لوردوز یا گودی کمر، به انحنای بیش از حد ستون فقرات ناحیه کمر به سمت داخل اشاره دارد. این وضعیت در مقابل کیفوز قرار دارد که در آن قسمت بالای کمر به سمت بیرون منحرف میشود. برخی فاکتورها نقش مهمی در بروز این اختلال دارند، از جمله حالت بدن در هنگام انجام حرکات خاص و تکراری، یا فعالیت‌های روزمره که با فشار زیاد بر بدن همراه هستند.
برای مقابله با لوردوز و تقویت عضلات ضعیف بدن، می‌توانید به تمرینات ورزشی پیلاتس روی آورید. این تمرینات با توجه به شرایط شما طراحی می‌شوند و شامل حرکات کششی است. آنها به شما کمک میکنند تا عضلات بدنتان تقویت شده و به شما آموزش دهند که چگونه در حالت مناسبی قرار بگیرید. برنامه ورزشی پیلاتس با توجه به حالت بدن، شدت گودی کمر و علت بروز آن طراحی میشود.
گودی کمر چیست؟
ستون فقرات در همه افراد انحنای طبیعی دارد. اما وقتی این انحنا از بین می‌رود و ستون فقرات شکل عادی خود را از دست می‌دهد و به شکل حرف “سی” انگلیسی دیده میشود، لوردوز به وجود می‌آید. این وضعیت در طول زمان فشار زیادی را به ستون فقرات وارد میکند و مجموعه‌ای از مشکلات و اختلالات را در پی دارد، در نهایت باعث درد کمر میشود. لوردوز ستون فقرات ممکن است در هر سنی رخ دهد و عوامل مختلفی در بروز آن نقش دارند. برخی از این عوامل شامل حالت نامناسب بدن، انجام حرکات تکراری در طول روز و حتی بارداری و اضافه وزن هستند.
گودی کمر در برخی افراد، به ویژه کسانی که ژیمناستیک یا تمرینات خاصی انجام میدهند که با کشش شدید بدن همراه است، مشهودتر است. لوردوز باعث میشود لگن به سمت جلو بچرخد و باعث سفتی و کوتاهی عضلات چرخاننده لگن، ضعف عضلات شکمی و کوتاهی عضلات کمر و کاهش قدرت و حجم عضلات سرینی میشود. اگر این وضعیت درمان نشود، عضلات همسترینگ فشار زیادی را به عضلات سرینی وارد میکنند و در نهایت باعث سفتی و کوتاهی آنها خواهند شد.
چگونه حرکات پیلاتس به درمان گودی کمر کمک میکنند؟
خبر خوبی که باید به شما بدهیم این است که تمرینات ورزشی پیلاتس اغلب به بهبود گودی کمر و درد و ناراحتی حاصل از این اختلال در قسمت پایین کمک میکنند. این گروه از تمرینات ورزشی به درمان عدم تعادل در عضلات این ناحیه می‌پردازند، باعث افزایش توانایی حرکتی آنها می‌شوند و آزادی عمل بیشتری را در اختیار ستون فقرات قرار میدهند و از سوی دیگر منجر به تقویت عضلات مرکزی خواهند شد. همه این موارد در اصلاح حالت ستون فقرات نقش دارند.
حرکات پیلاتس برای درمان گودی کمر
چرخاندن و بالا آوردن کمر
چرخش کمر تقریباً در همه افرادی که دچار درد کمر رویش درد قسمت پایین کمر هستند و توصیه میشود. انجام این تمرین ورزشی به شما کمک میکند بتوانید از عضلات شکم خود استفاده کنید تا از قسمت پایین کمر شما محافظت گردد. برای به حرکت در آوردن ستون فقرات و بالا آوردن و چرخاندن لگن باید به صورت زیر عمل کنید:
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید به نحوی که کف پای شما به طور مستقیم روی زمین قرار بگیرد. کف پا، مچ پا و زانوها در یک امتداد قرار داشته باشند و باید پاهای شما به عرض شانه باز شود. برای انجام این تمرین ورزشی باید ستون فقرات در حالت خنثی قرار داشته باشد. در این حالت انحنای طبیعی ستون فقرات وجود دارد به همین دلیل در قسمت پایین کمر روی تشک مخصوص ورزشی فشار داده نخواهد شد.
