نحوه انجام ورزش کگل برای تقویت عضلات کف لگن زنان و مردان

ورزش کگل انقباض عضلات کف لگن است ، یعنی عضلاتی که مثانه، مهبل و رحم و رکتوم زنان را احاطه کرده و از آن پشتیبانی می‌کنند. زنان با انجام تمرینات کگل می‌توانند به تقویت این عضلات برای درمان نشت مثانه، پرولاپس اندام لگن و درد کمر و لگن کمک کنند و نیز می‌توانند رابطه جنسی را بهبود بخشند. ورزش کگل برای آقایان می‌تواند عضلات کف لگن را که مثانه و روده را پشتیبانی می‌کنند، تقویت کند و بر عملکرد جنسی تأثیر بگذارد. ورزش کگل برای آقایان می‌تواند به بهبود کنترل مثانه و احتمالاً بهبود عملکرد جنسی کمک کند.

مزایای ورزش کگل برای زنان 

ورزش کگل می‌تواند رابطه جنسی را برای شما و شریک زندگی‌تان به یک رابطه عالی تبدیل کند 

ورزش کگل می‌تواند باعث تقویت عضلات کف لگن شود که در نتیجه واژن زن در هنگام رابطه جنسی سفت‌تر می‌شود و ممکن است به بهبود شدت ارگاسم کمک کند. عضلات کف لگن در هنگام ارگاسم بسیار اهمیت دارند و در انقباضات لذت‌بخشی که در دستگاه تناسلی احساس می‌شود، نقش دارند. وقتی عضلات کف لگن سالم و قوی باشند، ارگاسم شدیدتر و طولانی‌تر می‌شود. زنانی که در رسیدن به ارگاسم مشکل دارند، ممکن است عضلات کف لگن ضعیف باشند.

ورزش عضلات کف لگن باعث افزایش جریان خون به ناحیه لگن می‌شود و بهبود گردش خون باعث برانگیختگی جنسی، تحریک و توانایی ارگاسم می‌شود.

عضلات قوی کف لگن به زنان اجازه می‌دهد تا در حین دخول، آلت شریک زندگی‌شان محکم‌تر در واژن قرار بگیرد که این وضعیت اغلب برای هر دو طرف لذت‌بخش‌تر است. همچنین، عضلات کف لگن انعطاف‌پذیری واژن را افزایش می‌دهد. زنانی که رابطه جنسی دردناکی را تجربه می‌کنند، باید به یک فیزیوتراپیست لگن مراجعه کنند، زیرا ممکن است به واژینیسموس مبتلا باشند که باعث انقباض غیرارادی و دردناک عضلات واژن می‌شود.

واژینیسموس یک بیماری قابل درمان است و با آموزش و ورزش مناسب، می‌توان بدون درد لگن، از رابطه جنسی لذت برد. برای تقویت عضلات کف لگن، می‌توانید از سیستم ورزش وزنه‌برداری Intimate Rose استفاده کنید.

ورزش کگل می‌تواند به تناسب اندام کلی کمک کند 

سبک زندگی، نشستن طولانی، حرکات تکراری، آسیب‌دیدگی و حاملگی می‌توانند به اندام شما آسیب برسانند. نشستن طولانی مدت می‌تواند باعث تغییر شکل کلی آمادگی هوازی و قدرتی شما شود.

کشش عضلات شکمی در دوران بارداری ممکن است عضلات هسته‌ای بدن شما را ضعیف کند. حمل وزن در دوران بارداری ممکن است مرکز ثقل شما را به جلو ببرد و باعث درد کمر شود. همچنین، هورمون‌های بارداری می‌توانند باعث شل شدن رباط‌ها شده و احتمال ایجاد ناسازگاری و آسیب را بیشتر کنند.

افزایش وزن در زندگی پررونده‌ای همچون کار، مراقبت از کودکان و فعالیت‌های اجتماعی بسیار رایج است. ورزش منظم می‌تواند برخی از تأثیرات این سبک زندگی را کاهش داده و کمک کند تا شما سریع‌تر به اندام قبلی خود پس از زایمان بازگردید.

