شاید تا به حال چیزی درباره افتادگی شانه نشنیده باشید اما در صورت مواجهه با آن می توانید به خوبی افتادگی شانه را تشخیص دهید. اگرچه ممکن است فرد یک مشکل بسیار جدی داشته باشد واقعیت این است که افتادگی شانه به راحتی قابل تشخیص است. در مواردی که شما از درد دست، بازو، شانه و گردن رنج می برید ممکن است در حال تجربه علائم و نشانه های افتادگی شانه باشید. این اختلال با پایین افتادن شانه ها، خم شدن گردن به سمت جلو و خم شدن ترقوه همراه است. یکی از نکاتی که درباره افتادگی شانه باید بدانید این است که این مشکل معمولاً ارتباطی با مشکلات نورولوژیکی یا عروقی ندارد. اگرچه برخی از بیماران دچار درد می‌شوند واقعیت این است که ممکن است شما بدون آنکه هیچ گونه نشانه و علامتی نداشته باشید دچار افتادگی شانه شده باشید. به علاوه افتادگی شانه اختلالی است که در زنان بیشتر از مردان دیده می شود.
علل افتادگی شانه چیست؟
در افتادگی شانه نیز مانند سایر اختلالات عوامل و فاکتورهای متعددی نقش دارند که برخی از فاکتورهای مهم در بروز این وضعیت به شرح زیر می باشند:
- ضعف عضلات قسمت فوقانی کمر
- نامناسب بودن حالت بدن به ویژه در افراد قد بلند زیرا این افراد به صورت ناخودآگاه قوز می کنند تا هم قد افراد عادی باشند که این امر باعث بر هم خوردن تعادل شانه ها خواهد شد.
- مشکلات ساختاری که می‌تواند بر روی ساختار ستون فقرات تاثیر بگذارد و باعث افتادگی یک یا هر دو شانه شود.
یکی از فاکتورهایی که در ابتلا به قوز کمر یا اسکولیوز دیده میشود این است که آنها بیشتر دچار افتادگی شانه خواهد شد.
روش های درمان افتادگی شانه
در مواردی که شما متوجه می شوید که دچار افتادگی شانه هستید اولین کاری که باید انجام دهید این است که نفس عمیق بکشید سپس باید بدانید افتادگی شانه اختلالی است که قابل اصلاح است یعنی اگر به درمان این مشکل بپردازید می توانید شانه های خود را به حالت اول برگردانید.
فیزیوتراپی افتادگی شانه
فیزیوتراپی یک روش موثر و رایج برای درمان افتادگی شانه است که یک روش غیر تهاجمی در نظر گرفته می شود. متخصص فیزیوتراپی انجام معاینات جسمانی جامعه و کاملی پردازد که شامل تست حرکتی و قدرت شانه است. او همچنین به بررسی گردن نیز می پردازد که اغلب درد را به شانه و بازو انتقال میدهد. خدمات فیزیوتراپی عبارتند از درمان دستی، تمرینات مخصوص بهبود دامنه حرکات، آموزش عملکرد بهتر، ماساژ بافت نرم و تمرینات ورزشی تقویت کننده. روش های درمان دستی شامل مدالیته های درمانی از قبیل یون درمانی و اولتراسوند تراپی است. بر اساس نوع آسیب دیدگی شانه و علت آسیب دیدگی ایجاد شده ممکن است شما به چند ماه فیزیوتراپی نیاز داشته باشید. متخصص فیزیوتراپی به شما یاد می دهد که چگونه به بهبود حالت بدن خود بپردازید، درست راه بروید و از بروز آسیب دیدگی شانه در آینده جلوگیری نمایید به اکثر بیماران یک برنامه ورزش تمرین در منزل داده می شود تا شانه ها رو به بهبود بروند. هدف از انجام فیزیوتراپی رفع درد شانه، بهبود دامنه حرکات آن، بهبود انعطاف پذیری و بهبود عملکرد حرکتی در طول روز است.
تاثیرات ورزش بر روی درمان افتادگی شانه
ورزش درمانی یکی از روش‌های توصیه شده برای درمان افتادگی شانه است. در اکثر موارد، افرادی که با افتادگی شانه مواجه هستند، عضلات بالای تنه‌شان ضعیف هستند و بنابراین تقویت این گروه عضلات برای اصلاح حالت شانه و بازگرداندن آن به وضعیت اولیه ضروری است. با این حال، برخلاف گمانهای رایج، نیازی به رفتن به باشگاه ورزشی در هر روز نیست. تمرینات ورزشی برای درمان افتادگی شانه بسیار ساده هستند و شما می‌توانید بیشتر آنها را در خانه و بدون هیچ مشکلی انجام دهید. به این ترتیب، نیازی به ثبت نام در باشگاه و همچنین دردسرهای مربوط به رفت و آمد به آنجا نخواهید داشت.
در زیر به چند نمونه تمرین ورزشی اشاره می‌کنیم که می‌تواند به شما در درمان افتادگی شانه کمک کند:
- تمرین‌های استخر: شنا، آبگرم‌کردن با سبک‌های مختلف و تمرینات در آب می‌تواند به تقویت عضلات شانه و کمک به بازگرداندن آن به حالت طبیعی کمک کند.
- تمرینات مقاومتی با وزن بدن: تمریناتی مانند فشرده کردن دیوار، فشرده کردن توپ و تمرینات پلاکتی به کار می‌روند و عضلات شانه را تقویت می‌کنند.