- نفس عمیق بکشید.
- نفس خود را بیرون بدهید و به کمک عضلات شکم تان سعی کنید لگن خود را بالا بیاورید. ناف خود را به سمت داخل بکشید تا شکم شما به ستون فقرات نزدیکتر گردد. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که ستون فقرات شما کشیده شود و عضلات شکم به قسمت پایین ستون فقرات فشار وارد کنند و آن را به زمین نزدیکتر کند. در این حالت باید کمر شما در نزدیک ترین شرایط ممکن به زمین قرار بگیرد و لگن شما کمی بالاتر بیاید به نحوی که استخوان شرمگاهی بالاتر از استخوان ران قرار بگیرد.
- نفس عمیق بکشید و کمر خود را از زمین جدا کنید سپس آن را به سمت بالا هدایت نمایید.
- مجدداً نفس بکشید و پای خود را به زمین فشار دهید و تلاش کنید استخوان دنبالچه و کمر خود را از زمین جدا کرده و به سمت بالا بکشید. در این حالت باید ابتدا لگن و سپس قسمت پایین ستون فقرات شما به سمت بالا حرکت کند تا در نهایت قسمت میانی آن نیز به سمت بالا کشیده شود.
- در این حالت روی هر دو کتف خود قرار بگیرید و سعی کنید یک خط صاف از ناحیه لگن تا شانه‌های خود را به وجود بیاورید. به هیچ عنوان بدن خود را بیش از این اندازه به سمت بالا نکشید. برای انجام این تمرین باید از عضلات شکم و همسترینگ استفاده کنید.
- نفس خود را بیرون بدهید و دوباره نفس بکشید سپس از عضلات شکم خود برای چرخاندن ستون فقرات پایین کمر و روی زمین استفاده نمایید. از قسمت فوقانی کمر خود استفاده کنید و به تدریج ستون فقرات خود را روی زمین قرار دهید.
- دوباره نفس عمیق بکشید و ستون فقرات خود را در حالت طبیعی قرار دهید.
- باید این تمرین را ۳ تا ۵ مرتبه تکرار کنید.
بالا آوردن قفسه سینه
یکی از علل شایع درد پایین کمر ضعیف بودن عضلات کمر نیست بلکه به ضعیف بودن عضلات شکم ارتباط دارد. بالا آوردن قفسه سینه یک تمرین ورزشی عالی برای تقویت عضلات شکم محسوب میشود. شما باید این تمرین را با دقت انجام بدهید و از هر دو دست خود برای محافظت از پشت سرتان استفاده نمایید. در صورتی که در هنگام انجام این تمرین دچار درد گردن شدید از ادامه دادن آن خودداری نمایید و به سراغ تمرین بعدی بروید. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید به نحوی که کف پای شما روی زمین قرار بگیرد. باید پا و ران شما در یک امتداد قرار داشته باشند به نحوی که تناسب خوبی بین ران مچ پا و زانو ایجاد گردد و انگشتان پای شما رو به خودتان قرار بگیرند.
- در این حالت ستون فقرات شما در حالت خنثی قرار گرفته است و قسمت پایین کمر نیز در حالت طبیعی قرار دارد و فاصله کمی بین کمر و تشک ورزشی شما ایجاد شده است.
- هنگامی که دست خود را پشت سرتان قرار میدهید باید شانه‌های خود را به سمت پایین حرکت دهید و انگشتان شما یکدیگر را لمس کنند. انگشتان دست شما به خوبی از قاعده جمجمه محافظت میکنند اما شما باید در طول ورزش بازوهای خود را کاملا آزادانه باز بگذارید.
- نفس عمیق بکشید.
- نفس خود را بیرون بدهید و به آرامی ناف خود را به سمت داخل و ستون فقرات تان بکشید و در همان حالت نگه دارید تا ستون فقرات در امتداد تشک ورزشی قرار بگیرد. در همین حین باید به آرامی چانه خود را به سمت پایین بکشید و شروع به جدا کردن قسمت فوقانی ستون فقرات از تشک نمایید تا جایی که قسمت قاعده استخوان کتف روی زمین قرار داشته باشد.
