درمان کمر درد با ورزش در آب، یوگا و حرکات کششی مناسب

درد پایین کمر (درد پایین کمر) در زندگی روزمره اجتناب‌ناپذیر است. حین مطالعه در کتابخانه یا کار در دفتر ممکن است به درد پایین کمر مبتلا شوید.

کمردرد می‌تواند یک هفته، یک ماه، یک سال یا حتی یک عمر ادامه یابد. برخی از افراد نیز به دلیل درد پایین کمر دچار اسپوندیلیت و سایر مشکلات کمر می‌شوند.

در زندگی مدرن زمان کافی برای رسیدگی به سلامت خود نداریم. تمرینات ورزشی و فعالیت‌های بدنی تا حد زیادی از برنامه روزانه ما حذف می‌شوند. این عادات منجر به درد طولانی مدت پایین کمر می‌شوند. در این مقاله با بهترین تمریناتی که درد پایین کمر را درمان می‌کنند آشنا خواهید شد.

بهترین تمرینات برای تسکین درد پایین کمر

اگر از درد شدید کمر رنج می‌برید، تمرینات زیر را امتحان کنید تا به طور دائمی از درد رهایی یابید.

پل باسن با 15 تکرار 

پل باسن تمرینی برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و پایین کمر است بدون آن که فشاری بر پایین کمر وارد سازد. برای به چالش کشیدن خود می‌توانید یک نوار ورزشی را دور ران به صورت حلقه بیندازید.

• به پشت دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. بازوها را در پهلو و کف دست‌ها را به سمت زمین قرار دهید.
• عضلات باسن خود را منقبض کنید و ران‌های خود را به سمت بالا بیاورید و فشار دهید تا زانوها، باسن و شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرند.
• بدن خود را به آرامی پایین بیاورید.
• این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

نکته: حرکت با عضلات باسن انجام می‌شود. بنابراین به پاها یا کمر فشار وارد نکنید. برای حمایت از ستون فقرات، عضلات شکم و باسن خود را به کار بگیرید.

پل باسن با یک پا و 10 تکرار 

گاهی اوقات کمردرد زمانی رخ می‌دهد که یک پا از پای دیگر قوی‌تر باشد. با انجام منظم تمرین پل باسن با یک پا به اصلاح این عدم تعادل عضلانی کمک خواهید کرد.

• به پشت دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. بازوها را در پهلو و کف دست‌ها را به سمت زمین قرار دهید. زانوی راست خود را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید.
• عضلات باسن خود را منقبض کنید و ران‌های خود را به سمت بالا بیاورید و فشار دهید تا زانوها، باسن و شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرند.
• بدن خود را به آرامی پایین بیاورید.
• این حرکت را 10 بار با هر پا تکرار کنید.

نکته: ممکن است متوجه شوید که ران پای بلند نشده می‌خواهد پایین بیاید، اما نباید اجازه این کار را دهید! هنگام انجام این تمرین، عضلات مربوطه باسن را محکم فشار دهید تا لگن تا زمان اتمام تمرین در سطح مناسب حفظ شود.

حرکت دادن لگن با 10 تکرار 

هنگامی که عضلات شکمی ضعیف هستند، عضلات پایین کمر باید برای تثبیت تنه بیشتر کار کنند. این تمرین در عین ارائه کشش مناسبی در ستون فقرات عضلات مرکزی تنه را نیز فعال می‌کند.

• به پشت دراز بکشید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و ستون فقرات را در حالت خنثی قرار دهید. دست‌های خود را در قسمت جلوی لگن قرار دهید.
• عضلات شکمی را به کار بگیرید و بخش پایین کمر را به زمین فشار دهید. تصور کنید که گویی در حال له کردن انگوری بین بدن و زمین هستید. باید عملکرد عضلات پایینی شکم و کشش ستون فقرات را احساس کنید. سعی کنید عضلات باسن را شل کنید.
• عضلات شکمی را رها کرده و به آرامی لگن را حرکت دهید تا یک قوس کوچک در زیر بخش پایینی کمر ایجاد شود.
• این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

نکته: یک بالش یا یک توپ کوچک را بین زانوها قرار دهید تا به فعال شدن عضلات قسمت مرکزی و داخلی ران کمک کند.

تمرین حرکت حلزونی با 15 تکرار

تقویت عضلات در امتداد مفصل ران باعث بهبود ثبات لگن و در نتیجه کاهش درد پایین کمر می‌شود. این ورزش مبتنی بر پیلاتس یکی از بهترین تمرینات برای هدف قرار دادن عضلات مورد نظر است. برای به چالش کشیدن خود می‌توانید یک نوار ورزشی را دور ران به صورت حلقه بیندازید.

• به پهلو دراز بکشید و آرنج خود را زیر شانه قرار دهید. زانوها را خم کنید و پاشنه پا را با استخوان دنبالچه در یک راستا قرار دهید. ستون فقرات خود را به حالت کشیده نگه دارید.
• پاشنه‌ها را به یکدیگر بچسبانید، قسمت فوقانی و بیرونی لگن را فشار دهید تا قسمت بالای زانوی بچرخد و با زاویه 45 درجه به سمت بالا قرار گیرد.
• زانو را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردانید.
• این حرکت را 15 بار با هر پا تکرار کنید.

