تمرینات کمر ویلیامز، که به آن تمرینات خمشی یا کمری ویلیامز نیز گفته می‌شود، برای افرادی که با کمردرد، سیاتیک و فتق دیسک مبتلا هستند، توصیه می‌شود. این تمرینات بهبود خمیدگی کمر و تقویت عضلات گلوتئال و شکم را هدف دارند و به افرادی که با کمردرد مبتلا هستند کمک می‌کنند.
تمرینات کمر ویلیامز شامل مجموعه‌ای از حرکات است که به منظور کاهش درد و بازیابی عملکرد طراحی شده‌اند. این تمرینات شامل شیب لگن، حرکت تک‌زانو به طرف قفسه سینه، حرکت دو زانو به طرف قفسه سینه، دراز و نشست جزئی، کشش همسترینگ، کشش خم کننده مفصل ران و چمباتمه زدن (اسکات) می‌شوند.
هدف اصلی تمرینات کمر ویلیامز کاهش درد و بهبود عملکرد است. این تمرینات همچنین به جلوگیری از وقوع آسیب و کمک به جلوگیری از درد مزمن مرتبط با کمردرد کمک می‌کنند.
تمرینات ویلیامز برای کمردرد
کمردرد مکانیکی یکی از رایج‌ترین نوع کمردردها در مراکز درمان درد مشاهده می‌شود. اغلب این نوع درد با استفاده از مدیریت محافظه کارانه و اعطای زمان بهبود می‌یابد. برای بهبود کمردرد، برنامه‌های تمرینی خانگی مانند تمرینات خمشی ویلیامز و تمرینات تمدید مک‌کنزی اغلب مورد استفاده قرار می‌گیرند. تمرینات خمشی ویلیامز با هدف بهبود خمیدگی مهره‌های کمر و همچنین کاهش کشش در ناحیه کمر طراحی شده‌اند. هدف اصلی این تمرینات تقویت عضلات گلوتئوس و شکم است. این تمرینات از دهه ۱۹۳۰ تا به امروز به بیماران با انواع مختلف کمردرد توصیه می‌شود.
تمرینات کمردرد ویلیامز قابل تکرار هستند و می‌توانند به مدت زمان متفاوتی انجام شوند. زمان توصیه شده برای انجام تمرینات روزانه بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه است. در زیر نمونه‌هایی از تمرینات مختلف آورده شده است:
- شیب لگن
- حرکت تک زانو به طرف قفسه سینه
- حرکت دو زانو به طرف قفسه سینه
- دراز و نشست جزئی
- کشش همسترینگ
- کشش خم کننده مفصل ران
- چمباتمه زدن (اسکات)
قبل از انجام هرگونه تمرین، توصیه می‌شود با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید و راهنمایی‌های لازم را دریافت کنید.
ورزش ویلیامز: شیب لگن
وضعیت شیب لگن در حالی انجام می‌شود که بیمار به پشت دراز بکشد و دستانش را در کنار بدن نگه دارد و زانوهایش را خم کند. سپس به بیمار گفته می‌شود که ماهیچه‌های شکم و همچنین عضلات باسن خود را سفت کند و کمر خود را روی زمین صاف کند.
ورزش ویلیامز: تک زانو به طرف قفسه سینه
در حرکت تک زانو به طرف قفسه سینه، بیمار روی یک میز یا تخت دراز می‌کشیده می‌شود. سپس به بیمار آموزش داده می‌شود که یک پایش را از میز بیرون آویزان بگذارد و پای دیگر خود را به سمت قفسه سینه خم کند. دستانش را به دور زانوی خمیده بپیچاند و پای خم شده را به سمت سینه‌اش بکشد.
ورزش ویلیامز: دو زانو به طرف قفسه سینه
در حرکت تک زانو به طرف قفسه سینه، بیمار روی یک میز یا تخت دراز می‌کشیده می‌شود. سپس به بیمار آموزش داده می‌شود که یک پایش را از میز بیرون آویزان بگذارد و پای دیگر خود را به سمت قفسه سینه خم کند. دستانش را به دور زانوی خمیده بپیچاند و پای خم شده را به سمت سینه‌اش بکشد.
