ورزش درمانی قفسه سینه فرورفته (پکتوس اکسکاواتوم) یا قیفی شکل

فرورفتگی قفسه سینه (پکتوس اکسکاواتوم) تغییر شکلی است که در قفسه سینه پدید می‌آید. در این حالت جناغ سینه به سمت داخل قفسه سینه پایین می‌رود. درنتیجه ظاهر قفسه سینه فرد فرورفته یا قیفی شکل می‌شود. این وضعیت هم‌زمان با ضعیف شدن حالت قرارگیری بدن و درگذر زمان می‌تواند بدتر شود. در آسیب‌دیدگی‌های شدید، برخی افراد برای اصلاح این عارضه به عمل جراحی نیازمند می‌شوند. تمرینات تقویت‌کننده عضلات قفسه سینه و پشت، با تقویت وضعیت قرارگیری بدن، می‌توانند در بهبود این بیماری مؤثر باشند.

چه تمریناتی باید انجام دهم؟

اگر تمرینات اصلاح‌کننده فرورفتگی قفسه سینه بیش‌ازحد بر روی ناحیه سینه متمرکزشده باشد و عضلات پشت مورد غفلت قرار بگیرند، ممکن است شرایط فرد بدتر شود. به همین دلیل بسیاری از افرادی که صرفاً برای درمان به بریس‌های طبی بسنده می‌کنند و تمرینات ورزشی انجام نمی‌دهند، ممکن است موفق به اصلاح شرایط خود نگردند. در شرایط معمول، یک فرد مبتلا به فرورفتگی قفسه سینه، دچار بالاتنه‌ای ضعیف، عضلات قفسه سینه تنگ و حالت قرارگیری ضعیف بدنی می‌باشد.

هدف از تمرینات

هدف تمرینات ورزشی شکل‌گیری حالت “نظامی” در افراد مبتلا است، یعنی قرارگیری شانه‌ها به سمت عقب و صاف و تراز بودن پشت. فرورفتگی قفسه سینه از طریق تکنیک‌های مختلف فیزیکی می‌تواند تحت درمان قرار بگیرد، به‌خصوص ترکیب تمرینات بدن‌سازی و تمرینات اصلاحی قفسه سینی فرورفته که می‌تواند ظاهر و عملکرد قفسه سینه را افزایش دهد. هدف اصلی تمرینات اصلاحی قفسه سینه فرورفته، توسعه یکپارچگی ساختاری مفاصل و ساخت توده عضلانی است که در پی آن شرایط فرورفتگی قفسه سینه بهبود خواهد یافت. تقویت کلی عضلات بالاتنه بدن، تأثیر به سزایی در درمان فرورفتگی قفسه سینه خواهد داشت. شما می‌توانید از طریق تمرین با وزنه و یا تمریناتی که از وزن خود بدن کمک می‌گیرند، به این اهداف دست‌یابید.

 اثرگذاری تمرینات اصلاحی

برای موفقیت‌آمیز بودن برنامه درمان، برنامه ورزشی مستلزم همکاری دوطرفه بیمار و فیزیوتراپیست می‌باشد. در آغاز برنامه ورزشی، بهترین راه برای ایجاد انگیزه در خودتان برنامه‌ریزی منظم و پیگیری پیشرفت درمان می‌باشد.

چند نمونه از تمرینات اصلاحی فرورفتگی سینه

تمرین 1

تمرین ساکرواسپینالیس (Sacrospinalis)

دست‌های خود را در پشت سر قرار داده و انگشتان را درهم قفل کنید. تا آنجا که ممکن است آرنج‌ها را به سمت عقب کشیده (تحت کشش قرار داشته باشند) و سر و گردن خود را صاف نمایید. این وضعیت باعث می‌شود که قفسه سینه شما از سمت جلو تحت کشش قرار بگیرد. هنگامی‌که به‌درستی در وضعیت ذکرشده قرار گرفتید، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید تا تنه شما در حالت افقی قرار بگیرد، برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کرده و دوباره به موقعیت قبلی خود بازگردید. بسیار مهم است که در طول تمرین، آرنج‌ها در موقعیت صحیح ذکرشده قرار داشته باشند. همچنین، گردن در این تمرین نباید خم شود.

به‌عبارت‌دیگر، زمانی که بیمار در حالت افقی قرار دارد، ستون فقرات او باید در یک خط مستقیم باشد، در گردن هم نباید قوس ایجاد شود. بیمار باید این تمرین را 25 بار انجام دهد.

تمرین 2

 تقویت عضلات قفسه سینه و پشت

یکی دیگر از تمرینات اصلاحی برای تقویت عضلات قفسه سینه عبارت‌اند از: به پشت بر روی زمین دراز بکشید. دستان شما در دو طرف بدن کشیده شده باشند. وزنه‌ای کوچک را در هر یک از دستان قرار داده و به آرام آن‌ها را بروی قفسه سینه به هم نزدیک نمایید. این تمرین را در هرروز 25 بار تکرار نمایید.

تمرین 3

کشش قفسه سینه

تنفس عمیق و نگه‌داشتن نفس: این تمرین را در صبح و شب انجام دهید. بایستید و شانه‌ها را عقب بکشید. تا آنجا که ممکن است دم انجام داده و نفس خود را به مدت 10 ثانیه نگه‌دارید. این تمرین را 20 بار تکرار نمایید.

