اسکولیوز یک انحراف در حالت ستون فقرات است که در آن یک منحنی جانبی بیشتر از 10 درجه در ستون فقرات مشاهده می‌شود. تمرینات ورزش تی آر ایکس (TRX) می‌تواند به بیماران مبتلا به اسکولیوز کمک کند.
وسیله‌ی تمرین یا ترینر آویزی برای تی آر ایکس، یک ابزار تمرینی برای اجرای حرکات گوناگون بسیاری می‌باشد. این ترینر از نیروی جاذبه و وزن بدن شما استفاده می‌کند تا صدها تمرین مختلف را انجام دهید. تمرین در حالت معلق در ورزش TRX به طور همزمان قدرت، تعادل، انعطاف‌پذیری و ثبات هسته‌ای را توسعه و تقویت می‌کند.
ورزش یکی از راه‌های درمان برای بیمارانی است که دچار اسکولیوز هستند؛ اما باید بدانید هر ورزشی برای این بیماران مناسب نیست و حتماً باید تحت نظر متخصص حرکات اصلاحی را آموزش ببینند تا از ایجاد عوارض بیشتر پیشگیری شود. متخصصین مرکز جامع توان‌بخشی امید بر اساس شرایط خاص هر بیمار برنامه درمانی مناسبی را تجویز می‌کنند که می‌تواند شامل حرکات اصلاحی و ورزش نیز باشد و سپس نحوه صحیح انجام ورزش‌ها را به بیمار آموزش می‌دهند.
ورزش تی آر ایکس و اسکولیوز
اسکولیوز یا انحنای ستون فقرات، به طور کلی به چهار دسته‌ی مادرزادی، عضلانی عصبی، ایدیوپاتیک و دژنراتیو تقسیم می‌شود. اسکولیوز مادرزادی یعنی شما با انحنای ستون فقرات متولد شده‌اید. اسکولیوز عصبی عضلانی به طور کلی از بیماری‌های اعصاب یا عضلات، مانند دیستروفی عضلانی ناشی می‌شود. اسکولیوز ایدیوپاتیک به این معنی است که ما نمی دانیم چه عواملی باعث آن شده است، اما این بیماری معمولاً در دوران بلوغ ظاهر می‌شود و این شایع‌ترین علت است. در افراد مسن، اسکولیوز می‌تواند به دلیل تحلیل رفتن نامتقارن دیسک‌ها و اجزاء ستون فقرات نیز باشد.
بیشترین بخشی از اسکولیوزها به صورت ساده و بدون نیاز به جراحی قابل کنترل هستند. اما در صورتی که خمیدگی به حدی برسد که وضعیت بدتر شود، ممکن است نیاز به جراحی باشد. جراحی در اسکولیوزهای نادرتر انجام می‌شود که در آن‌ها تراز ستون فقرات با استفاده از ابزارهای خاصی تراز شده و پیشرفت بیشتر اسکولیوز جلوگیری می‌شود. در مواردی که اسکولیوز ایدیوپاتیک در نوجوانان وجود دارد و خمیدگی ستون فقرات قبل از رسیدن به مرحله رشد کامل بدتر می‌شود، استفاده از بریس نیز در نظر گرفته می‌شود.
در کل، پزشکان متخصص توصیه می‌کنند عضلات اطراف انحنای ستون فقرات را تقویت کرده و آن را حمایت کنید. این توصیه برای بیمارانی که اسکولیوز دارند یا ندارند، مناسب است. اما برای افرادی که اسکولیوز دارند، تلاش برای جبران عدم تعادل عضلانی غیرعادی ناشی از اسکولیوز، بسیار مهم است.
ترینر یا بند آویزی TRX یک ابزار تناسب اندام است که در هر تمرینی که با استفاده از آن انجام می‌شود، به تقویت عضلات اصلی کمک می‌کند. ورزش با TRX از اصل تعادل برای تمرین استفاده می‌کند و عضلات اصلی اطراف ستون فقرات برای حفظ تعادل فعال می‌شوند. این ابزار برای هر فردی که به تقویت و سلامتی عضلات ستون فقرات خود علاقه‌مند است، مناسب است.
بیشتر بیماران اسکولیوزی که نیازی به جراحی ندارند، محدودیت خاصی در استفاده از برنامه ورزشی خود ندارند. اما اگر ویژگی‌های خاصی از اسکولیوز وجود داشته باشد که ممکن است توانایی فرد را در شرکت در تمرینات محدود کند، باید با پزشک مشورت کنید. همچنین، در صورتی که وضعیت شما نگرانی برانگیز است، می‌توانید با پزشک خود درباره وضعیت ستون فقرات خود مشورت کنید.
