ورزش برای درمان قوز کمر و پشت (کایفوز)

10

گوژپشتی وضعیتی ناخوشایند همراه با ظاهر شدن قوز کمر یا کایفوز است و مشکلی شایع هم برای مردان و هم برای زنان دارای پوکی استخوان و وزنه‌برداران مبتلا به عدم توازن عضلانی و دارای برنامه‌ی ضعیف می‌باشد. قوز پشت در صورت عدم درمان، توانایی شما برای انجام فعالیت‌های بالای سری از جمله پرس شانه یا بالا بردن یک جعبه به بالای سر را محدود می‌کند. اصلاح این وضعیت نیاز به یک برنامه ریزی منظم دارد. انجام ورزش قوز کمر و استراتژی‌های مناسب می‌تواند عدم توازن عضلانی را اصلاح کرده و سلامت ستون فقرات را افزایش دهد.

در مرکز جامع توان‌بخشی امید ما حرکات ورزشی را بصورت موازی با روش‌های درمانی مختلف برای گوژپشتی تجویز می‌کنیم. متخصصین ما عقیده دارند که آنچه که برای هر بیمار بهترین تاثیر را دارد، شناخت دلایل اساسی منجر به قوز کمر فعلی و تغییر در شیوه‌ی زندگی می‌باشد. سپس متخصصین ما:

  • به شما توصیه‌هایی درباره‌ی وضعیت مناسب قرارگیری بدن در هنگام نشستن و ایستادن خواهند داد.
  • شیوه‌ی تنفس صحیح را آموزش خواهند داد.
  • جهت درمان قوز کمر با ورزش ، ورزش‌های مناسب برای شما را تعیین می‌کنند.
  • تا رسیدن به بهبودی کامل شما را مورد ارزیابی و تحت مراقبت قرار می‌دهند.

شما می‌توانید برای دریافت اطلاعات بیشتر درباره‌ی ورزش‌های مناسب برای گوژپشتی یا تعیین قرار ملاقات با متخصصین ما از طریق شماره‌‌های 02188898441 و 02188898440 تماس بگیرید تا درباره‌ی این مشکل و نحوه‌ی درمان آن بحث نمایید.

ورزش‌های اصلاحی برای قوز پشت


انواع ورزش برای قوز کمر عبارتند از:

  • ورزش‌های دامنه‌ی حرکتی به منظور افزایش حرکت مفاصلی که تشکیل دهنده‌ی ستون فقرات هستند.
  • ورزش‌هایی برای افزایش تون و استقامت عضلانی و در نتیجه وضعیت قرارگیری بدن. هرچه عضلات در نگه داشتن ستون فقرات بطور صحیح و بهتر عمل کنند، ستون فقرات نیز کمتر سفت خواهد شد.

مزایای ورزش‌های قوز پشت و چگونگی کارکرد آنها


  • کمک به اصلاح اثرات منفی شیوه‌ی نشستن روزانه
  • هسته‌ی خلفی و عضلات پایینی کمر که معمولاً در بیماران مبتلا به گوژپشتی فاقد قدرت می‌باشند، هدف این ورزش‌ها است.
  • بهبود تعادل و هماهنگی عضلات و نیز تقویت عضلات کمر که برای افراد مبتلا به کایفوز و گوژپشتی بسیار مهم می‌باشد.
  • ایجاد هم‌ترازی و تعادل ستون فقرات و پشتیبانی بهتر نواحی شکم که برای اصلاح وضعیت قرارگیری بدن و بهبود استقامت کلی کمر حائز اهمیت است.

نمونه‌هایی از ورزش‌های تجویزی برای قوز کمر


نکته: ورزش‌های ذکر شده در اینجا تنها به عنوان منبعی از اطلاعات آموزنده می‌باشند. برای دریافت حرکات صحیح و مناسب برای وضعیت خاص شما، باید با یک متخصص مجرب مشورت نمایید.

پکینگ شانه

جهت گرم کردن، بصورت صاف و بطوری که بدن رها است بایستید. در حالی که عضلات شکم را سفت نگه داشته‌اید، کتف‌های خود را بالا و پایین بیاورید. کتف‌ها را به حالت منقبض برای دو ثانیه نگه دارید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید. بین هر حرکت شما احساس فشار خواهید کرد. در صورتی که این حرکت مشکل باشد، سعی کنید که این ورزش را به صورت خوابیده بر روی کمر انجام دهید. پکینگ شولدر همچنین برای سایر ورزش‌های قسمت‌های بالای بدن قابل اجرا است. در هنگام انجام حرکات پرس بالا سری، برخاستن ترکی یا حتی اسکات از جلو، این حرکت را انجام دهید. با انجام آن در کنار تقویت مجموعه‌ی کتف، موجب بهتر انجام شدن تکنیک مورد نظر می‌گردد.