با توجه به اینکه کف لگن با نشستن طولانی، آسیب‌دیدگی در باسن، کمر یا لگن و یا زایمان آسان‌تر ضعیف‌تر می‌شود، اضافه کردن تمرینات کف لگن به برنامه تمرینی منظم شما ضروری است. تمرین عضلات کف لگن می‌تواند خطر ابتلا به پرولاپس لگن، بی‌اختیاری و رابطه جنسی دردناک را کاهش دهد.

ورزش کگل می‌تواند به سلامت کلی لگن در دوران یائسگی کمک کند 

در دوران یائسگی نوسان سطح استروژن می‌تواند منجر به جریان خون کمتر در عضلات کف لگن و کاهش کلی قدرت ماهیچه‌ها شود. کف لگن را به عنوان یک اسفنج کفی تصور کنید که تحت فشار آب جاری تمیز می‌شود. صابون را فشار می‌دهید و سپس آن را رها می‌کنید و اجازه می‌دهید که اسفنج با آب تمیز پر شود.

این کاری است که ورزش کگل برای بافت‌های لگن شما انجام می‌دهد. از بین بردن خون قدیمی و جذب خون تازه برای کمک به روند ترمیم و تقویت.

ورزش کگل می‌تواند به بهبودی بعد از زایمان کمک کند 

چه کودک خود را به صورت طبیعی و چه از طریق سزارین به دنیا بیاورید، عضلات کف لگن می‌توانند بعد از بارداری ضعیف شوند. این ضعف می‌تواند با زایمان طبیعی تشدید شود که می‌تواند منجر به پاره شدن عضلات و احتمالاً اپیزوتومی شود.

خبر خوب این است که این ماهیچه‌ها همانند سایر عضلات بهبود می‌یابند و مانند سایر عضلات به ورزش کگل با قدرت بهبود یافته پاسخ خواهند داد.

می‌توانید قبل از بارداری تقویت کف لگن را شروع کرده و آن را در دوران بارداری نیز با ورزش کگل تا زمانی که در هنگام انجام آن انقباضات رحم را تجربه نکرده‌اید، ادامه دهید. اگر باردار هستید، مهم است که درباره برنامه ورزشی خود با پزشک خود صحبت کنید.

ورزش کگل می‌تواند پرولاپس ارگان‌های لگن را کاهش دهد 

پرولاپس ارگان لگن (POP) مشکلی است که در آن یک یا چند عضو لگن به دیواره واژن فشار می‌آورند. این حالت معمولاً بعد از کشیدگی یا تضعیف عضلات کف لگن، مانند بعد از بارداری و زایمان اتفاق می‌افتد.

همچنین ممکن است زنان در اثر کار یا ورزش سنگین به مدت طولانی یا مشکلات مزمن‌تر مانند یبوست، دوره‌ سرفه‌های سنگین یا چاقی دچار پرولاپس ارگان لگن شوند. پرولاپس ارگان‌های لگن تهدید کننده زندگی نیست اما می‌تواند باعث درد، ترس و مشکلات مثانه یا روده شود. این مشکل همچنین می‌تواند به کاهش کلی لذت در زندگی منجر شود.

پرولاپس اندام لگن یک بیماری است که با احساس فشار در لگن یا واژن مشخص می‌شود. غالباً با قرار دادن انگشت در دهانه واژن، اندام‌های پرولاپس شده را می‌توان در درجات مختلفی احساس کرد.

همچنین می‌توان آن‌ها را با استفاده از یک آینه دستی در دهانه واژن مشاهده کرد. ممکن است فرد احساس کند که اندام‌های لگن سنگین شده‌اند یا در حال خارج شدن از بدن هستند. ممکن است احساس فشار در عصر یا بعد از ورزش یا فعالیت بدنی مانند بلند کردن اجسام سنگین بدتر شود.

تجربه‌ی عجیب چکه کردن ادار پس از ادرار غیر معمول نیست، به خصوص هنگام ایستادن در توالت برای پوشیدن لباس زیر یا بستن زیپ شلوار.

