ورزش و حرکات اصلاحی برای درمان قفسه سینه برجسته (پکتوس کاریناتوم)

بیماری سینه‌ی کبوتری یا پِکتوس به ناحیه‌ای اطلاق می‌شود که بین گردن و دیافراگم قرار دارد و سینه را تشکیل می‌دهد. این بخش از بدن به‌طور خلاصه با نام پِکس شناخته می‌شود و شامل دو عضله‌ی بال مانند و عضلات سینه‌ای بزرگ و کوچک است که در خم کردن بازوها، حرکت دادن شانه‌ها و حفظ حالت بدن نقش دارند.

در اکثر موارد، مشکل سینه‌ی کبوتری قبل از دوران بلوغ قابل درمان است و می‌توان از کمربند طبی یا بریس و تمرینات فیزیکی برای درمان آن استفاده کرد. با اما، پس از سن بلوغ، درمان این عارضه با استفاده از این روش‌ها بسیار دشوار می‌شود.

بهترین راه درمان برای بزرگسالانی که به این عارضه دچار شده‌اند، استفاده از برنامه‌های بدنسازی است که به مخفی کردن ظاهر سینه‌ی کبوتری کمک می‌کنند. در این مقاله، تمرینات مفید برای بزرگسالان و کودکانی که به این بیماری مبتلا هستند، به‌طور خلاصه توضیح داده شده است.

چه نوع تمریناتی باید انجام شوند؟

تا زمانیکه انجام تمرینات برای امر تنفس مشکل‌ساز نشود و یا علائم تنگی نفس را افزایش ندهد، انجام تمرینات تقویتی عضلات سینه فرم بهتری را به قفسه‌ی سینه خواهد داد. این عضلات به کمک حرکات کششی به تناسب می‌رسند و ظاهر زیبایی را ارائه می‌دهند. همچنین حرکاتی کششی که شامل کشیدن کتف‌ها از پشت باشند، برای اصلاح حالت بدن بسیار توصیه شده‌اند.

گروه‌های عضلانی هدف

• عضلات زیر سینه عضلات زیر سینه از آن جهت که بزرگ‌ترین و نزدیک‌ترین عضلات به پکتوس هستند، بسیار اهمیت دارند. هر چه این عضلات بزرگتر باشند بهتر است.
• عضلات بالا سینه عضلات بالای سینه‌ به اندازه‌ی عضلات زیر سینه باید ساخته شوند. در صورت کار با عضلات زیر سینه و بی‌توجهی نسبت به عضلات بالا سینه میزان برجستگی قفسه‌ی سینه نامتقارن خواهد شد.
• عضلات دندانه‌ای عضلات دندانه‌ای زیر برجستگی قفسه‌ی سینه و در دو طرف عضلات بالای شکم قرار دارند. کار با این عضلات به پر کردن فضای خالی دو طرف عارضه‌ی سینه‌ی کبوتری کمک خواهد کرد.
• عضلات بالای شکم پرورش عضلات بالای شکم بسیار ضروریست. برای افراد مبتلا به عارضه‌ی سینه‌ی کفتری تقویت عضلات شکم کافی نیست. این عضلات باید بزرگ‌تر شوند. انجام تمریناتی با وزنه‌های سنگین مانند کرانچ سیم‌کش سنگین و دراز و نشست‌های سنگین می‌تواند مکمل تمرینات باشد. استفاده از وزنه‌های سنگین و تکرار کمتر از 8 بار در هر دور توصیه می‌شود.
• عضلات زیر شکم استفاده از وزنه‌های سنگین برای تقویت عضلات زیر شکم ضروری نیست. انجام حرکت لیفت پا بسیار توصیه می‌شود.
• عضلات کمر وشانه‌ها کار با عضلات کمر و شانه برای رسیدن به حالت بدنی مناسب بسیار ضروریست. بسیاری از افرادی که از عارضه‌ی سینه‌ی کبوتری رنج می‌برند به مشکل گوژپشتی، تغییر شکل ستون فقرات، نیز دچارند. عضلات کمر و شانه‌ها در حفظ استواری بدن و پنهان کردن آثار عارضه‌ی سینه‌ی کبوتری بسیار کارامد هستند.
• عضلات پا از آنجایی که بزرگ‌ترین عضلات بدن در پاها قرار دارند، ضروریست که دائماً با این عضلات کار شود. همواره مقدار زیادی تستوسترون در ساخت گروه‌های عضلانی بزرگ مصرف می‌شود. هنگامی که با پاها کار می‌شود، بدن می تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد و گروه‌های عضلانی دیگر نیز از این هورمون تستوسترون بهره‌مند می‌شوند. در این حالت افزایش گسترده‌ی حجم عضلات قابل مشاهده خواهد بود.

انواع تمرینات

گرم کردن و حرکات کششی

گرم کردن کوتاه بدن می‌تواند از وقوع آسیب در عضلات جلوگیری کند. برای این منظور، می‌توانید به مدت ده دقیقه از نرمش‌های آسان استفاده کنید. پنج دقیقه ابتدایی را می‌توانید با انجام نرمش‌های هوازی سبک مانند قدم زدن شروع کنید. در طول قدم زدن، بازوها را به طور قدرتمند حرکت داده یا حرکت پروانه را انجام دهید. اگر قصد انجام تمریناتی برای سینه یا کمر را دارید، در طول گرم کردن بدنتان، نرمش‌های کششی برای سینه و پشت را انجام دهید.