نکته: هنگام حرکت دادن ران لگن خود را ثابت نگه دارید. اگر احساس می‌کنید در حین تمرین به جلو یا عقب تکان می‌خورید، می‌توانید دامنه حرکتی خود را کاهش دهید.

بالا بردن پا در حالت خوابیده به پهلو با 10 تکرار 

مانند حرکت حلزونی، این حرکت عضلات خارجی ران و لگن را هدف قرار می‌دهد تا فشار از قسمت پایین کمر برداشته شود. حفظ حالت خنثی ستون فقرات و جلوگیری از حرکت بدن به جلو یا عقب هنگام بالا بردن پا بسیار مهم است. برای به چالش کشیدن خود می‌توانید یک نوار ورزشی را دور ران به صورت حلقه بیندازید.

• در حالی که ساعد خود را زیر پایین گوش قرار داده‌اید به پهلو دراز بکشید. پاهای خود را تا جایی که می‌توانید در امتداد بدن بکشید.
• قسمت بالایی لگن را فشار دهید تا قسمت فوقانی پا بالا بیاید به گونه‌ای که پا هم‌تراز با استخوان لگن قرار بگیرد.
• پا را پایین بیاورید.
• این تمرین را 10 بار با هر پا تکرار کنید.

نکته: حین تمرین باید فشار بر عضلات را در کنار باسن و قسمت خارجی ران احساس کنید. در غیر این صورت سعی کنید انگشتان پا را کمی به سمت پایین بچرخانید.

بلند کردن پا به حالت خوابیده روی شکم با 10 تکرار

عضلات بازکننده پشتی عضلاتی هستند که در دو طرف ستون فقرات قرار دارند. بلند کردن پا در حالت خوابیده به روی شکم این عضلات را تقویت می‌کند. تقویت عضلات بازکننده پشتی وضعیت قرارگیری بدن شما را بهبود می‌بخشد.

• روی زمین در حالی که به شکم خوابیده‌اید دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. نوک انگشتان خود را زیر پیشانی قرار دهید و عضلات اصلی مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
• عضلات سرینی سمت راست خود را فشار داده و پای راست را تا ارتفاع دو اینچ از زمین بلند کنید.
• پا را به آهستگی پایین بیاورید.
• این تمرین را 10 بار با هر پا تکرار کنید.

نکته: هنگام حرکت دادن پاها، فشار مساوی روی هر دو استخوان لگن وارد کنید. اگر احساس می‌کنید در حین تمرین از سویی به سوی دیگر تکان می‌خورید باید دامنه حرکتی خود را در پایی که بلند کرده‌اید کاهش دهید.

کشش بالای کمر به حالت خوابیده روی شکم با 6 تکرار 

این تمرین عضلات بازکننده قسمت بالا و وسط کمر را تقویت می‌کند و موجب کشش بخش جلویی تنه می‌شود. هنگام بلند کردن قفسه سینه و سر عضلات شکم را به آرامی درگیر کنید.

• همانند تمرین قبل روی زمین در حالی که به شکم خوابیده‌اید دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. نوک انگشتان خود را زیر پیشانی قرار دهید.
• تیغه‌های شانه خود را حین دم به یکدیگر نزدیک کنید، قفسه سینه، سر و بازوها را تا ارتفاع دو اینچ از زمین بلند کنید.
• پا را به آهستگی و حین بازدم پایین بیاورید.
• این تمرین را 6 بار با هر پا تکرار کنید.

نکته: اگر این تمرین برای شما بیش از حد چالش‌برانگیز است یا باعث صدمه به پایین کمرتان در حین حرکت می‌شود، دست‌ها و ساعد خود را روی تشک بگذارید و فقط قفسه سینه و سر را بلند کنید.

تمرین تغییر وضعیت نشسته به ایستاده با 15 تکرار 

تغییر وضعیت نشسته به ایستاده به شما می‌آموزد که یک حرکت روزانه کاربردی را به طرز صحیحی انجام دهید. این تمرین در تسکین کمردرد بسیار مؤثر است. برای به چالش کشیدن خود وزنه سنگینی را روی سینه نگه دارید.

• به سمت لبه جلویی صندلی بنشینید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. به صورتی کاملاً صاف بنشینید. به آرامی عضلات شکم و باسن خود را درگیر کنید.
• نفس خود را بیرون دهید، به آرامی بایستید و مطمئن شوید که قسمت بالای باسن خود را به سمت جلو حرکت نداده‌اید.
• قبل از شل کردن عضلات همراه با بازدم به آرامی روی صندلی بنشینید.
• این تمرین را 15 بار تکرار کنید.

نکته: هرچه صندلی ارتفاع کمتری داشته باشد، این تمرین چالش‌برانگیزتر خواهد بود. اگر متوجه شدید که هنگام نشستن و ایستادن به کمر شما فشار وارد می‌شود ازصندلی بلندتری استفاده کنید یا از یک بالشتک برای افزایش سطح استفاده کنید.

