موقعیت‌های متعددی ممکن است باعث ایجاد برآمدگی دیسک گردن شوند. دیسک‌های برآمده ممکن است در اثر ضعف عضلات شکم، بی‌ثباتی عضلات مرکزی بدن، زندگی کم تحرک، پاسچر بد بدن، سفتی مفصل، ضعف یا سفتی عضلات ایجاد شوند. انجام دادن بیش از اندازه حرکات تکراری یا طولانی مدت که در آن شانه‌ها در تراز مناسبی قرار نگرفته و خم شده‌اند، می‌تواند باعث برآمدگی دیسک‌های گردن شود.
تمرینات کششی یک روش درمان طبیعی برای دیسک گردن هستند که به تسکین علائم و بهبود مشکلات ناحیه گردن کمک می‌کنند. برای اثربخشی بیشتر این تمرینات، مهم است آن‌ها را به صورت ثابت و منظم انجام دهید. همچنین به خاطر داشته باشید که هرگز به اندازه‌ای ورزش نکنید که باعث درد و ناراحتی شوید. قبل از شروع هر نوع ورزش جدید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ممکن است تمرینات ورزشی همگی برای شما مناسب نباشند.
فواید ورزش برای دیسک گردن
تمرینات کششی برای دیسک گردن می‌توانند انعطاف پذیری ناحیه گردن یا دامنه حرکتی آن را بهبود بخشند. تمرینات کششی همچنین می‌توانند توانایی شما را در انجام حرکات گردن برای آگاهی از محیط اطراف شما بهبود بخشند. مانند چرخاندن گردن برای دیدن آنچه در کنار یا پشت شما است، نگاه کردن به بالا برای دیدن آنچه در بالای سر شما قرار دارد و نگاه کردن به پایین برای دیدن سطحی که روی آن راه می‌روید. ورزش همچنین می‌تواند با افزایش گردش خون در ناحیه گردن، حركت مفاصل را بهبود بخشد، و به تسریع روند بهبودی، کاهش سفتی گردن و کاهش میزان درد کمک کند.
ورزش دیسک گردن
اگر از فتق دیسک گردن رنج می‌برید، باید به پزشکی مراجعه کنید که می‌تواند به شما در درک ماهیت و شدت این مشکل کمک کند. پزشک ممکن است در برخی موارد انجام تمریناتی را به شما توصیه کند که فشار وارد بر عصب‌های تحت فشار را کاهش می‌دهد. اگرچه این راه حل‌ها موقتی هستند، اما می‌توانید از آن‌ها برای تقویت و افزایش اثرات درمان خود استفاده کنید.
در اینجا پنج تمرین گردن و کشش وجود دارد که می‌توانید با دیسک برآمده با خیال راحت انجام دهید:
پایین آوردن چانه
این یک ورزش ایمن است که به راحتی می‌توانید آن را امتحان کنید. این کشش ساده مهره‌های فوقانی شما را بدون اینکه به دیسک برآمده شما آسیب برساند، حرکت می‌دهد.
برای انجام اين حركت، ابتدا در یک حالت مناسب بنشینید. سپس سر خود را به آرامی به سمت شانه‌های خود متمایل کنید. شما باید احساس کنید که عضلات بالای گردن شما کمی جمع می‌شوند. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس سر خود را به آرامی پایین بیاورید و به سمت سینه متمایل کنید. با احتیاط سعی کنید با چانه بالای سینه خود را لمس کنید. وقتی این کار را انجام دادید، چند ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 10 بار دیگر تکرار کنید.
کشش ثابت با توپ
اين تمرين به شما امکان حرکت می‌دهد اما از وارد آمدن فشار زیاد به ستون فقرات جلوگیری می‌کند.