اگر قبلاً به طور فعال در تمرینات پیلاتس، یوگا و دوچرخه سواری حضور داشته‌اید و توسط پزشک محدودیت خاصی برای شما اعمال نشده است، می‌توانید یک کاندیدای ایدئال برای امتحان کردن تمرینات TRX با حداکثر توانایی خود باشید.
تمرینات تی آر ایکس برای عضلات فوقانی کمر
اگر به فضای زیادی یا تجهیزات تناسب اندام برای تمرینات سنگین دسترسی نداشته باشید، تمرین دادن گروه‌های اصلی عضلانی قسمت فوقانی کمر می‌تواند کمی چالش‌برانگیز باشد. این امر به ویژه در صورتی صدق می‌کند که شما قدرت کافی برای انجام یک حرکت بارفیکس معمولی و سنتی را ندارید. همان‌طور که گفته شده است، اختراع یک وسیله (ترینر) آویزی در تی آر ایکس، مانند TRX suspension trainer، انجام این نوع تمرینات را بسیار آسان‌تر کرده است.
این وسایل که می‌توانند از هر نقطه ثابت و محکمی در بالای سر آویزان شوند (میله‌ی بارفیکس، شاخه‌ی درخت، نرده) امکان اجرای راحت و مؤثر تمریناتی مانند حرکات پارو (row)، حرکات بارفیکسی اصلاح شده و حرکت بلند شدن (get-ups) را میسر می‌سازند که همه‌ی آن‌ها بدون نیاز به فضای زیاد یا تجهیزات و دستگاه‌های سنگین باشگاهی برای انجام آن‌ها، عضلات قسمت فوقانی کمر، شانه‌ها و بازوها را هدف قرار می‌دهند. در واقع، جدا از خود وسیله‌ی تمرینی (که به راحتی می‌توان آن را پایین آورد و نگه داشت)، تمام چیزی که برای انجام هر تمرین نیاز دارید، وزن بدن خودتان است.
حرکت پاروی TRX یک تمرین خوب است زیرا بر اساس قدرت شخصی به راحتی قابل اصلاح و تغییر است برای انجام حرکت پارو نیازی نیست که حتماً بتوانید یک کشش بارفیکسی را بدون کمک انجام دهید. این تمرین همچنین تمام گروه‌های اصلی عضلانی پشت، شانه‌ها و هسته شما را مورد هدف قرار می‌دهد. شما به راحتی از بندها آویزان می‌شوید، از دسته‌های وسیله‌ی تمرین معلق می‌مانید که توسط بازوها و پاهای شما پشتیبانی می‌شود، سپس سینه خود را به سمت بالا به سمت دسته‌ها می‌کشید و بدن خود را به سمت بالا “به صورت پارویی” –rowing- حرکت می‌دهید.
به عنوان یک قانون کلی، تمرین پاروی TRX را می‌توان تقریباً در هر تمرین قدرتی گنجانید. همچنین گفته می‌شود که اگر بین قدرت و حرکات متمرکز بر قلب متناوب عمل کنید، این تمرین همچنین یک حرکت مؤثر است که می‌توان آن را در تمرینات دوره‌ای با شدت زیاد شامل کنید.
مزایای ورزش TRX برای اسکولیوز
مناسب برای تمام سطوح جسمانی
با توجه به اهمیت ورزش و آمادگی جسمانی، نیازی نیست که یک ورزشکار حرفه‌ای باشید یا تنها به دنبال یک سرگرمی جدید برای تقویت بدن هستید، تمرینات تی آر ایکس برای تمام سطوح آمادگی جسمانی و ورزشکاری مفید هستند. با تغییر کمی در وضعیت بدن، می‌توانید میزان بار و تمرین را برای عضلات کم یا زیاد کنید، به این معنی که همه افراد می‌توانند از این تمرینات ورزشی بهره‌برداری کنند.
تنوع و تطبیق پذیری
فقط با دو نوار قابل تنظیم، یک تمرین جامع را برای تک تک عضلات بدن فراهم کرد. شما می‌توانید آن‌ها را به راحتی حمل کرده و دستگاه تعلیق TRX را در هر کجا راه اندازی کنید، بنابراین می‌توانید این دستگاه را به صورت شخصی برای خود خریداری کنید و از مزایای آن در هر کجا که هستید لذت ببرید.
