درمان سر وگردن به جلو (قوس گردن) با فیزیوتراپی و ورزش

درد گردن معمولا همراه با حالت نادرست قرارگیری گردن (ناحیه بین شانه‌ها و سر) است. در صورتی که شما در طول روز برای ساعت‌های زیادی پشت کامپیوتر می‌نشینید، یا رانندگی می‌کنید، ممکن است دچار مشکلی به نام عارضه‌ی سر و گردن به جلو (قوس گردن) شده باشید. داشتن این عارضه موجب می‌شود که عضلات گردن دچار کشیدگی شوند و این عامل نیز موجب درد گردن و تغییر شکل حالت قرارگیری گردن می‌شود.

سر و گردن به جلو – انحراف در قامت بدن

از نظر تئوری، وضعیت صحیح سر در رابطه با گردن شما زمانی است که گوش‌های شما دقیقاً در یک خط با جهت اعمال نیروی گرانش به سر قرار گیرند. خط نیروی گرانش در واقع یک خط فرضی است که جهت اعمال نیروی گرانش بر روی بدن را نشان می‌دهد. این خط فرضی به عنوان یک مرجع برای ارزیابی موقعیت وضعیت هر قسمت از بدن استفاده می‌شود. با توجه به این ارزیابی‌ها، می‌توان مشکلاتی مانند انحراف در قامت بدن مانند قوس گردن را تشخیص داد.

عارضه سر و گردن به جلو در زمانی اتفاق می‌افتد که سر فرد جلوتر از خط گرانش زمین قرار می‌گیرد، به عبارت دیگر زمانی که از کنار به بدن شخص نگاه می‌کنیم. این وضعیت به عنوان یک انحراف در قامت بدن در نظر گرفته می‌شود، زیرا سر فرد در این حالت فاصله‌ای از خط مرجع خود دارد.

تعریف سر و گردن به جلو – از دیدگاه پزشکی

در اینجا با توضیحی تقریباً فنی‌تر، با مفهوم عارضه سر و گردن به جلو آشنا می‌شویم. از دیدگاه پزشکان، عارضه سر و گردن به جلو به شرح زیر تعریف می‌شود: “بعضی از فعالیت‌های روزمره مانند نشستن برای مدت طولانی در جلوی کامپیوتر، باعث خم شدن گردن به سمت جلو می‌شود. اغلب این خمیدگی در قسمت پایینی گردن (که به عنوان ستون فقرات گردنی شناخته می‌شود) رخ می‌دهد. در این حالت، اگر شخص قصد داشته باشد سر خود را بالا ببرد تا به بالا نگاه کند، قسمت بالایی گردن (ستون فقرات گردنی) به سمت عقب خم می‌شود.”

علت‌ها و دلایل سر و گردن به جلو

 عوامل مختلفی می‌توانند موجب بروز عارضه‌ی سر و گردن به جلو شوند. در ادامه لیستی از شایع‌ترین علل این عارضه را می‌خوانیم:

1. نگاه کردن به سمت پایین برای تایپ کردن یا خواندن
2. نگاه کردن در میکروسکوپ
3. نشستن با حالت ناصحیح با شانه‌هایی که به سمت جلو خمیده شده و کمر قوزکرده.
4. رانندگی کردن با حالتی که در آن سر شما بین دو تا سه اینچ جلوتر از حالت عادی خود قرار دارد.
5. حمل کردن کوله‌پشتی یا کیف دستی که بر روی یکی از شانه‌ها قرار گرفته است.

البته دلایلی که ذکر کردید، تنها یک بخش از مواردی هستند که ممکن است عارضه سر و گردن به جلو را تسریع کنند. اما این موارد کافی است تا نکته اصلی را به شما نشان دهد. مشکل اصلی در واقع در قرار گرفتن سر در حالت خمیده به سمت جلو یا به سمت پایین به صورت مکرر یا برای مدت طولانی است. این موقعیت باعث کشیدگی بیش از حد برخی از عضلات بزرگ گردن و کوتاه شدن برخی دیگر از عضلات گردنی می‌شود. همچنین، مهره‌های گردنی فرسوده شده و شاخه‌های عصبی در گردن تحریک شده و التهاب می‌گیرند.

“سر و گردن به جلو می‌تواند منجر به کشیدگی مزمن عضلات گردن، بیرون زدگی دیسک گردن، آرتروز و گیرافتادگی شاخه‌های عصبی در گردن شود.”

