ورزش‌های مناسب و نامناسب برای کیفوز(گوژپشتی) و درمان قوز کمر

گوژپشتی وضعیتی ناخوشایند همراه با ظاهر شدن قوز کمر یا کایفوز است و مشکلی شایع هم برای مردان و هم برای زنان دارای پوکی استخوان و وزنه‌برداران مبتلا به عدم توازن عضلانی و دارای برنامه‌ی ضعیف می‌باشد. قوز پشت در صورت عدم درمان، توانایی شما برای انجام فعالیت‌های بالای سری از جمله پرس شانه یا بالا بردن یک جعبه به بالای سر را محدود می‌کند. اصلاح این وضعیت نیاز به یک برنامه ریزی منظم دارد. انجام ورزش قوز کمر و استراتژی‌های مناسب می‌تواند عدم توازن عضلانی را اصلاح کرده و سلامت ستون فقرات را افزایش دهد.

ورزش‌ها و حرکات اصلاحی برای رفع قوز کمر

آیا قوز کمر قابل درمان است؟ انواع ورزش برای قوز کمر عبارتند از:

• ورزش‌های دامنه‌ی حرکتی به منظور افزایش حرکت مفاصلی که تشکیل دهنده‌ی ستون فقرات هستند.
• ورزش‌هایی برای افزایش تون و استقامت عضلانی و در نتیجه وضعیت قرارگیری بدن. هرچه عضلات در نگه داشتن ستون فقرات بطور صحیح و بهتر عمل کنند، ستون فقرات نیز کمتر سفت خواهد شد.

مزایای ورزش‌های قوز پشت و چگونگی کارکرد آن‌ها

• کمک به اصلاح اثرات منفی شیوه‌ی نشستن روزانه
• هسته‌ی خلفی و عضلات پایینی کمر که معمولاً در بیماران مبتلا به گوژپشتی فاقد قدرت می‌باشند، هدف ورزش قوز پشت است.
• بهبود تعادل و هماهنگی عضلات و نیز تقویت عضلات کمر که برای افراد مبتلا به کایفوز و قوز کمر بسیار مهم می‌باشد.
• ایجاد هم‌ترازی و تعادل ستون فقرات و پشتیبانی بهتر نواحی شکم که برای اصلاح وضعیت قرارگیری بدن و بهبود استقامت کلی کمر حائز اهمیت است.

نمونه‌هایی از ورزش‌های تجویزی برای قوز کمر

پکینگ شانه

برای گرم کردن، ایستاده و بدن خود را رها کنید. در حالی که عضلات شکم را فشرده نگه می‌دارید، کتف‌های خود را به بالا و پایین حرکت دهید. کتف‌ها را به مدت دو ثانیه در حالت فشرده نگه دارید و این حرکت را 10 بار تکرار کنید. در هر حرکت، فشاری را احساس خواهید کرد. اگر انجام این حرکت به مشکل برخوردار است، می‌توانید این ورزش را در حالت خوابیده بر روی کمر انجام دهید. همچنین، این حرکت می‌تواند به عنوان یک پکینگ شولدر برای ورزش‌های دیگر قسمت بالای بدن نیز استفاده شود. می‌توانید این حرکت را در هنگام انجام حرکات پرس بالا سری، برخاستن ترکی یا حتی اسکات از جلو انجام دهید. با انجام این حرکت و تقویت مجموعه کتف، می‌توانید تکنیک مورد نظر خود را بهبود بخشید.

استفاده از عضلات شکم

ناتوانی در تثبیت شکم، علت بسیاری از مشکلات مربوط به کمر است. در صورتی که محکم نگه داشتن شکم در هنگام انجام انواع مختلف پکینگ شانه، مانند حرکت پرنده و سگ، برای شما مشکل است، می‌توانید این حرکت را انجام دهید:

1. دراز بکشید و بر روی زمین قرار بگیرید.
2. انگشتان را در زیر پا جمع کنید و مچ و کف دست را هم‌تراز با شانه قرار دهید.
3. عضلات شکم را فشرده و محکم کنید.
4. دست راست و پای چپ خود را همزمان بالا ببرید، اما آن‌ها را بالاتر از باسن نبرید.
5. وزن خود را از طریق دست چپ و پای راست تعادل دهید.
6. به صورت صاف باقی بمانید.
7. به موقعیت اولیه برگردید و با دست و پای مخالف تکرار کنید.
8. برای شروع، 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

اگر با این ورزش همچنان احساس ناراحتی می‌کنید، می‌توانید به دوره‌های یوگا یا پیلاتس روی آورید، زیرا این ورزش‌ها و سایر حرکات تقویت کننده کمر، بخشی اساسی از برنامه تمرینی هستند.