پرولاپس اندام‌های لگن به دلیل پارگی و ضعیف شدن عضلات کف لگن یا تاندون‌های معلق در اندام‌ها ایجاد می‌شود. تخمین زده می‌شود که 50٪ از زنانی که صاحب فرزند شده‌اند تا حدودی پرولاپس را تجربه می‌کنند.

سن نیز عامل دیگری برای ایجاد پرولاپس اندام‌های لگن برای 50٪ از زنانی است که در نیمه دوم زندگی خود هستند.

فشار طولانی مدت در حین زایمان (فشار بیشتر از دو ساعت و نیم)، پاره شدن لگن در هنگام زایمان و زایمان یک نوزاد بزرگ، همه عواملی هستند که می‌توانند منجر به پرولاپس لگن شوند.

پرولاپس لگن براساس ارگان‌ها یا اندام‌های داخل کاسه لگن طبقه‌بندی می‌شود. پرولاپس مجرای ادراری (مثانه) نوعی پرولاپس در دیواره واژن قدامی تحتانی است، در حالی که سیستوسل، پرولاپس مثانه از طریق دیواره فوقانی قدامی واژن است.

پرولاپس رحمی افتادن رحم، گردن رحم و قسمت بالایی واژن است. رکتوسل، پرولاپس راست روده به دیواره تحتانی واژن است، در حالی که انتروسکل، پرولاپس قسمت فوقانی پشت واژن است که قسمت‌هایی از روده کوچک را درگیر می‌کند.

خبر جالب این است که ورزش کگل می‌تواند در تقویت عضلات کف لگن به منظور پشتیبانی بهتر از اندام‌های لگن و کاهش پرولاپس کمک کند. سطح پایین پرولاپس به طور کامل قابل درمان است و سطح متوسط ​​پرولاپس را نیز می‌توان تا حدی کاهش داد که در فعالیت‌های روزمره اختلال ایجاد نکند.

ورزش کگل می‌تواند نشت مثانه را درمان کند 

عضلات کف لگن از مثانه، رحم و راست روده پشتیبانی می‌کنند. وقتی این ماهیچه‌ها قوی و هماهنگ نباشند، گردن مثانه و مثانه از حمایت کمتری در اطراف اسفنکتر برخوردار خواهند بود. این امر می‌تواند به بی‌اختیاری ادرار منجر شود.

بی‌اختیاری ادرار، نشت مثانه است که با حرکات شدید مانند ورزش، بلند کردن اجسام سنگین یا هنگام سرفه، عطسه، یا خندیدن اتفاق می‌افتد. کگل بهترین درمان برای بی‌اختیاری ادرار است.

ورزش کگل می‌تواند به حمایت بهتر از کمر و لگن کمک کند

ماهیچه‌های کف لگن جزئی از هسته داخلی بدن هستند. ماهیچه‌هایی که از تنه و باسن حمایت می‌کنند. این عضلات با هماهنگی با لایه‌های عمیق شکم برای پشتیبانی از ستون فقرات کار می‌کنند و برای پایداری لگن به عضلات روتاتور مفصل ران متصل می‌شوند.

هنگامی که عضلات کف لگن به اندازه کافی قوی هماهنگ نیستند، می‌توانند بر روی مفاصل لگن، استخوان ران و پایین ستون فقرات تأثیر بگذارند. تخمین زده می‌شود که 38٪ از خانم‌هایی که بی‌اختیاری ادرار را تجربه می‌کنند، از کمردرد نیز رنج می‌برند. ورزش کگل می‌تواند هردوی این مشکلات را درمان کند.

خوب، این 7 مورد از مزایایی است که زنان از انجام ورزش کگل به دست می‌آورند. اگر شما علاقه مند به کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی انجام این ورزش هستید، حتماً وبلاگ ما را بررسی کنید!

مزایای ورزش کگل برای مردان 

بسیاری از عوامل می‌توانند عضلات کف لگن شما را تضعیف کنند، از جمله جراحی عمل جراحی پروستات (پروستاتکتومی رادیکال) و بیماری‌هایی مانند دیابت و مثانه بیش فعال.