آیا می‌دانستید که فشار و گرفتگی عصب‌ها و ناهماهنگی در وضعیت بدن، باعث کاهش جریان خون و عدم حرکت آن در این ناحیه می‌شود؟ این موضوع به نوبه خود باعث انباشت سموم در این منطقه می‌شود. می‌توان آن را مانند یک برکه آب راکد تصور کرد که جریان ندارد و انباشت آلودگی و عناصر غیرمطلوب در آب را تسریع می‌کند. در بدن نیز، عدم جریان خون به موجب تجمع سموم و ایجاد درد می‌شود.

قوز کمر نیز می‌تواند موجب بروز عارضه‌ی سر و گردن به جلو شود.

عارضه‌ی سر و گردن به جلو اغلب بر اثر یک عارضه‌ی دیگر در قامت، به نام کیفوز، ایجاد می‌شود.

کیفوز در واقع اصطلاح پزشکی برای قوز کمر و پشت است که در آن قسمت بالایی کمر و شانه‌ها به سمت جلو خمیده می‌شوند (البته قوز کمر نیز خود دارای انواع مختلفی است).

بعد از ساعت‌های متوالی نشستن پشت کامپیوتر یا پشت فرمان و با خمیده شدن شانه‌ها به سمت جلو، سر و گردن نیز به سمت جلو متمایل می‌شوند. این اتفاق به این دلیل رخ می‌دهد که قسمت بالایی ستون فقرات به نام ستون فقرات سینه‌ای از مهره‌های گردنی پشتیبانی می‌کند. زمانی که مهرهای موجود در ستون فقرات سینه‌ای تغییر حالت بدهند و حرکت کنند، در اغلب موارد، سر و گردن نیز به دنبال آن تغییر حالت خواهند داد. در این حالت بیشتر وزن سر به سمت جلو قرار می‌گیرد و این امر موجب می‌شود که سر به سمت جلو حرکت کند، در این حالت شما برای آن که بتوانید جلوی خود را ببینید باید سرتان را بالا بگیرید.

چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

 از یک بالش گردنی طبی استفاده کنید.

بالش‌های محافظ گردن می‌توانند از گردن‌درد جلوگیری کنند و موجب شوند که گردن شما در حالت و موقعیت صحیح قرار داشته باشد. بالش‌های محافظ گردن مطابق با حالت طبیعی سر و گردن هستند.

سر شما در میانه‌ی این بالش قرار می‌گیرد و گردن شما توسط حالت خمیده‌ای که در قسمت پایینی بالش قرار دارد، به خوبی محافظت می‌شود.

بسیار مهم است که شما شب‌ها با چند پشتی در زیر سر خود نخوابید. با گذاشتن چند پشتی در زیر سر، شما گردن خود را به سمت جلو می‌کشید و آن را در موقعیت غیرطبیعی قرار می‌دهید.

خوابیدن روی یک پشتی، کاملا ایده‌ال است، هر چند ممکن است کمی ‌زمان ببرد تا شما به این حالت عادت کنید. ما تقریبا یک سوم از عمر خود را خواب هستیم، بنابراین بسیار مهم است که حالت قرارگیری بدن ما در هنگام خواب نیز صحیح باشد.

تراکشن گردن (کشش ستون فقرات گردنی)

راه حلی ساده که می‌تواند به درمان عارضه سر و گردن به جلو کمک کند.

شما می‌توانید از یک وسیله‌ی کشش‌دهنده‌ی گردن استفاده کنید. (با نام تراکشن گردن که مانند دستگاه تراکشن گردن که به چهارچوب در متصل می‌شود، عمل می‌کند). کشش دادن گردن موجب می‌شود که فورامن‌ها در دوطرف ستون فقرات گردنی باز شوند. فورامن، در واقع دریچه‌ها یا سوراخ هایی هستند که در دو طرف ستون فقرات قرار دارند و شاخه‌های عصبی از درون آن‌ها عبور می‌کنند و از ستون فقرات خارج می‌شوند. تراکشن گردن موجب از بین رفتن التهاب عصب‌ها و شل شدن عضلات گرفته، می‌شود.

