی کمر کاهش می‌یابد.

حرکت‌های اصلاحی برای رفع گودی و قوس کمر


در ادامه روش انجام تمرین‌هایی را توضیح می‌دهیم که برای از بین بردن قوس کمر مفیداند. دو نوع حرکت در مجموع برای درمان گودی کمر توصیه می‌شود که عبارت‌اند از حرکت‌های کششی عضله‌های سفت و گرفته و تقویت عضله‌های ضعیف.

اصلاح حالت اندامی و کاهش گودی کمر از ابتلا به عارضه‌های جدی‌تر کمر و ستون فقرات جلوگیری می‌کند. دشواری در حرکت یا درد ناشی از افزایش گودی کمر نشانه ابتلا به عارضه‌ای جدی‌تر است و باید توسط متخصص فیزیوتراپی بررسی شود. افزایش قوس کمر در موارد نادر به درمان‌های دیگری مانند بریس نیاز دارد و فقط با ورزش درمان نمی‌شود.

تمرین‌های کششی عضله‌های گرفته

کمانی کردن کمر

روی چهار دست و پا به گونه‌ای قرار بگیرید که زانوها خمیده و دست‌ها زیر شانه‌ها باشد، سعی کنید با خم کردن قسمت بالای پشت بدن چانه را به سینه برسانید. 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس 5 ثانیه استراحت کنید و حرکت را تکرار کنید. این تمرین را هر مرتبه 5 بار انجام دهید.

17

چرخاندن لگن روی توپ در حالت نشسته

روی توپ تمرین بنشینید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید، شانه‌ها را عقب بدهید، ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید و دست‌ها را زیر سر بگذارید تا از سر و گردن محافظت کنید. با منقبض کردن عضله‌های شکمی کمر را گرد کنید و لگن را بچرخانید.

18

حالت کودک

روی پاشنه بنشینید و خم شوید، بازوها را تا جایی که می‌توانید دراز کنید و سعی کنید چانه را  تا نزدیک پا پایین ببرید. سر نباید پایین بیفتد و باید بین بازوها باقی بماند.

19

حالت لانژ

یک پا را جلو بگذارید و زانو را 90 درجه خم کنید. پای دیگر را عقب ببرید و آن را با اندکی خم کردن زانو روی زمین قرار دهید. دست‌ها را روی زانو بگذارید تا تعادل داشته باشید.

20

تمرین‌های مخصوص تقویت عضله‌های ضعیف

اسکات با صندلی

مقابل و پشت به صندلی بایستید و زانوها را کمی خم کنید. کمر را نباید قوس بدهید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید.

21

اسکات با یک پا

نزدیک دیوار بایستید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. سپس روی یک پا قرار بگیرید و باسن را تا جایی که می‌توانید عقب بدهید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید.

 22

کرانچ شکم

به پشت دراز بکشید، پاها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. دست‌ها را پشت سر بگذارید یا ضربدری روی سینه بگذارید. ناف را به طرف ستون فقرات بکشید تا عضله‌های مورب شکمی یعنی عضله‌هایی درگیر شود که مانند شکم‌بند دور خط میانی بدن را فرامی‌گیرند.

23

کرانچ روی توپ

حرکت کرانچ را روی توپ تعادلی انجام دهید تا عضله‌های شکمی عمقی‌تر به کار گرفته شود. روی توپ جابجا شوید تا باسن، کمر و بخش میانی پشت بدن روی سطح توپ قرار بگیرد. انگشت‌ها را کنار سر بگذارید. نفس عمیق بکشید سپس هنگام عمل بازدم بالاتنه را قوس بدهید تا قفسه سینه به سمت لگن حرکت کند. این حرکت را روزانه 20 بار انجام دهید.

24

کشش مفصل ران با داخل کشیدن ناف

روی شکم دراز بکشید و بازوها را کنار بدن یا زیر سر بگذارید. پاها را دراز کنید و ناف را رو به داخل بکشید تا عضله‌های مرکزی به کار گرفته شود.

25