شما می‌توانید از فواید ورزش کگل بهره مند شوید اگر:

• بی‌اختیاری ادرار یا مدفوع دارید
• دچار نشت بعد از ادرار، معمولاً بعد از ترک توالت هستید

درباره عضلات کف لگن شما 

عضلات کف لگن، قسمت تحتانی لگن شما را تشکیل می‌دهند و از اندام لگن شما پشتیبانی می‌کنند. عضلات کف لگن شما عضلات مورد استفاده برای متوقف کردن جریان ادرار یا جلوگیری از عبور گاز یا مدفوع است. بعلاوه، این عضلات در هنگام ارگاسم منقبض (سفت) می‌شوند.

عضلات کف لگن خود را مشخص کنید 

اگر مطمئن نیستید که عضلات کف لگن شما کدام عضلات هستند، در اینجا چند روش را برای شناسایی آن‌ها به شما توضیح داده‌ایم:

• تصور کنید که در حال ادرار هستید. عضلات مورد استفاده برای متوقف کردن جریان ادرار را منقبض کنید. این کار را واقعا انجام ندهید، به ویژه اگر مثانه شما پر باشد. این کار می‌تواند عضلات شما را تضعیف کرده و باعث شود مثانه شما نتواند به طور کامل تخلیه شود. این امر خطر ابتلا به عفونت ادراری (UTI) را افزایش می‌دهد.
• عضلات مورد استفاده برای عقب متوقف کردن مدفوع یا جلوگیری از عبور گاز را منقبض کنید، اما باسن، شکم یا عضلات داخلی ران را منقبض نکنید. اگر این کار را به درستی انجام دهید، بدن شما به هیچ وجه نباید بلند شود. اگر متوجه شدید که بدن شما کمی بلند می‌شود، احتمالاً از عضلات باسن خود استفاده می‌کنید.

سعی کنید هنگام انقباض عضلات کف لگن خود، از عضلات شکم، پا یا باسن خود استفاده نکنید. ورزش این عضلات به شما کمک نمی‌کند عضلات کف لگن را تقویت کنید. برای اینکه تشخیص دهید که آیا عضلات شکم، پا یا باسن خود را منقبض کرده‌اید یا خیر، می‌توانید یک دست را روی شکم و دست دیگر خود را در زیر باسن یا پای خود قرار دهید. عضلات کف لگن را فشار دهید. اگر احساس می‌کنید شکم، پا یا باسن شما حرکت می‌کند، از عضلات اشتباهی استفاده می‌کنید.

حتما بعد از انقباض عضلات کف لگن خود را کاملاً آزاد کنید. اگر در شناسایی عضلات کف لگن خود مشکل دارید، با پزشک خود تماس بگیرید.

انجام ورزش کگل 

پس از یادگیری صحیح عضلات کف لگن، هر روز 2 تا 3 ست ورزش کگل را انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. بهتر است ست‌ها را در طول روز پخش کنید.

قبل از شروع، یک حالت راحت به خود بگیرید تا بدن شما آرام شود. بیشتر افراد ترجیح می‌دهند هنگام خوابیدن روی تختخواب یا نشستن روی صندلی، ورزش کگل را انجام دهند. پس از آشنایی با تمرینات، باید بتوانید آن‌ها را در هر موقعیت و هر مکان، مانند ایستادن و منتظر ماندن در صف انجام دهید.

هنگامی که راحت شدید، این مراحل را دنبال کنید:

• از طریق بینی خود نفس عمیق بکشید و بگذارید شکم شما در هنگام پر شدن از هوا باد کند. عضلات کف لگن را در هنگام نفس کشیدن آرام کنید.
• زمانی که به آرامی عضلات کف لگن خود را منقبض می‌کنید ،به آرامی نفس خود را از دهان بیرون بدهید.
• در حین نفس کشیدن، عضلات کف لگن را به مدت 3 تا 6 ثانیه منقبض کنید (تا زمانی که احساس خستگی در عضلات کنید). به این کار انقباض گفته می‌شود.
• دوباره نفس بکشید و انقباض را رها کنید. این باعث آرامش عضلات شما می شود.
• به مدت 6 تا 10 ثانیه عضلات خود را به طور کامل آرام کنید. بسیار مهم است که بین هر انقباض کاملاً استراحت کنید و نفس خود را حبس نکنید. همیشه به همان اندازه عضلات را منقبض کرده‌اید، به آن‌ها استراحت دهید.