تقویت قلب و قدرت
تمرینات تعلیقی TRX نه تنها باعث تقویت قدرت عضلانی، بلکه همچنین سبب بهبود در استقامت قلبی عروقی می‌شود. با تغییر سرعت در انجام تمرینات، می‌توانید از قلب و ریه‌های خود بیشتر کار بکشید و آن‌ها را تمرین بدهید.
به دستیابی به هر هدفی که در ورزش دارید کمک می‌کند
به دلیل تطبیق پذیری و چندمنظوره بودن تمرینات تی ار ایکس، می‌توان با این ورزش به هر هدفی دست یافت. ممکن است بخواهید به قدرت عضلانی برسید، وزن کم کنید یا حتی برای یک ماراتن و مسابقه تمرین کنید. هدف شما هر چه باشد، تمرینات منظم تی آر ایکس شما را به آن می‌رساند.
کل بدن را درگیر می‌کند
عدم ثباتی که دستگاه تعلیقی تی آر ایکس در هنگام انجام حرکات ایجاد می‌کند، باعث می‌شود عضلات هسته شما دائماً فعال شود. علاوه بر این، حرکات عملکردی به این معنی است که بسیاری از ماهیچه‌ها همزمان کار می‌کنند و یک تمرین کاملاً جامعی را در تمام مدت انجام می‌دهند.
ماهیت کم اثر بودن
تمرینات تی آر ایکس به دلیل ماهیت معلق بودنشان، بسیار low impact (با تماس پایین همواره در اجرای آن یک پا روی زمین باقی می‌ماند) هستند و به این معنی است که مفاصل شما تحت فشار زیادی قرار نمی‌گیرند. این به نوبه خود بدان معنی است که خطر آسیب کمی وجود دارد و به شما این امکان را می‌دهد که همان‌طور که می‌خواهید سخت تمرین کنید و خطر ایجاد یا تحریک آسیب قبلی کمتری شما را تهدید کند.
عدم تعادل در استقامت را از بین می‌برد
حرکت Power Pull در تی آر ایکس، یک حرکت تک دستی است، بنابراین ذاتاً عدم تعادل قدرت را در سمت راست و چپ شما کاهش می‌دهد و امید است که آن را کاملاً از بین ببرد. شما به قدرت متعادلی نیاز دارید تا بتوانید در تمام جهات برای ورزش کردنتان به یک اندازه قوی باشید. همچنین به رفع نقاط ضعفی که منجر به آسیب‌دیدگی‌تان به مرور زمان می‌شود کمک می‌کند.
اگر مشکلی دارید، به راحتی می‌توانید تمرینتان را تنظیم کنید
شما می‌توانید و باید همیشه هر تکرار را در یک ست Power Pull به پایان برسانید. دلیل این امر این است که می‌توانید دشواری اواسط تمرین را به راحتی تنظیم کنید. اگر یک ست بیش از حد سخت شد، یک قدم به عقب از نقطه لنگر بروید تا زاویه‌ی بدن شما کمتر شود. اگر از وزنه استفاده می‌کردید، باید وزنه را تغییر می‌دادید که این کار همیشه راحت نیست.
دامنه حرکت بیشتری را تجربه می‌کنید
در هنگام انجام تمرینات پارو (row)، معمولاً دامنه حرکتی کوتاه، یا بدتر از آن، حرکتی تند و تیز را می‌بینیم تا این تمرین آسان‌تر انجام شود. حرکت Power Pull این اشتباهات را از بین می‌برد. این حرکت شما را مجبور می‌کند تا پشت و شانه خود را در دامنه کاملی حرکت دهید تا بدن خود را از نقطه‌ی چرخش تا نقطه پایان هر تکرار بکشید. این امر آن را به یک حرکت عالی برای تقویت کمر و شانه‌های قوی و سالم تبدیل می‌کند.
عضلات هسته‌تان را تقویت می‌کند
در پایه و اساس این تمرینات، شما در یک حالت پلانک (Plank) معکوس هستید که به دلیل بندهای معلق مخصوص این ورزش، در حالتی ناپایدار است. عضلات اصلی و هسته‌ی شما درگیر می‌شوند تا بدن را در یک خط مستقیم و ثابت نگه دارند. از آنجایی که فقط با یک بازو روی TRX قرار گرفته‌اید، عضلات هسته شما باید از پیچ‌خوردگی جلوگیری کند و باید این موقعیت پایدار را در هنگام چرخش در هر تکرار حفظ کند، تقریباً مانند اینکه از یک (پلانک) Plank به یک Side Plank (پلانک از پهلو) می‌چرخید که باعث تقویت عضلات اصلی هسته مانند عضلات شکم و عضلات مورب شما می‌شود.