- در این حالت در هنگام بالا آوردن قسمت فوقانی بدن شما کشش عمیق ایراد زیر دنده انتهای خود احساس خواهید کرد.
- از عضلات شکم خود استفاده کنید اما دقت داشته باشید که عضلات شانه و گردن شما باید تحت فشار قرار نگیرند و انجام دادن این حرکت به پاها فشار وارد نکند.
- در حالتی که قرار گرفته اید نفس عمیق بکشید و عضلات شکم خود را بیشتر به سمت داخل فشار دهید.
- نفس خود را بیرون دهید و به آرامی عضلات شکم تان را رها کنید و به نقطه شروع برگردید.
- دوباره نفس عمیق بکشید.
- این تمرین ورزشی را ۶ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.
حرکت قو
انجام دادن این تمرین ورزشی باعث تقویت عضلات باز کننده کمر و عضلاتی که به صاف نگه داشتن بدن کمک میکنند، خواهد شد. معمولاً این عضلات در افرادی که دچار درد قسمت پایین کمر هستند ضعیف است یا دچار کشیدگی بیش از حد شده است. در صورتی که شما به تدریج شروع به انجام دادن این تمرین ورزشی نمایید می‌توانید شاهد و اصلاح درد کمر خود باشید. برای انجام این تمرین ورزشی باید به صورت زیر عمل کنید:
- روی شکم دراز بکشید به نحوی که صورت شما رو به زمین قرار داشته باشد.
- هنگامی که آرنج خود را خم می‌کنید تا هر دو دست خود را زیر شانه‌ها قرار دهید باید تلاش کنید و بازوی شما نزدیک بدن قرار داشته باشد و شانه‌ها از گوش فاصله بگیرند.
- معمولاً باید با کنار هم قرار بگیرند اما می‌توانید در هنگام انجام این تمرین پای خود را به عرض شانه باز کنید.
- سعی کنید در هنگام کشیدن ناف به سمت ستون فقرات از عضلات شکم خود استفاده کنید. باید در طول تمرین شکم شما به سمت بالا کشیده شود و در همین حالت حفظ گردد.
- نفس عمیق بکشید و ستون فقرات خود را در حالت مناسبی قرار دهید سپس هنگامی که ساعد و دست خود را به تشک ورزشی فشار میدهید تا محافظت بیشتری از بدن خود نمایید انرژی خود را به قسمت فوقانی سرتان انتقال دهید. باید بدن شما کمی از زمین فاصله بگیرد.
- گردن خود را صاف و کشیده نگه دارید و در هنگام چرخاندن سر به سمت عقب اجازه ندهید گردن شما خم شود.
- با کشیدن استخوان دنبالچه به سمت تشک ورزشی از قسمت پایین کمر خود محافظت کنید.
- نفس خود را بیرون بدهید و عضلات شکم خود را در همان حالت حفظ کنید و به تدریج بدن خود را به زمین نزدیک نماید. باید ابتدا قسمت پایین شکم، سپس قسمت میانی آن، دنده‌ها و در نهایت کل بدن روی زمین قرار بگیرد.
- این تمرین ورزشی را ۳ تا ۵ مرتبه تکرار کنید.
حرکت بچه
انجام دادن حرکت بچه یک تمرین ورزشی ساده است که به کشش کمر شما کمک خواهد کرد. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین زانو بزنید به نحوی که باسن شما روی پاشنه پای تان قرار بگیرد.
- انگشتان پای خود را به هم نزدیک کنید و حداقل زانوهای خود را به عرض لگن باز کنید.
- به سمت جلو خم شوید و تا جایی که می‌توانید بدن خود را به سمت جلو بکشید تا پیشانی شما روی زمین قرار بگیرد.
- بازوهای خود را مقابل خود بکشید ایا می‌توان در حال کنار بدن خود قرار بدهید. می‌توانید هر دو روش را امتحان کنید تا بهترین حالت ممکن را پیدا کنید.
- نفس عمیق بکشید و بدن خود را شل کنید. سعی کنید هرگونه گرفتگی در قسمت پایین کمر، گردن یا ران خود را از بین ببرید. صبور باشید زیرا کمی طول می‌کشد تا شما به این تمرینات عادت کنید و بدن شما در شرایط مناسب قرار بگیرد.