کشش قفسه سینه و کمر

عضلات ضعیف و سفت در قسمت سینه و کمر علائم متداول گوژپشتی هستند. برای قفسه سینه، حرکت کشش دیوار کافی خواهد بود. در حالی که یک طرف از بدنتان به سمت دیوار قرا دارد، بایستید. بازو را به سمت بالا آورده و کف دست را روی دیوار بگذارید، سپس صورت را به طرف مخالف بازوی روبه بالا برگردانید. این حرکت را برای هر دو طرف انجام دهید. برای کمر، کشش لت آویزان را امتحان کنید. یک میله‌ی بارفیکس را پیدا کنید، یک قلاب محکم را به آن متصل نمایید و بدن خود را رها کرده و به آن آویزان شوید. هر کشش را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

حرکت فوم غلتان

حرکت فوم غلتان به عنوان یک استراتژی جهت درمان قوز کمر توسط متخصصین توان‌بخشی توصیه می‌شود. استفاده از این حرکت به این صورت می‌تواند تنشی عمقی موجود در بافت‌های عضلانی را تسکین دهد. از فوم غلتان برای نواحی پایینی کمر استفاده کنید. رولر یا غلتانک را در زیر باسن قرار دهید. عضلات شکم را گویی که در حال انجام کرانچ هستید، سفت کنید. با استفاده از پاها به عقب و جلو حرکت کنید. غلتانک باید در پایین کمر شروع به حرکت کند و کمی قبل از شانه‌ها متوقف شود. این حرکت را 10 بار و یا به مدت 30 ثانیه  برای درمان قوز کمر با ورزش انجام دهید.

حرکت سوپرمن / شنا

روی شکم دراز بکشید و دستان خود را بصورت موازی با زمین و در حالی که کف دستان رو به پایین است دراز کنید. به آرامی دستان، قسمت بالای بدن و پاها را از زمین بلند کنید. مطمئن شوید که باسن و شکم همواره در تماس با زمین هستند. عضلات باسن را تحت فشار قرار دهید. به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید. به موقعیت اولیه برگردید و این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

حرکت تخته از جلو

روی شکم دراز بکشید. تنه‌ی خود را بلند کنید و بر روی انگشتان پای خود بمانید. کف دستان خود را روی زمین بگذارید، انگشتان دست به سمت جلو و پاها کشیده باشند. همچنین می‌توانید به جای آن آرنج دستان خود را خم کرده و ساعد را روی زمین بگذارید. باسن را موازی با زمین نگه دارید و عضلات شکم را برای کنترل بهتر تعادل و نیز جلوگیری از قوس برداشتن ستون فقرات، فشرده کنید. به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. زمان این حرکت را به صورت تدریجی افزایش دهید.

حرکت تخته از کنار

به سمت چپ خود و به صورت یک خط صاف از سر تا پا دراز بکشید. ساعد دستان را زیر شانه قرار دهید و برای بلند کردن بالای بدن خود از آن‌ها کمک بگیرید. سپس عضلات شکم را منقبض کنید و باسن خود را نیز از روی زمین بالا بیاورید. مطمئن شوید که گردن و ستون فقرات کاملاً هم‌تراز و بصورت یک خط صاف باقی بمانند. به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. برای هر دو طرف بدن 5 بار این حرکت را انجام دهید. برای سخت‌تر کردن این ورزش می‌توانید به جای ساعد بر روی کف دستان به زمین تکیه کنید.

حرکت پل زدن باسن

روی کمر دراز بکشید و کف پاهای خود را به صورت صاف و به فاصله‌ی عرض باسن از همدیگر روی زمین بگذارید و دستان خود را در دو طرف بدن قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و عضلات باسن را تحت فشار قرار دهید تا باسن از روی زمین بلند شود. شما باید یک خط مستقیم از زانوها تا شانه‌های خود ایجاد کنید. این حرکت را 15 بار تکرار کنید. جهت به چالش کشیدن خود، یک پا را از زمین بلند کنید و مستقیم به طرف سقف بالا بیاورید. نگه داشتن ران‌ها به صورت صاف و موازی با زمین مهم می‌باشد.