حرکت کبری، یک حالت یوگا است که برای کمر و سینه مناسب است. برای انجام این حرکت، روی زمین دراز بخوابید و روی شکمتان قرار بگیرید. پاهایتان را باز کنید و دستانتان را زیر شانه‌هایتان قرار دهید. عضلات شکمتان را فشار دهید. در این حالت، ستون فقرات را در حالت راست و سمت عمودی قرار دهید. کف دستانتان را صاف کنید و به سمت پایین فشار دهید تا بالاتنه‌یتان بلند شود. در این حالت، برای مدت 15 تا 30 ثانیه بمانید و سپس بالاتنه‌یتان را پایین بیاورید.

تقویت عضلات سینه با شنا رفتن

عضلات سینه‌ی ‌خود را با شنا رفتن تقویت کنید، با عقب گرفتن شانه‌ها و در مرکز قرار دادن سر به این حرکت کمک کنید. این حرکت، تمرینی مفید برای عضلات سینه است که روش‌های مختلفی برای انجام دارد. شنا رفتن را با حرکات پایه مانند شنا با زانوی خمیده شروع کنید و بسته به میزان پیشرفت توانایی‌های خود از روش‌های سخت‌تر مانند شنا روی یک بازو و یا شنا با اسفاده از توپ مدیسین بال استفاده کنید.

تقویت کمر با پل زدن

عضلات ارکتور ستون فقرات به صورت مارپیچی در سراسر ستون فقرات شما وجود دارند و وظیفه‌ی راست کردن ستون فقرات را بر عهده دارند. این عضلات به عنوان قوه‌ی محرکه‌ی حالات بدن، وظیفه‌ی چرخش بدن و راست کردن کمر را انجام می‌دهند. شما می‌توانید بدون تحمل فشار ناشی از شنا رفتن، با پل زدن عضلات سینه و کمر خود را تقویت کنید. بروی زمین دراز بکشید و پاهای خود را باز کنید. زانوها را خم کنید و دستان خود را در دو طرف یا بروی سینه قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید، به عضلات سرینی فشار آورید و باسن خود را از زمین بلند کنید. باسن خود را تا زمانیکه ران و بالا تنه‌ی شما در یک راستا قرار بگیرند، بالا آورید. این حالت خود را برای سه تنفس کامل حفظ کنید و سپس باسن را پایین آورید.

هل دادن صندلی

برای این تمرین شما باید بروی صندلی بنشینید. به سمت پایین صندلی سر بخورید به نحوی که باسن شما بروی لبه‌ی صندلی قرار بگیرد و پاهای شما به حالت کاملاً کشیده مقابل شما قرار گیرند. دستان خود را پشت صندلی قرار دهید و سعی کنید قفسه‌ی سینه‌ی خود را رو به بیرون فشار دهید. این حرکت به طور مؤثری جناغ سینه‌ی شما را بیرون می‌دهد و دنده‌های شما را باز می‌کند.

کشش سینه در حالت دراز کشیده

بروی پشت خود دراز بکشید و دستان خود را صاف کرده و کنار بدنتان قرار دهید. نفس عمیقی بکشید و هوا را وارد سینه‌ی خود کنید، پس از اینکه شش‌های شما از هوا پر شدند، سینه‌ی خود را به سمت سقف اتاقتان رو به بالا فشار دهید، کتف‌های خود را صاف و نزدیک سطح زمین قرار دهید. این تمرین در بازکردن قفسه‌ی سینه و عقب کشیدن شانه‌های شما مؤثر خواهد بود.

خوابیدن بر روی توپ سوئیسی

در این حرکت از یک توپ سوئیسی استفاده می‌کنیم. زانوهای خود را با زاویه‌ی 90 درجه خم کنید و پاها را صاف بروی زمین قرار دهید. دمبلی را در دستان خود بگیرد و سپس دستانتان را بالای سینه راست کنید. این حرکت عضلات اطراف قفسه‌ی سینه‌ی شما را تقویت می‌کند.

اسکات

بر روی پاهای خود بایستید. دستانتان را پشت گوش دهید و سعی کنید سینه‌ی خود را باز کنید. سپس به آرامی زانوهای خود را خم کنید و سینه را به سمت بیرون و رو به بالا فشار دهید. این حرکت قفسه‌ی سینه را پهن می‌کند.

ایمنی و ملاحظات

• از دستگاه تنفس‌سنج استفاده کنید و نفس‌های عمیق تناوبی خود را تقویت کنید.
• حرکات پیچشی سینه‌ی خود را برای حداقل 4 ماه محدود کنید.
• از بردن سریع بازوهای خود به بالای سرتان حداقل برای 4 ماه اجتناب کنید.
• استفاده از تمرینات اندام‌های تحتانی
•  استفاده از وزنه‌های سبک برای تقویت عضلات دو سر بازو و دلتوئید. تقویت عضلات سینه و شکم نیز ممکن است در سه یا چهار هفته بعدی افزایش یابد.