خم کردن بازو و کشش پا
انجام دادن این تمرین ورزشی به افزایش پایداری عضلات مرکزی کمک میکند و یک تمرین عالی برای آن دسته از بیماران محسوب میشود که دچار درد قسمت پایین کمر هستند. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید به نحوی که کف پای شما روی زمین قرار بگیرد. باید پا و ران شما در یک امتداد قرار داشته باشند به نحوی که تناسب خوبی بین ران مچ پا و زانو ایجاد گردد و انگشتان پای شما رو به خودتان قرار بگیرند.
- در این حالت ستون فقرات شما در حالت خنثی قرار گرفته است و قسمت پایین کمر نیز در حالت طبیعی قرار دارد و فاصله کمی بین کمر و تشک ورزشی شما ایجاد شده است.
- هنگامی که دست خود را پشت سرتان قرار میدهید باید شانه‌های خود را به سمت پایین حرکت دهید و انگشتان شما یکدیگر را لمس کنند. انگشتان دست شما به خوبی از قاعده جمجمه محافظت میکنند اما شما باید در طول ورزش بازوهای خود را کاملا آزادانه باز بگذارید.
- نفس عمیق بکشید.
- نفس خود را بیرون بدهید و به آرامی ناف خود را به سمت داخل و ستون فقرات تان بکشید و در همان حالت نگه دارید تا ستون فقرات در امتداد تشک ورزشی قرار بگیرد. در همین حین باید به آرامی چانه خود را به سمت پایین بکشید و شروع به جدا کردن قسمت فوقانی ستون فقرات از تشک نمایید تا جایی که قسمت قاعده استخوان کتف روی زمین قرار داشته باشد.
- در این حالت در هنگام بالا آوردن قسمت فوقانی بدن شما کشش عمیق ایراد زیر دنده انتهای خود احساس خواهید کرد.
- از عضلات شکم خود استفاده کنید اما دقت داشته باشید که عضلات شانه و گردن شما باید تحت فشار قرار نگیرند و انجام دادن این حرکت به پاها فشار وارد نکند.
- در حالتی که قرار گرفته اید نفس عمیق بکشید و عضلات شکم خود را بیشتر به سمت داخل فشار دهید.
- نفس خود را بیرون دهید و به آرامی عضلات شکم تان را رها کنید و به نقطه شروع برگردید.
- دوباره نفس عمیق بکشید.
- این تمرین ورزشی را ۶ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.
حرکت گربه – گاو
حرکت گربه گاو شامل کشش کمر و باز کردن آن از و به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات کمک میکند. تعداد زیادی از افراد قبل از شروع فعالیت ورزشی خود از این تمرین برای گرم کردن بدن استفاده میکنند. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید به نحوی که کف پای شما به طور مستقیم روی زمین قرار بگیرد. کف پا، مچ پا و زانوها در یک امتداد قرار داشته باشند و باید پاهای شما به عرض شانه باز شود. برای انجام این تمرین ورزشی باید ستون فقرات در حالت خنثی قرار داشته باشد. در این حالت انحنای طبیعی ستون فقرات وجود دارد به همین دلیل در قسمت پایین کمر روی تشک مخصوص ورزشی فشار داده نخواهد شد.
- نفس عمیق بکشید.
- نفس خود را بیرون بدهید و به کمک عضلات شکم تان سعی کنید لگن خود را بالا بیاورید. ناف خود را به سمت داخل بکشید تا شکم شما به ستون فقرات نزدیکتر گردد. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که ستون فقرات شما کشیده شود و عضلات شکم به قسمت پایین ستون فقرات فشار وارد کنند و آن را به زمین نزدیکتر کند. در این حالت باید کمر شما در نزدیک ترین شرایط ممکن به زمین قرار بگیرد و لگن شما کمی بالاتر بیاید به نحوی که استخوان شرمگاهی بالاتر از استخوان ران قرار بگیرد.
- نفس عمیق بکشید و کمر خود را از زمین جدا کنید سپس آن را به سمت بالا هدایت نمایید.