ورزش ویلیامز: خم شدن کمر
خم شدن کمر همراه با چرخش در حالیکه بیمار به پشت دراز کشیده و دست‌هایش در پهلوها و زانوهایش خم است، کامل می‌شود. سپس به بیمار آموزش داده می‌شود که زانوهای خود را به سمت جهت درد بچرخاند.
ورزش ویلیامز: خم شدن کمر به صورت نشسته
حرکت خم شدن کمر به صورت نشسته با نشستن بیمار در حالت عمودی بر روی صندلی آغاز می‌شود. بیمار درخواست می‌شود به آرامی خم شود تا زمانی که درد در ناحیه کمر خود را احساس می‌کند.
در مقابل، حرکت خم شدن کمر به صورت ایستاده با ایستادن بیمار در حالت عمودی شروع می‌شود. پاهای بیمار به عرض شانه باز می‌شوند. سپس بیمار به آرامی به جلو خم می‌شود و دست‌های خود را به سمت پایین پاها می‌برد تا زمانی که درد در ناحیه کمر را احساس می‌کند.
ورزش ویلیامز: دراز و نشست جزئی
تمرین دراز و نشست جزئی در حالیکه بیمار به پشت دراز کشیده و دست‌ها را به پهلو و زانوها را خم کرده است، انجام می‌شود. به بیمار دستور داده می شود هنگام بازدم از عضلات شکم خود برای بالا آوردن کمرش از زمین استفاده کند. قرار است بیمار فقط به قدری بلند شود که تیغه‌های شانه خود را از زمین بلند کند. بعلاوه، قرار نیست بیمار خود را روی زمین حرکت دهد و یا سر خود را با استفاده از دستانش بلند کند. هنگام انجام این حرکت، قرار است بیمار زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را روی زمین ثابت نگه دارد. بیمار باید انقباض عضلانی را فقط در عضلات شکم خود احساس کند. سپس به بیمار آموزش داده می‌شود که با حرکتی نرم و آرام قسمت بالاتنه خود را به آرامی پایین بیاورد.
ورزش ویلیامز: کشش همسترینگ
در حالت خوابیده، بیمار هر دو دست خود را در پشت یک زانوی خود قرار می‌دهد. سپس بیمار زانوی خود را صاف کرده و رانش را به سمت سر خود می‌کشد تا مفصل ران به سمت خم شدن برود. ویلیامز معتقد بود که همسترینگِ انعطاف‌پذیر برای انحنای کامل ستون فقرات کمر ضروری است. اگرچه همسترینگ‌های تنگ در حالت ایستاده با زانوی صاف، خم شدن کمر را محدود می‌کند، اما اکنون می‌دانیم که همسترینگ‌های تنگ در واقع لگن را به عقب خم کرده و باعث خم شدن بدن می‌شوند.
ورزش ویلیامز: لانچ ایستاده (رو به جلو)
در صورت انجام صحیح این تمرین در واقع به نوعی منجر به کشش ستون فقرات کمر می‌شوید. با این وجود، این یک تمرین کششی خوب برای تمام اندام‌های تحتانی، به ویژه ایلیوپسواس است که در صورت تنگی غیرطبیعی یا در حالت اسپاسم ممکن است عامل کمردرد باشد.
بیمار، لانچ رو به جلو را ایستاده در حالتی که پاها به اندازه‌ی عرض شانه بازاست، شروع می‌کند. سپس او با پای راست یک قدم بزرگ به جلو برمی‌دارد و پا را از جلو به عقب بر‌می‌گرداند و بدن را نسبتاً صاف نگه می‌دارد. زانو باید همراستا با مچ پای شما بماند و از انگشتان پا جلوتر نرود تا استرس در مفصل زانو به حداقل برسد.
ورزش ویلیامز: اسکات
حالت اسکات ویلیامز حالتی است که پاها به اندازه عرض شانه باز می‌شود، مفصل ران و زانوها تا حداکثر دامنه حرکتی خم شده و ستون فقرات کمر کمی منحنی می‌شود. با رسیدن به حداکثر ارتفاع، بیمار “باسن خود را با 15 الی 20 بار تکرار به بالا و پایین حرکت می‌دهد”، با 5 الی 7 سانتیمتر اختلاف ارتفاع در هر تکرار بیمار این ورزش را در 3 الی 4 ست انجام می‌دهد.