این ورزش، نحوه صحیح انجام حرکات را یاد می‌دهد
این یک تمرین چرخشی است، اما بیشتر چرخش باید از طریق قسمت فوقانی کمر یا ستون فقرات انجام شود. در طول تمرین، عضله‌ی هسته شما باید محکم باشد و قسمت بالای بدن شما باید تمام کارها را انجام دهد. این یک مهارت ضروری است که شما باید آن را بیاموزید تا قدرت خود را به حداکثر برسانید و از کمرتان محافظت کنید، در صورت چرخش نامناسب ممکن است آسیب ببیند.
دستورالعمل‌های گام به گام برای انجام تمرینات تی ار ایکس
مهم‌ترین چیزی که برای اجرای حرکت پارو در حالت آویزان نیاز خواهید داشت، یک بند مخصوص حرکات تی آر ایکس (ترینر تی آر ایکس) است. بندها یا ترینرهای TRX در بسیاری از سالن‌های بدن‌سازی و مراکز تناسب اندام در دسترس هستند، اما اگر قصد انجام این ورزش در خانه یا پارک را دارید گزینه‌های مقرون به صرفه دیگری نیز برای خریداری وجود دارد. در غیر این صورت، شما به چند متر مربع فضای اطراف نقطه‌ای که در آن ترینر تعلیق کننده قرار است از آن آویزان شود، نیاز دارید.
- دسته‌های ترینر دستگاه تعلیق مخصوص تی آر ایکس را بگیرید، یک دسته در هر دست. به عقب بروید، دور از نقطه‌ای که ترینر دستگاه تعلیق لنگر می‌اندازد تا زمانی که ترینر معلق و بازوها به صورت یک خط مستقیم درمی‌آیند، آرنج‌ها را دراز کرده و بازوها را مستقیماً در جلوی سینه قرار دهید.
- پاها را به اندازه‌ی عرض لگن از یکدیگر دور نگه دارید. شانه‌ها را به عقب بچرخانید و آن‌ها را در جای خود “قفل” کنید تا با حالت بدنی خوب بایستید. هسته خود را درگیر کرده و به عقب خم شوید، وزن خود را بر روی پاشنه پا قرار دهید تا زمانی که بازوهای شما (در حالی که دسته‌های ترینر معلق را گرفته‌اید) مانع از عقب افتادن شما شوند. بدن شما باید به نظر برسد که در حالت پلانک قائم قرار دارد. با حفظ این حالت پلانک مانند، هسته را فعال کرده و شانه‌ها را در جای خود “قفل” کنید تا به جلو نپیچند، پاها را به جلو بکشید تا بدن شروع به ایجاد زاویه‌ای با زمین کند. موقعیتی را هدف قرار دهید که بدن شما در فاصله‌ای بین 30 تا 60 درجه با زمین زاویه داشته باشد. پاها و بازوها از وزن بدن پشتیبانی می‌کنند، اما هسته شما همچنان درگیر است تا از افتادگی لگن جلوگیری کند. این موقعیت، حالت شروع برای تمرین است.
- دسته‌های ترینر تعلیق را به سمت داخل برگردانید تا کف دستان شما رو به روی هم باشد. مطمئن شوید که دستان شما به اندازه عرض قفسه سینه از هم فاصله دارند. هدف از این کار این است که آن‌ها را در طول تمرین در این وضعیت نگه داشته شوند. نفس را به داخل بکشید.
- از عضلات قسمت فوقانی کمر، بازوها و شانه‌هایتان استفاده کنید و سینه و تنه خود را به سمت بالا به سمت دسته‌های ترینر معلق دستگاه بکشید، در حالی که خود را به سمت بالا می‌کشید آرنج را خم کنید. تیغه‌های شانه خود را به سمت هم فشار داده و آرنج خود را نزدیک بدن و کف دست‌ها را به سمت داخل نگه دارید. در حین بیرون آمدن، بازدم را انجام دهید و کشیدن را ادامه دهید تا زمانی که سینه با دستانتان هم سطح شود.
- موقعیت بالایی را برای یک ثانیه نگه دارید و حرکت را معکوس کنید و هنگام داخل دادن نفس (عمل دم) به آرامی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. ممکن است وسوسه شوید که فوری “به موقعیت اولیه” سقوط کنید، اما این کار را نکنید. خود را به آرامی پایین بیاورید برای دستیابی به حداکثر مزایای ایجاد قدرت، سرعت دو برابر مرحله بالا را هدف قرار دهید. همچنین، به شانه‌های خود اجازه ندهید که به سمت پایین حرکت کنند و یا به جلو جمع شوند آن‌ها باید درگیر بمانند و در جای خود “قفل” شوند و وضعیت بدن را در تمام طول تمرین پارو حفظ کنند.