انجام حرکات اصلاحی

در ادامه با چهار حرکت ورزشی ساده برای اصلاح عارضه سر و گردن به جلو آشنا می‌شوید:

• بالا آوردن سر در حالت خوابیده. بر روی زمین به حالت دمر دراز بکشید و دستان خود را روی کمر خود حلقه کنید. سپس سعی کنید شانه‌های خود را به سمت عقب ببرید و آن‌ها را باز کنید و سر خود را نیز بالا بیاورید. این حالت را برای ۳ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید. در طول روز ۳ بار این تمرین را انجام دهید.
• عقب آوردن چانه. شانه‌های خود را صاف نگه دارید. چانه خود را به سمت جلو ببرید و برای سه ثانیه نگه دارید، سپس تا جای ممکن چانه خود را به سمت عقب ببرید و برای سه ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۶ بار تکرار کنید. این تمرین را سه بار در روز انجام دهید.
• کشش چانه به سمت قفسه سینه. دستان خود را در هم حلقه کنید و آن را پشت سر خود قرار دهید. با کمک دستان خود سر خود را به سمت پایین فشار دهید به طوری که چانه‌ی شما به قفسه سینه‌ی شما نزدیک شود. سر خود را پایین نیاورید و با دستان خود سرتان را به سمت پایین حرکت دهید، چرا که در این صورت این حرکت موجب کشش عضلات گردن نمی‌شود. این حالت را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس سر را به حات اولیه بازگردانید. شما باید کشش ناشی از این حرکت را در بین شانه‌های خود احساس کنید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید. این تمرین را سه بار در روز انجام دهید.
• کشش قفسه سینه در چهارچوب در. وسط چهارچوب در بایستید و دو پای خود را به حالت موازی قرار دهید. یکی از دستان خود را بالا بیاورید و دست خود را در چهارچوب در قرار دهید. اگر دست راست شما به چهارچوب در است، پس پای راست شما باید جلو و پای چپ عقب باشد. زانوی راست خود را خم کنید، به حالتی که انگار می‌خواهید به سمت جلو قدم بردارید. در این حالت باید در قفسه سینه‌ی خود احساس کشش کنید. در صورتی که کشش را در قفسه سینه احساس نمی‌کنید، بدن خود را کمی ‌به سمت چپ متمایل کنید. این حالت را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را سه بار تکرار کنید و سپس برای طرف دیگر نیز همین کار را انجام دهید. این تمرین را سه بار در روز انجام دهید.

گردن‌بند طبی برای اصلاح وضعیت سر و گردن

در صورتی که فرصت کافی برای انجام دادن ورزش را ندارید، می‌توانید به طور مداوم از یک گردنبند طبی مخصوص برای اصلاح عارضه سر و گردن به جلو استفاده کنید. شما نباید هنگام خرید کردن، هر گردن بند طبی را بخرید، مطمئن شوید که نوع گردنبندی را انتخاب کنید که به خوبی از گردن شما پشتیبانی می‌کند. بدین صورت می‌تواند بدون صدمه زدن به گردن خود و حفظ حالت صحیح قرارگیری گردن، تمامی ‌کارهای روزمره خود را انجام دهید.

پیشگیری از بروز عارضه سر و گردن به جلو

 در ادامه با برخی اقدامات ساده برای پیشگیری از بروز عارضه سر و گردن به جلو، در حین انجام کارهای روزمره، آشنا می‌شویم:

• مطمئن شوید که بالاترین قسمت از صفحه مانیتور کامپیوتر، هم راستا با چشمان شما است و صفحه نمایش حداقل دو فوت (حدود ۶۰ سانتیمتر) با چشم شما فاصله دارد.
• کوله پشتی خود را به صورت دوبنده بیاندازید و مطمئن شوید که وزن کوله به طور متعادل توزیع شده است.
• اگر کیف دستی سنگینی دارید، آن را به صورت مورب روی نیم‌تنه خود بیاندازید.
• در صورتی که برای مدت طولانی روی صندلی می‌نشینید، از یک پشتی یا تکیه گاه بزرگ برای پشتیبانی از کمر خود استفاده کنید، چراکه نشستن در حالت ریلکس موجب قوز کردن و بروز حالت سر و گردن به جلو می‌شود.

اینها برخی از اقدامات ساده ای هستند که می‌توانید برای بهبود وضعیت بدن خود انجام دهید. بهتر است به سادگی، سعی کنید که تعادل را در بدن خود حفظ کنید و از بروز فشار زیاد یا عدم تعادل پیشگیری کنید، تا این که سالهای زیادی را از درد رنج ببرید و برای درمان خود هزینه کنید.