تمرین 4

تمرین تقویت عضلات پشت

 بایستید و پاهای خود را هم‌عرض شانه‌ها از یکدیگر بازنمایید، دو دست خود را در پشت سر قرار داده و انگشتان را در یکدیگر قفل نمایید. آرنج‌های خود را به سمت عقب کشیده تا آنجایی که در عضلات خود کششش را حس نمایید. سر و گردن خود را صاف نگه‌دارید. از فشار دادن قفسه سینه به سمت بالا یا پایین خودداری کنید، این کار به‌صورت طبیعی انجام خواهد شد. از ناحیه لگن به سمت جلو خم شده تا در عضلات کمر خود کشش را احساس نمایید. این موقعیت را دو تا سه ثانیه نگه‌دارید و سپس به موقعیت قبلی بازگردید. این تمرین را 25 بار در صبح و شب انجام دهید.

تمرین 5

شنا رفتن

تمرین شنا رفتن، عضلات احاطه‌کننده جناغ سینه را تقویت می‌کند. همچنین برای تثبیت عضلات، عضله “دلتوئید” را نیز به کار می‌گیرد. بر روی یک زیرانداز نرم زانو زده پاها را در کنار هم قرار دهید. به‌آرامی به جلو خم شده و کف دست‌های خود را بر روی زمین قرار دهید. به‌اندازه عرض شانه آن‌ها از یکدیگر فاصله داشته باشند. پاهای خود را به عقب برده و بر روی پنجه‌ها قرار بگیرید. دستان خود را صاف کرده و وزن خود را بروی دستان قرار دهید. عضلات مرکزی خود را منقبض کرده تا ستون فقرات شما تراز و صاف گردد.

قفسه سینه خود را به سمت پایین برده تا زمانی که 2 الی 5 سانتی‌متر به زمین نزدیک گردد، هر دو آرنج باید خم شده و زاویه‌ای 90 درجه به خود بگیرند. سپس به‌آرامی بدن را به سمت بالا کشیده تا دوباره دستان شما صاف گردند. این تمرین را 25 بار در روز تکرار نمایید. از خم شدن باسن و یا منحنی شدن ستون فقرات جلوگیری به عمل‌آورید.

تمرین 6

پول – آپ (بارفیکس) پول – آپ یکی از بهترین تمرینات اصلاحی برای بهبود فرورفتگی قفسه سینه محسوب می‌شود. در اثر این تمرین عضلات فوقانی پشت تقویت‌شده و به‌صورت گسترده‌ای تحت کشش قرار می‌گیرند. تقویت عضلات فوقانی پشت، نقش مهمی در درمانی فرورفتگی قفسه سینه ایفا می‌کنند. برای شروع شما باید میله بارفیکس را با دستان خود بگیرید، عضلات مرکزی و شکم را منقبض کرده و شانه‌های خود را بالا بکشید تا به میله نزدیک گردد. پس‌ازآن به‌آرامی پایین آیید تا دوباره دستان شما صاف گردد. این تمرین را با هر مقدار تکرار که می‌توانید، 5 ست، 4 بار در هفته تکرار نمایید.

 تمرین 7

دمبل پول آور

 این حرکت برای اصلاح فرورفتگی قفسه سینه یک تمرین ایدئال محسوب می‌شود. این تمرین عضلات قفسه سینه شما را تقویت کرده و قفسه سینه را تحت کشش قرار می‌دهد. همچنین جناغ سینه را به سمت خارج می‌کشد که برای رفع فرورفتگی قفسه سینه، امری حیاتی است.

 شما می‌توانید این تمرین را با کمک یک نیمکت ساده بدن‌سازی یا دراز کشیدن بر روی زمین (با قرار دادن یک بالش در بین تیغه‌های شانه، قوسی را در کمر ایجاد کنید به‌نحوی‌که قفسه سینه به سمت خار ج کشیده شود) انجام دهید.

تمرین 8

پرس سینه

پرس سینه سلطان تمرینات بالاتنه و تمرینات اصلاحی فرورفتگی قفسه سینه محسوب می‌شود. این حرکت، عضلات قفسه سینه، شانه، پشت بازو و کل عضلات مرکزی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این تمرین برای حجم دهی و تقویت بالاتنه بسیار عالی است و می‌تواند شکاف ایجادشده در اثر فرورفتگی سینه را پر نماید. شما برای انجام این تمرین می‌توانید بر روی یک نیمکت دراز بکشید. سپس یک هالتر و یا دو دمبل با وزنی متوسط را در دست بگیرید. پس‌ازآن وزنه‌ها را به‌صورت مستقیم بالای سینه خود نگه‌دارید. به‌آرامی با خم کردن دست خود وزنه‌ها را پایین بیاورید تا سینه شما را لمس کنند. هم‌زمان با انجام بازدم دست‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید. این تمرین را 3 بار در هفته و به مدت 4 ست بار تکرار 12، با وزنه‌های متوسط انجام دهید.

نکاتی برای انجام تمرینات

• زمان انجام این تمرینات ورزشی باید بیش از 10 دقیقه طول بکشد.
• شما باید این تمرینات را در صبح بلافاصله پس از بیرون آمدن از رختخواب و در شب قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید.
• در طول روز شما باید فعال باشد و فعالیت‌های هوازی انجام دهید.
• انگیزه و نظارت بر روند درمان بسیار مهم است.

ملاحظات

این برنامه ورزشی فرورفتگی عمیق و شدید قفسه سینه را درمان نمی‌کند. بااین‌حال، کمک خواهد کرد تا فرورفتگی خفیف قفسه سینه بهبودیافته و وضعیت قرارگیری بدن اصلاح شود. از پیشرفت بیماری جلوگیری به عمل‌آورده و اصلاح از طریق جراحی را آسان‌تر می‌کند. همچنین از عود مجدد بیماری نیز جلوگیری به عمل می‌آورد.