- یک ست تکرار کامل را انجام دهید، سپس با چند قدم عقب بردن پاها تا حدی که به صورت صاف بایستید، از حرکت خارج شوید. اگر متوجه شدید که فقط می‌توانید چند تکرار خوب را در یک زاویه بدن مشخص انجام دهید، هنگام اجرای هر ست، برای احساس راحتی خود، زاویه بدنتان را تنظیم کنید. به عنوان مثال، اگر ستی از تمرین را شروع می‌کنید و احساس می‌کنید که خیلی راحت است، پاها را جلو ببرید تا دشوارتر شود. به همین ترتیب، اگر چند تکرار انجام دهید و احساس می‌کنید که خیلی سخت است، پاها را یک یا دو قدم به عقب ببرید تا این تمرین برایتان راحت‌تر شود.
تنظیمات
نکته خوب در مورد حرکت پارو در TRX این است که اگر احساس می‌کنید که در یک زاویه‌ی خاص از این تمرین، به چالش کشیده می‌شوید، می‌توانید به راحتی زاویه بدن خود را تغییر دهید (بدن را عمودی‌تر و قائم‌تر کنید) که در نهایت این کار انجام تمرین را آسان‌تر می‌کند. این کار به این دلیل است که بیشتر وزن شما به جای دستان شما توسط پاها پشتیبانی می‌شود، به این معنی که در هنگام اجرای حرکت پارو، وزن بدن خود را کمتر وارد می‌کنید. همان‌طور که گفته شد، طبیعت ناپایدار استفاده از ترینر یا بند مخصوص تی ار ایکس که معلق است، هنوز هم برای افرادی که عضلات کمر ضعیف، قدرت کمی در گرفتن اجسام دارند یا عضلات تثبیت کننده شانه‌شان ضعیف است، بسیار چالش‌برانگیز است.
می‌توانید تمرین را دقیقاً به همان روشی که با یک میله ثابت انجام می‌دهید با استفاده از چیزی مانند هالتر که روی رک اسکات قرار می‌گیرد انجام دهید تا کمی ساده‌تر شود. با استفاده از یک میله ثابت، عضلات تثبیت کننده‌ی هسته و شانه شما برای کنترل حرکت ترینر معلق به سختی کار نمی‌کنند و به شما این امکان را می‌دهد که بیشتر فشار برای کارها را روی عضلات پشت خود وارد کنید.
تغییرات
همیشه می‌توانید با قرار دادن پا به جلو و ایجاد زاویه قابل توجهی از بدن (نزدیک‌تر به زمین به صورت افقی)، ورزش را سخت‌تر کنید. برای این کار لازم است که هنگام اجرای حرکت پارو (row)، وزن بدن خود را بیشتر کنید زیرا وزن کمتری توسط پاها پشتیبانی می‌شود؛ اما اگر آماده یک چالش بزرگ‌تر هستید، یک حرکت پاروی تک بازویی را امتحان کنید. به سادگی تمرین را دقیقاً به همان روشی که با هر دو بازو انجام می‌دهید، انجام دهید، اما در عوض یک دست را هدف بگیرید. فقط یادتان باشد که چهارچوب تنه خود را با ترینر تعلیق کننده‌ی تی آر ایکس نگه دارید تا قسمت غیرفعال بدن به سمت زمین نچرخد.
موارد ایمنی و احتیاط
تقریباً هرکسی می‌تواند حرکات پاروی TRX را امتحان کند، اما برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، مهم است که کارها را به صورتی کند و ثابت انجام دهید. تمرینات را با زاویه‌ای از بدن شروع کنید که بیش از آنچه فکر می‌کنید نیاز دارید بزرگ است. اگر در حین انجام ورزش احساس راحتی می‌کند، پاها را جلو ببرید تا سخت‌تر شود. به همین ترتیب، اطمینان حاصل کنید که هسته اصلی خود را درگیر کرده و حرکت را به صورت یکنواخت نگه دارید.
برای مرحله‌ی رو به پایین، حداقل به اندازه‌ی مرحله‌ی رو به بالا زمان صرف کنید؛ و اگر به هر دلیلی درد شدیدی در شانه‌های خود احساس کردید، تمرین را قطع کنید. اگر برای چالش بلند کردن بخشی از وزن بدن خود آماده نیستید، همیشه می‌توانید یک حرکت پارویی دمبل خم را امتحان کنید.