تمرین لولا باسن با 10 تکرار 

از یک وسیله کمکی مانند استوانه‌ای از جنس فوم برای شناسایی و اصلاح انحرافات وضعیت بدن خود استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر سر شما در طول این تمرین از استوانه دور می‌شود، ممکن است مشکل قرارگیری سر به جلو داشته باشید. با تکرار منظم این تمرین وضعیت قرارگیری بدن بهبود و فشار روی پایین کمر کاهش می‌یابد.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض ران از یکدیگر باز کنید. یک استوانه از جنس فوم یا میله چوبی را روی ستون فقرات خود نگه دارید به گونه‌ای که در پشت سر، قسمت میانی کمر و قسمت خلفی لگن قرار گیرد. با کشیدن ناف به داخل شکم عضلات شکمی را درگیر کنید.
• زانوها را خم کنید، همراه با دَم خود را از ناحیه لگن به سمت جلو خم کنید تا زمانی که کشش ملایمی را در پشت ران احساس کنید. بیش از 90 درجه خم نشوید.
• همراه با بازدم عضلات باسن خود را فشار دهید و از پشت و ران‌ها برای بلند کردن ستون فقرات خود و تغییر وضعیت بدن به حالت ایستاده استفاده کنید.
• این حرکت را 10 بار تکرار کنید و بین تکرارها نیز عضلات خود را شل کنید.

نکته: هدف این است که این تمرین را بدون تغییر شکل ستون فقرات انجام دهید. برای اصلاح هرگونه عدم تعادل باید پشت سر، قسمت میانی کمر و قسمت خلفی لگن را همواره در تماس با وسیله کمکی نگه دارید. به آرامی حرکت کنید و تراز بدن خود را نیز حین تمرین کنترل کنید.

آب درمانی 

ورزش در آب، معمولاً به عنوان آب درمانی شناخته می‌شود و از خواص منحصر به فرد آب برای تقویت عضلات کمر، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش درد استفاده می‌کند. حضور در آب باعث ایجاد حمایت و بی‌وزنی در بدن می‌شود. این حمایت و بی‌وزنی منجر به کاهش فشار ناشی از تحمل وزن و یا تمرین در محیط خشک بر روی مفاصل می‌شود. محیط حمایتی آب، یک محیط است که در آن درد کمر کاهش می‌یابد. به همین دلیل، آب درمانی انتخابی عالی برای بهبود وضعیت افراد مبتلا به آرتروز یا آسیب‌دیدگی است.

نیروی شناوری آب می‌تواند به بدن شما در حین حرکت مفاصل کمک کند و باعث افزایش دامنه حرکت مفصلی شود. همچنین، مقاومت آب که به آن درگ نیز گفته می‌شود، به شما در تقویت عضلات کمک می‌کند. محیط آب برای بسیاری از افراد لذت‌بخش و جذاب است و انگیزه برای انجام ورزش را افزایش می‌دهد.

آیا ورزش یوگا برای کمردرد مناسب است؟

یوگا باعث ایجاد تعادل بین انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات بدن می‌شود و عدم تعادل بین این دو مورد اغلب عامل اصلی بروز کمردرد است. افرادی که با کمردرد مواجه هستند باید در هنگام تمرینات یوگا بیشتر مراقبت کنند. اگرچه یوگا مزایای زیادی برای افراد مبتلا به کمردرد یا درد گردن دارد، اما ممکن است مشکلاتی همراه باشد. در هنگام انجام تمرینات خاص یوگا، ممکن است به دلیل شدت و شدت کمردرد خود، احساس کنید. با درک و آگاهی از شرایط بدنی خود، می‌توانید دستورالعمل یوگا را تغییر دهید تا در حین تمرینات بدون درد بهره‌برداری کنید و بدانید کدام تمرینات را باید اجرا نکنید تا از تشدید علائم خود جلوگیری کنید.

برای تسکین کمردرد در محیط کار چه باید کرد؟

به دلیل تنوع در برنامه‌ها و تمرینات ورزشی که وجود دارند انجام تمرینات کششی و تقویتی کمر و نواحی کلیدی مؤثر بر آن به سادگی فراموش خواهند شد. اگر با رایانه کار می‌کنید، متخصصین توصیه می‌کنند که هر 20 دقیقه یک استراحت کوتاه داشته باشید تا با اثرات بی‌تحرکی ذاتی شغل خود مقابله کنید. حتی افرادی با حرفه‌های فعال‌تر می‌توانند روال خشک و یکنواختی داشته باشند. چنین روندی باعث فقدان تعادل قدرت احتمالی در گروه‌های عضلانی و کاهش انعطاف‌پذیری می‌شود. نکته خوب در مورد تمرین‌های پشت میز کار این است که هر چند وقت یکبار می‌توانید یکی از آن‌ها را انجام دهید. علاوه بر برنامه تمرینی جامع شما باید برنامه‌ای جهت انجام تمرینات پشت میز کار داشته باشید تا کمردرد کاهش یابد. البته این برنامه‌ها نباید جایگزین یکدیگر شوند.