- تمرینات استراحت و کشش: تمرینات کششی مثل خم شدن، گشاد شدن و چرخش شانه می‌توانند افتادگی شانه را تسکین دهند و انعطاف‌پذیری عضلات را افزایش دهند.
با انجام صحیح و منظم این تمرینات ورزشی، می‌توانید بهبود قابل توجهی در وضعیت شانه خود تجربه کنید. با این حال، قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک یا متخصص ورزشی خود مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای شما تعیین شود.
فشار دادن هر دو کتف به هم
اولین کاری که باید انجام دهید این است که جلوی یک آینه بایستید و بدن خود را شل کنید و بازو های خود را کنار بدن قرار دهید سپس هر دو کتف خود را به صورت همزمان به یکدیگر فشار دهید. از آینه برای اطمینان از قرار داشتن هر دو کتف در یک سطح استفاده کنید. حدود ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید سپس بدن خود را شل کنید.
کشش سر و گردن
برای انجام این تمرین، می‌توانید در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید و از هر دو طرف بدن خود استفاده کنید. به موارد زیر توجه کنید تا این تمرین ورزشی را به درستی انجام دهید:
- قرار دادن دست و بازو: ابتدا گوش چپ خود را به سمت شانه چپ هدایت کنید و دست و بازوی راست خود را پشت کمر قرار دهید.
- قرار دادن دست چپ بر روی سر: دست چپ خود را روی سرتان قرار دهید و با استفاده از آن، به آرامی گردن و گوش چپ خود را به سمت شانه چپ فشار دهید.
- حفظ حالت: در این حالت، حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید و به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- تکرار تمرین: این تمرین را به همین روش و به سمت دیگر بدن خود نیز انجام دهید.
با انجام درست و منظم این تمرین، می‌توانید عضلات شانه خود را تقویت کرده و بهبود قابل توجهی در وضعیت شانه خود تجربه کنید. بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک یا متخصص ورزشی خود مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای شما تعیین شود.
ورزش در امتداد دیوار
برای انجام این تمرین شما باید بایستید و کمر خود را به دیوار بچسبانید سپس آرنج خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و هر دوی آن را در دو طرف بدن و هم سطح با شانه ها قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که می توانید دیوار پشت سر خود را در طول تمرین احساس کنید. در مرحله بعدی به آرامی بازوهای خود را در امتداد دیوار بلغزانید و تا جایی آنها را بالا بیاورید و روی سرتان قرار دهید که هر دو دست شما به هم برسند و سپس به نقطه شروع برگردید.
پیشگیری از افتادگی شانه
حالت صحیح شانه باید بتواند با کمر و انحنای طبیعی ستون فقرات مطابقت داشته باشد و به طور مستقیم روی ران شما قرار بگیرد. از این حالت بدن تحت عنوان وضعیت ستون فقرات در حالت خنثی یاد میشود. کار کردن با کامپیوتر، نشستن در صندلی های بزرگ، رانندگی کردن و خم شدن به سمت جلو باعث افتادگی شانه و هدایت آنها به سمت مقابل خواهد شد. عدم تعادل عضلات ناحیه کمر و قفسه سینه و ضعیف بودن عضلات مرکزی باعث میشود که مطابقت شانه ها برهم بخورد. توجه کردن به حالت بدن در هنگام نشستن و ایستادن و حفظ قدرت عضلات ناحیه کمر و قفسه سینه به شما برای بهبود حالت بدن و حفظ سلامت شانه ها کمک می کند و از افتادگی آنها جلوگیری خواهد کرد.
حفظ شانه ها در حالت خنثی
حالت خنثی ستون فقرات در افراد مختلف متفاوت است و شما از این قاعده جدا نیستید. برای اینکه بتوانید حالت خنثی ستون فقرات خود را پیدا کنید از تمرین ۵ نقطه استفاده کنید. بایستید و کمر خود را به صورت صاف به دیوار تکیه بدهید به نحوی که پاشنه پا، باسن و هر دو کتف، جمجمه و بند انگشتان شما دیوار را لمس کند سپس در همان حالت بمانید. هنگامی که نقاط بدن در تماس با دیوار قرار گرفت به محل قرار گیری شانه های خود و نحوه مطابقت آنها با انحنای طبیعی کمرتان دقت کنید. به این وضعیت حالت خنثی ستون فقرات گفته می شود.
نشستن به طور صحیح روی صندلی
نشستن نادرست روی صندلی زن عدم محافظت از ناحیه لومبر باعث می شود که عضلات مرکزی شما شود و شانه های شما به سمت جلو خم گردد. از صندلی های استفاده کنید که اندازه آنها برای شما مناسب است، آقای شما با زمین تماس دارد و کمر شما می‌تواند بدون خم شدن به پشتی صندلی تکیه بدهد. هنگام نشستن باید زانوهای شما با زاویه ۹۰ درجه خم شود و کف پاهای شما به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد و کمر شما در حالت خنثی قرار بگیرد و شانه ها به طور مستقیم روی ران باشند. اگر شما به واسطه شغلی که دارید زیاد پشت میز می نشینید اطمینان حاصل کنید که میز فاصله مناسبی با شما دارد و شما مجبور نیستید برای دسترسی بهتر به میز خود به سمت جلو خم شوید.