- مجدداً نفس بکشید و پای خود را به زمین فشار دهید و تلاش کنید استخوان دنبالچه و کمر خود را از زمین جدا کرده و به سمت بالا بکشید. در این حالت باید ابتدا لگن و سپس قسمت پایین ستون فقرات شما به سمت بالا حرکت کند تا در نهایت قسمت میانی آن نیز به سمت بالا کشیده شود.
- در این حالت روی هر دو کتف خود قرار بگیرید و سعی کنید یک خط صاف از ناحیه لگن تا شانه‌های خود را به وجود بیاورید. به هیچ عنوان بدن خود را بیش از این اندازه به سمت بالا نکشید. برای انجام این تمرین باید از عضلات شکم و همسترینگ استفاده کنید.
- نفس خود را بیرون بدهید و دوباره نفس بکشید سپس از عضلات شکم خود برای چرخاندن ستون فقرات پایین کمر و روی زمین استفاده نمایید. از قسمت فوقانی کمر خود استفاده کنید و به تدریج ستون فقرات خود را روی زمین قرار دهید.
- دوباره نفس عمیق بکشید و ستون فقرات خود را در حالت طبیعی قرار دهید.
- باید این تمرین را ۳ تا ۵ مرتبه تکرار کنید.
حرکت شنا
انجام دادن حرکت شنا در مقایسه با حرکت قو یا دارت با تاثیرات بیشتری در تقویت عضلات کمر همراه است. این تمرین ورزشی به کشش کمر کمک میکند اما شما باید ستون فقرات خود را در حالت مناسبی حفظ کنید و از عضلات شکم برای محافظت بیشتر استفاده نمایید. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- روی شکم دراز بکشید و پاهای خود را صاف نگه دارید و به هم نزدیک کنید.
- باید کتف شما در حالت مناسبی قرار بگیرد و شانه‌های خود را از گوش و دورتر کنید و بازوهای خود را به طور مستقیم بالای سرتان بیاورید.
- عضلات شکم خود را به سمت داخل بکشید تا بتوانید ناف خود را بالاتر بیاورید و از زمین فاصله دهید.
- سعی کنید بدن خود را از زمین جدا کنید، بازوها و پاهای خود را در جهت مخالف بکشید تا به طور طبیعی از زمین فاصله بگیرند.
- در همین زمان ستون فقرات خود را بکشید و سر خود را به سمت بالا حرکت دهید تا کشش خوبی را در ستون فقرات تان احساس نمایید. در هنگام انجام این تمرین باید صورت شما به سمت پایین قرار داشته باشد و از خم کردن گردن خود جلوگیری کنید.
- با پایین آوردن استخوان شرمگاهی به سمت زمین از قسمت پایین کمر خود محافظت کنید.
- این حرکت را تا جایی ادامه دهید که بتوانید بازوها و پاهای خود را از قسمت مرکزی بدن جدا کنید و به طور متناوب در بازوی راست و پای چپ خود را بالا بیاورید و در مرحله بعدی بازوی چپ و پای راست تان را حرکت دهید.
- نفس کشیدن خود را با این حرکات هماهنگ کنید به نحوی که در هنگام نفس کشیدن ۵ بار این حرکت را تکرار کنید و هنگامی که نفس خود را بیرون میدهید پنج بار و این تمرین را با دست و پای مخالف تان انجام دهید.
- سعی کنید این تمرین را ۲ تا ۳ مرتبه انجام دهید و در هر بار تکرار پنج بار نفس عمیق بکشید و نفس خود را بیرون بدهید.
کشش ستون فقرات
کشش ستون فقرات یک تمرین ورزشی عالی برای تقویت عضلات کمر و همسترینگ محسوب میشود و به شما یاد می‌دهد چگونه از عضلات شکم خود برای محافظت و کنترل حرکات کششی استفاده کنید.
- برای انجام این تمرین باید به صورت صاف روی زمین بنشینید.
- پای خود را به صورت صاف مقابل خود قرار دهید و آنها را به عرض شانه‌ها باز کنید به نحوی که زانوی شما رو به سقف قرار بگیرد و پای شما کمی بچرخد.
- اگر عضلات همسترینگ شما سفت است می‌توانید روی یک حوله کوچک یا حوله تا شده بنشینید و کمی زانوهای خود را خم کنید.