تمرینات کششی با استفاده از توپ می‌تواند بهبود دیسک گردن شما را تسهیل کند. یکی از این تمرینات، انجام پرش بالا و پایین روی توپ است. برای انجام این حرکت، با یک توپ مناسب در مرکز آن نشسته و دست‌های خود را در کنار بدن صاف نگه دارید. سپس به آرامی بدن خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت ساده باعث افزایش جریان خون در اطراف ستون فقرات می‌شود. افزایش جریان خون منجر به تغذیه بهتر منطقه آسیب‌دیده می‌شود و مواد مغذی ضروری بیشتری به آن منطقه می‌رسد.
انقباض تیغه شانه
تمرین انقباض تیغه شانه به شما کمک می‌کند تا تنش را در قسمت بالایی کمرتان کاهش دهید. این تمرین می‌تواند عضلات سفت را آرام کند و در نتیجه به بهبود فتق دیسک یا برآمدگی دیسک گردن کمک کند.
برای شروع، در یک وضعیت صحیح و مناسب ایستاده باشید. مطمئن شوید که بدنتان در یک خط قرار دارد و به طور طبیعی و آزادانه حرکت می‌کند. اگر تنشی وجود دارد، انجام این تمرین برای شما سخت خواهد بود.
حالا به آرامی تیغه‌های شانه‌هایتان را به سمت عقب بکشید تا به یکدیگر نزدیک شوند. در حین انجام این حرکت، باید کشیدگی خفیفی در شانه‌هایتان احساس کنید. در این حالت حدود ۱۰ ثانیه بمانید و سپس شانه‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.
كشش گردن
این کشش بسیار موثر برای انجام اکستنشن در ستون فقرات شما است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا فضایی بین مهره‌هایتان ایجاد شود و دیسک برآمده به موقعیت مناسب خود بازگردد.
قدم اول این تمرین این است که دراز بکشید و بصورت صاف به پشت روی تخت بخوابید. گردنتان را کمی بالاتر از لبه تخت قرار دهید تا سرتان کمی به سمت زیر آویزان شود. سپس سرتان را به سمت زمین خم کنید. در این حالت حدود یک دقیقه بمانید و سپس سرتان را به سمت بالا بلند کنید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
حتما به خاطر داشته باشید که اگر در هنگام انجام این حرکت درد یا سوزن سوزن در گردن شما ایجاد شد، باید بلافاصله تمرین را متوقف کنید. این علائم نشان دهنده این است که شما در انجام حرکت اشتباهی می‌کنید یا دیسک شما تحریک شده است.
ورزش‌های ایزومتریک
یک تمرین ایزومتریک بر روی مجموعه خاصی از عضلات متمرکز است. کشش ایزومتریک برای بهبود عضلات گردن موثر است. این كشش می‌تواند از ایجاد فشار روی اعصاب و جابجایی دیسک در گردن شما جلوگیری کند.
كشش ایزومتریک وارد شدن فشار بر اطراف سر و بالای گردن شما را متوقف می‌کند و می‌تواند باعث کشش عضلات گردن شده و دیسک برآمده را ترمیم کند.
برای انجام این تمرین ابتدا در یک حالت مناسب بنشینید. سپس کف دست خود را در بالای پیشانی خود قرار دهید. دست خود را محکم به پیشانی فشار دهید. تمام تلاش خود را انجام دهید تا هنگام انجام این کار سر خود را تکان ندهید. به مدت 15 ثانیه کف دست خود را به پیشانی فشار دهید و سپس رها کنید. چند بار دیگر این نیز حرکت را تکرار کنید.
نکات مهم ورزشی و کششی
با اینکه این موارد مفید هستند، اما باید چند نکته را نیز در ذهن داشته باشید. یکی از مهمترین موارد این است که در انجام ورزش‌ها زیاده روی نکنید. اگر هنگام ورزش کردن احساس درد می‌کنید، آن حرکت را متوقف کنید. در این شرایط بدن شما سعی می‌کند به شما هشدار دهد که بیش از حد کار می‌کنید.
همچنین باید بدن شما با تمرینات و کشش‌هایی که انجام می‌دهید مطابقت داشته باشد. این کار به آرامی به بهبودی بدن شما کمک می‌کند تا عوارض دیسک گردن شما بدتر نشود.