این تمرین را 10 بار در هر ست تکرار کنید.

اگر هنگام انجام ورزش کگل درد دارید، فوراً انجام آن را قطع کنید. ورزش کگل مضر نیست اما برای همه مناسب نیست. این ورزش هنگامی که به درستی انجام شود، در اکثر مردم تاثیر مثبت و آرامش بخشی می‌گذارد. اما نباید باعث درد شما شود. اگر در حین ورزش کگل احساس درد دارید، ممکن است ورزش را به درستی انجام نمی‌دهید یا ممکن است این ورزش برای شما مناسب نباشد. برای صحبت درباره این موضوع با پزشک خو تماس بگیرید.

چه زمانی باید به انقباضات طولانی‌تر انجام داد 

اگر عضلات کف لگن شما بعد از 3 تا 6 ثانیه انقباض خسته نمی‌شوند، یا اگر عضلات کف لگن شما بعد از انجام 10 ست پشت سر هم خسته نمی‌شوند، می‌توانید انقباض عضلات خود را به مدت 6 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به مدت 10 ثانیه به طور کامل آن‌ها را شل کنید. حین نگه داشتن انقباضات، حتماً نفس بکشید.

هدف شما باید نگه داشتن یک انقباض قوی برای 10 ثانیه و 10 بار پشت سر هم باشد.

اگر در انجام ورزش کگل مشکل دارید، مراجعه به یک متخصص فیزیوتراپی که در لگن تخصص دارد می‌تواند به شما کمک کند. برای ارجاع به فیزیوتراپیست می‌توانید با پزشک خود تماس بگیرید.

در صورت ادامه درد لگن یا بی‌اختیاری چه کاری باید انجام دهید؟

اگر همچنان درمورد درد لگن یا بی‌اختیاری مشکل دارید، به یک متخصص فیزیوتراپی متخصص در بهداشت لگن مراجعه کنید. آن‌ها می‌توانند علل درد یا مشکلات ناحیه عضله کف لگن شما را برطرف کنند.

در صورت مشاهده موارد زیر با پزشک خود تماس بگیرید:

• در شناسایی عضلات کف لگن خود مشکل دارید.
• هنگام انجام ورزش کگل درد دارید.
• در انجام ورزش کگل مشکلی دارید.
• در مورد روده، مثانه یا عملکرد جنسی خود نگران هستید.
• درد لگنی دارید.

ورزش کگل چه فرقی با ورزش کف لگن دارد؟

ورزش کگل فقط یک نوع ورزش است که می‌توانید برای تقویت عضلات کف لگن انجام دهید. تمرین‌های دیگری نیز وجود دارد که از همان گروه عضلات استفاده می‌کنند، مانند:

• پل – پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم جدا کنید و زانوهایتان را خم کنید. عضلات کف لگن را منقبض کرده و باسن خود را بلند کنید. چهار ثانیه در این حالت بمانید. باسن خود را پایین بیاورید و عضلات کف لگن خود را آزاد کنید.
• اسکوات – بایستید و پاهای خود به اندازه عرض شانه باز کنید. ماهیچه‌های کف لگن را منقبض کنید و باسن خود را پایین بیاورید چمباتمه بزنید. چهار ثانیه در این حالت بمانید. خود را به حالت ایستاده بالا برده و عضلات کف لگن خود را آزاد کنید.

آیا سایر تمرینات کف لگن خوب هستند؟ 

هر دو نوع تمرینات مربوط به عضلات کف لگن مفید هستند. ورزش کگل را می‌توان در هر ساعت از روز با احتیاط انجام داد در حالی که سایر تمریناتی که از عضلات کف لگن استفاده می‌کنند می‌توانند به صورت یک ورزش روتین انجام شوند. مهم نیست کدام تمرینات را برای تقویت عضلات کف لگن خود انتخاب می‌کنید، مهم این است که تمریناتی را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی شما باشد یا حتی می‌توانید ترکیبی از هر دو را انجام دهید.