- باید فرق سر شما به سمت سقف قرار بگیرد اما شانه‌های شما در حالت مناسبی قرار داشته باشند.
- نفس عمیق بکشید و بازوهای خود را به سمت جلو هدایت کنید به نحوی که شانه شما در ارتفاع بالاتری قرار بگیرد.
- شما می‌توانید نوک انگشتان خود را مقابل خود روی زمین و بین پاهای خود قرار دهید.
- هنگامی که ستون فقرات خود را به سمت جلو می‌کشی نفس خود را بیرون بدهید و سعی کنید در حالتی که در تصویر می‌بینید قرار بدهید و از عضلات شکم خود برای محافظت از بدن استفاده نمایید.
- انگشتان دست خود را به انگشتان پا برسانید.
- نفس عمیق بکشید و کمی به سمت جلو خم شوید و از کشش کامل بدن تان لذت ببرید.
- نفس خود را بیرون بدهید و به کمک عضلات قسمت پایین شکم به نقطه شروع برگردید و لگن خود را در حالت مناسبی قرار دهید.
حرکت اره کردن
اگر انجام دادن تمرینات ورزشی بالا باعث بهبود درد کمر شما شده است می‌توانید با انجام دادن حرکت اره کردن کمی به کمر خود چرخش بدهید اما احتیاط کنید و این تمرین را به آرامی انجام دهید. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- به صورت صاف بنشینید و پاهای خود را به طور مستقیم مقابل خود قرار داده و آنها را به عرض شانه‌ها باز کنید. اگر دچار سفتی عضلات همسترینگ هستید باید یک حوله تا شده را زیر لگن خود قرار دهید تا کمی لگن تان بالا بیاید.
- هنگامی که بازوهای خود را به دو طرف می‌کشید باید شانه شما نیز کمی پایین بیاید.
- نفس عمیق بکشید و هنگامی که به نقطه شروع بر می‌‌گردید بالا تنه خود را کاملاً صاف نگه دارید و از عضلات شکم خود استفاده کنید و پاهای خود را به هم نزدیک نماید تا فشار کمتری به ستون فقرات وارد گردد.
- نفس خود را بیرون بدهید و هنگامی که به سمت جلو می‌چرخید و باید مسیر نگاه شما را به سمت دستی باشد که در قسمت پشت تان قرار گرفته است و انگشت شما به سمت پای مخالفت تان متمایل شود.
- انجام دادن این تمرین ورزشی ساده است ولی به تقویت بدن کمک بسیار زیادی می‌نماید.
- هنگامی که بدن شما در بهترین حالت کششی ممکن قرار گرفت کمی در این حالت بمانید سپس نفس خود را بیرون بدهید و به نقطه شروع برگردید.
- سعی کنید این تمرین ورزشی را با هر دو طرف خود سه مرتبه تکرار کنید.
چند نکته مهم
قبل از انجام دادن تمرینات ورزشی بالا باید با پزشک خود مشورت کنید تا شما را راهنمایی کند. شما باید به نکات زیر توجه داشته باشید:
- در هنگام انجام این تمرینات باید به تعادل و تقارن بدن خود توجه داشته باشید. در اکثر موارد شما باید همه تلاش خود را به کار بگیرید تا شانه و لگن شما در یک امتداد قرار داشته باشند.
- نفس عمیق بکشید زیرا نفس عمیق کشیدن باعث میشود که عضلات مرکزی که از شکم محافظت میکنند فعال گردند.
- در انجام این تمرینات کاملا احتیاط کنید و به آرامی ورزش کنید تا از بدتر شدن شرایط خود پیشگیری نمایید.
- اگر شما تاکنون تمرینات پیلاتس را انجام نداده اید یا آنکه و درد کمر شما بسیار زیاد است بهتر است ابتدا به انجام تمرینات پایه پیلاتس بپردازید.
- در هنگام ورزش کردن باید گردن خود را صاف نگه دارید و شانه‌های شما به سمت پایین هدایت شوند و از گوش فاصله بگیرند و حالتی شبیه گردن زرافه داشته باشید.
- عضلات شکم و کمر شما به صورت دوجانبه از یکدیگر محافظت میکنند و شما باید در هنگام انجام این تمرینات ورزشی آنها را درگیر نمایید تا تقویت شوند.