ملاحظات دیگر
در هنگام انجام حرکات کششی برای دیسک گردن باید موارد مختلفی را مورد توجه قرار دهید. برای مثال دقت کنید که برای مدت زمان طولانی در یک حالت ننشینید تا میزان فشار وارد شده به گردن خود را کاهش دهید. همچنین، مهم است که در حالت خمیده قرار نگیرید. زیرا این حالت می‌تواند میزان خمیدگی مهره‌های گردنی شما و فشار وارد بر مفاصل شما را افزایش دهد.
آیا کارهای دیگری وجود دارد که می‌توانم برای بهبود دیسک گردن خود انجام دهم؟
علاوه بر این حرکات کششی ضروری می‌توانید چند کار دیگر نیز برای بهبود دیسک گردن خود انجام دهید. در ادامه به چند مورد مهم اشاره می‌کنیم که باید در نظر بگیرید.
به یک متخصص کایروپراکتیک مراجعه کنید
یکی از بهترین گزینه‌های درمانی مراقبت بعد از عمل جراحی است. این کار نه تنها برای بهبود دیسک گردن شما مفید است بلکه می‌تواند به شما در انعطاف پذیری بیشتر نیز کمک کند.
تنظیماتی که متخصص کایروپراکتیک شما استفاده می‌کند بستگی به شدت مشکل شما دارد. اما در بیشتر موارد آن‌ها از فلکشن – دیسترکشن استفاده می‌کنند. این روش آن‌ها را ملزم می‌کند تا دست خود را در نقاط خاصی از بدن برای دستکاری ستون فقرات فشار دهند. این کار باعث می‌شود دیسک برآمده سر جای خود برگردد. همچنین التهاب را کاهش می‌دهد و در نتیجه می‌تواند درد را متوقف کند.
بسیاری از متخصصان، ماساژ درمانی را نیز بعد از عمل جراحی ارائه می‌دهند. ماساژ درمانی می‌تواند به تنظیمات بیشتر بدن کمک کند و در عین حال آرامش شما را افزایش دهد.
از بالشت گردنی استفاده کنید
گاهی اوقات بالشت شما ممکن است منجر به درد بیشتر گردن شما شود. زيرا می‌تواند گردن شما را در یک زاویه نامناسب قرار دهد. همچنين می‌تواند به ستون فقرات فوقانی شما فشار وارد کند و باعث شود دیسک گردن شما حتی بیشتر از قبل از جای خود خارج شود.
یک بالشت گردنی مناسب گردن شما را محافظت می‌کند و به شما اطمینان می‌دهد که گردن شما در هنگام خواب در موقعیت صحیح خود باقی می‌ماند. به لطف این محصول، ستون فقرات شما در یک راستا نگه داشته می‌شود و حتی جریان خون نیز در آن افزایش می‌یابد. بالشت گردنی می‌تواند به شما کمک کند خون تازه به ناحیه منتقل شود و سلامتی آن را بازگرداند.
کرم کپسایسین را امتحان کنید
همچنین می توانید مقداری کرم کپسایسین را بر روی دیسک برآمده گردن خود بمالید. این کرم از یک ماده فعال موجود در فلفل تهیه می‌شود. چند مطالعه نشان داده است که کرم کپسایسین به لطف این خواص بی‌نظیر می‌تواند درد را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
همانطور که کرم توسط پوست شما جذب می‌شود، باعث آرامش اعصاب شده و می‌تواند به شما کمک کند تا گردن خود را حرکت دهید و حرکات کششی را که در بالا ذکر کردیم، بدون ترس از درد انجام دهید.
با این حال لازم به یادآوری است که این کرم ممکن است کمی سوزش در پوست شما ایجاد کند. اما این سوزش باید بعد از چند ثانیه از بین برود.
دیسک گردن می‌تواند یک مشکل آزاردهنده باشد. زیرا نه تنها دردناک است بلکه می‌تواند مانع از انجام کارهای روزمره شود. با انجام این تمرینات و کشش‌ها می‌توانید به آرامی آن را بهبود ببخشید.