حرکت یکصد

روی کمر دراز بکشید و دستان خود را در حالی که کف دست‌ها رو به پایین است در دو طرف بدن بکشید. زانوهای خود را خم کنید و بالا ببرید تا یک زاویه‌ی 90 درجه تشکیل شود. نفس خود را بیرون دهید، سر و بالای بدن را با خم کردن ستون فقرات بلند کنید. دستان خود را بالا ببرید و آن‌ها را موازی با زمین نگه دارید. دستان خود را به مدت 15 ثانیه به طرف بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را 10 بار تکرار نمایید. زمانی که به این حرکت تسلط پیدا کردید، تلاش کنید تا بدون خم کردن زانوها و تنها با صاف کردن پاها در هوا این ورزش را انجام دهید.

از دیگر ورزش های موجود برای درمان قوز کمر می توان به کشش عضلات پشت ران، لغزاندن استخوان کتف روی دیوار و .. نیز اشاره نمود.

حرکت زیر بغل هالتر خم 

بهترین “حرکت تمرینی کلاسیک” برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای ، حرکت زیر بغل هالتر خم است. از آنجا که انجام این حرکت تمرینی نیازمند داشتن ثبات است بنابراین گزینه خوبی برای بالا بردن پایداری و استقامت بدن است. در ادامه به  تمرین‌هایی اشاره شده است که با انجام آن‌ها می‌توان به استحکام و پایداری بدن کمک کرد:

• در هر کدام از دستانتان یک دمبل نگه دارید. همچنین می‌توانید برای انجام این تمرین از هالتر نیز استفاده کنید.
• زانوها را شل کرده و از قسمت ران‌ها به جلو خم شوید. تا جایی که می‌توانید  قسمت فوقانی ساق پا (ران) را به حالت افقی نزدیک کنید و در حالی که قسمت پشتتان کاملا صاف است قفسه سینه را بصورت پهن و بالا بگیرید.
• در این حالت سعی کنید که هر دو وزنه یا دمبل را در امتداد بدن به سمت بالا بکشید. حرکات خود را تا محدوده‌ای ادامه دهید که احساس راحتی می‌کنید طوری که همه چیز تحت کنترل شما باشد. برای انجام این کار لازم نیست که آرنج‌های خود را تا سقف بالا ببرید.
• فراموش نکنید که به هنگام انجام این حرکت و پایین آوردن دمبل‌ها حتما تیغه‌های شانه به حالت منقبض در آیند بطوری که “شانه‌ها به عقب کشیده شده و سپس به سمت پایین بیایند”.

حرکت بالا بردن دست‌ها به شکل‌های “I- Y- T” 

در پژوهشی که در ماه آوریل سال 2018 صورت گرفت محققان به یک جمع‌بندی کلی رسیدند که نشان می‌دهد که کدام حرکات تمرینی به بیشترین شکل عضلات کمر از جمله عضلات ذوزنقه‌ای را درگیر می‌کنند. قسمت‌های پایینی دو عضله ذوزنقه‌ای مسئول عقب کشیدن و پایین آرودن تیغه‌های شانه هستند که بخش مهمی از سرگیری وضعیت مناسب است. در بین تمرینات شناسایی شده ،حرکت بالا بردن دست‌ها به شکل‌های I-Y-T بیشترین فعالیت را در عضلات ذوزنقه‌ای موجود در قسمت‌های پایینی ایجاد می‌کند.

برای انجام این حرکت طبق موارد زیر عمل کنید:

1. بر روی نیمکتی به شکم دراز بکشید و دستانتان را بصورت صاف و کشیده به سمت کف زمین بیاورید بطوری که کف دست‌ها رو به زمین باشد.
2. در حالی که دست‌هایتان کاملا صاف و کشیده است آن‌ها را تا ارتفاع سر بالا بیاورید طوری که همراستا و موازی با بدنتان باشد. در این حالت دست‌های شما به شکل حرف “I” خواهند بود. سپس دست‌ها را به حالت اول برگردانید.
3. این بار دست‌ها با زاویه‌ای ۴۵ درجه از هم باز کنید طوری که به شکل حرف “Y” باشد و در آن حالت نگه دارید. سپس به آرامی دست‌ها را به سمت کف زمین ببرید.
4. در آخرین مرحله کف دست‌ها را رو به زمین گرفته و به شکل حرف “T” از هم باز کنید. پس از چند ثانیه به آرامی دست‌ها را به کف زمین بزنید. این حرکت را می‌توانید چند بار در روز انجام دهید.

چگونه می‌توان از ابتلا به کیفوز وضعیتی و گوژپشتی پیشگیری کرد؟ 

به حداکثر رساندن حجم استخوان از طریق ورزش کردن 

شاید شنیده باشید و یا قبل جایی خوانده باشید که معمولا افراد در سنین ۲۵ تا ۳۰ سالگی به حداکثر حجم استخوانی خود می‌رسند. در شرایط عادی، با بالا رفتن سن و بنا به از دست دادن استروژن در دوران یائسگی، استخوان‌‌های زنان با سرعت بیشتری نسبت به مردان تحلیل می‌رود. هنگامی که فردی بطور مستمر روی به ورزش‌های سالم و استحکامی می‌آورد در واقع به افزایش حجم استخوانی خود کمک می‌کند.

ورزش‌ها و حرکاتی که بایستی از انجام آن‌ها خودداری کرد 

مطالعات نشان می‌دهد که انجام برخی از حرکات خاص به ويژه حرکات مربوط به فلکسیون یا خم‌شدن بدن به شدت مهره‌های فرد را در معرض شکستگی قرار می‌دهد. این حرکات و تمرینات شامل دراز نشست، دست زدن به انگشتان پا در حالت ایستاده و کرانچ‌ها می‌شود.

برای پیشگیری از ابتلا به کیفوز بایستی از انجام ورزش‌های زیر پرهیز کرد:

• کرانچ‌ها
• فلای سینه
• پرس سینه
• کشش زانو
• کشش لت به پایین از پشت گردن
• کشش پارویی نشسته
• کرانچ لمس پا به همراه چرخش بدن
• کشش عضلات همسترینگ
• کشش عضلات کمر
• تمرینات قلبی و عروقی که شما را در وضعیت خم شدن و یا دولا شدن قرار می دهد.
• حرکات یوگا که شما در وضعیت دولا و یا خم شدن قرار می‌دهد.

انواع استخوان و شکستگی‌های فشاری

بطور کلی استخوان‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند: ترابکولار و کورتیکال. استخوان‌های ترابکولار نسبت به استخوان‌های کورتیکال ضعیف‌تر هستند. متأسفانه، قسمت داخلی مهره ستون فقرات بدن تا حد زیادی از استخوان‌های ترابکولار تشکیل شده و در نتیجه بیشتر در معرض شکستگی قرار دارد.

هنگامی که فرد دچار یک شکستگی می‌شود احتمال بروز شکستگی‌های دیگر نیز در وی افزایش می یابد. از همین رو نکته اصلی برای کاهش خطر ابتلا به شکستگی همان پیشگیری از بروز اولین شکستگی است. لذا توصیه می‌شود که برای مقابله با خطر شکستگی به سراغ ورزش‌های کششی بروید و از انجام ورزش‌ها و حرکاتی که باعث خم شدن یا فلکسیون بدن می‌شود خودداری کنید. هنگامی که فشار زیادی به بدن وارد می‌شود کمر انسان بیشتر از سایر استخوان‌های بدن در معرض آسیب‌دیدگی قرار دارد.

هنگامی که فرد دچار شکستگی فشاری می‌شود در واقع توان و نیروهای موجود در ستون فقرات قسمت بالا و پایین محل شکستگی شروع به تغییر می‌کنند. این تغییر منجر می‌شود که فرد بیشتر در معرض خطر ابتلا به شکستگی فشاری دوم ، سوم و چهارم قرار گیرد. از همین رو نکته اصلی برای کاهش خطر ابتلا به شکستگی همان پیشگیری از بروز اولین شکستگی است.

فعالیت‌های روزمره

این که چطور نوه‌های خود را بغل کرده و از زمین بلند می‌کنید، نحوه‌ی غذا دادنتان به حیوانات خانگی، چگونگی برداشتن خریدهایتان از روی زمین همگی می‌توانند باعث بروز میکرو تروما در قسمت ستون فقرات شوند. لذا نحوه یادگیری انجام حرکات صحیح بدن از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.