11

استفاده از عضلات شکم

ناتوانی در تثبیت شکم علت بسیاری از مشکلات مربوط به کمر است. اگر محکم نگه داشتن شکم در هنگام انجام انواع مختلف پکینگ شانه از جمله حرکت پرنده و سگ برای شما مشکل باشد، این حرکت را انجام دهید. بر روی زمین دراز بکشید. انگشتان را در زیر پا جمع کنید، مچ و کف دست را هم‌تراز با شانه قرار دهید و عضلات شکم را سفت کنید. دست راست و پای چپ خود را همزمان بالا بیاورید، اما آنها را بالاتر از باسن نبرید. وزن خود را از طریق دست چپ و پای راست متعادل کنید. بصورت صاف باقی بمانید. به موقعیت اولیه برگردید و با دست و پای مخالف تکرار کنید. 10 بار تکرار این حرکت برای شروع مناسب می‌باشد. اگر با این ورزش همچنان احساس ناراحتی می‌کنید، دوره‌های یوگا یا پیلاتس را در نظر بگیرید زیرا این ورزش و سایر حرکات تقویت کننده‌ی کمر، اجزای معمول برنامه‌ی تمرینی هستند.

12

کشش قفسه سینه و کمر

عضلات ضعیف و سفت در قسمت سینه و کمر علائم متداول گوژپشتی هستند. برای قفسه سینه، حرکت کشش دیوار کافی خواهد بود. در حالی که یک طرف از بدنتان به سمت دیوار قرا دارد، بایستید. بازو را به سمت بالا آورده و کف دست را روی دیوار بگذارید، سپس صورت را به طرف مخالف بازوی روبه بالا برگردانید. این حرکت را برای هر دو طرف انجام دهید. برای کمر، کشش لت آویزان را امتحان کنید. یک میله‌ی بارفیکس را پیدا کنید، یک قلاب محکم را به آن متصل نمایید و بدن خود را رها کرده و به آن آویزان شوید. هر کشش را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

13

حرکت فوم غلتان

حرکت فوم غلتان به عنوان یک استراتژی جهت درمان قوز کمر توسط متخصصین توان‌بخشی توصیه می‌شود. استفاده از این حرکت به این صورت می‌تواند تنشی عمقی موجود در بافت‌های عضلانی را تسکین دهد. از فوم غلتان برای نواحی پایینی کمر استفاده کنید. رولر یا غلتانک را در زیر باسن قرار دهید. عضلات شکم را گویی که در حال انجام کرانچ هستید، سفت کنید. با استفاده از پاها به عقب و جلو حرکت کنید. غلتانک باید در پایین کمر شروع به حرکت کند و کمی قبل از شانه‌ها متوقف شود. این حرکت را 10 بار و یا به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

14

حرکت سوپرمن / شنا

روی شکم دراز بکشید و دستان خود را بصورت موازی با زمین و در حالی که کف دستان رو به پایین است دراز کنید. به آرامی دستان، قسمت بالای بدن و پاها را از زمین بلند کنید. مطمئن شوید که باسن و شکم همواره در تماس با زمین هستند. عضلات باسن را تحت فشار قرار دهید. به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید. به موقعیت اولیه برگردید و این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

15

حرکت تخته از جلو

روی شکم دراز بکشید. تنه‌ی خود را بلند کنید و بر روی انگشتان پای خود بمانید. کف دستان خود را روی زمین بگذارید، انگشتان دست به سمت جلو و پاها کشیده باشند. همچنین می‌توانید به جای آن آرنج دستان خود را خم کرده و ساعد را روی زمین بگذارید. باسن را موازی با زمین نگه دارید و عضلات شکم را برای کنترل بهتر تعادل و نیز جلوگیری از قوس برداشتن ستون فقرات، فشرده کنید. به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. زمان این حرکت را به صورت تدریجی افزایش دهید.

16

حرکت تخته از کنار

به سمت چپ خود و به صورت یک خط صاف از سر تا پا دراز بکشید. ساعد دستان را زیر شانه قرار دهید و برای بلند کردن بالای بدن خود از آنها کمک بگیرید. سپس عضلات شکم را منقبض کنید و باسن خود را نیز از روی زمین بالا بیاورید. مطمئن شوید که گردن و ستون فقرات کاملاً هم‌تراز و بصورت یک خط صاف باقی بمانند. به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. برای هر دو طرف بدن 5 بار این حرکت را انجام دهید. برای سخت‌تر کردن این ورزش می‌توانید به جای ساعد بر روی کف دستان به زمین تکیه کنید.

17

حرکت پل زدن باسن

روی کمر دراز بکشید و کف پاهای خود را به صورت صاف و به فاصله‌ی عرض باسن از همدیگر روی زمین بگذارید و دستان خود را در دو طرف بدن قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و عضلات باسن را تحت فشار قرار دهید تا باسن از روی زمین بلند شود. شما باید یک خط مستقیم از زانوها تا شانه‌های خود ایجاد کنید. این حرکت را 15 بار تکرار کنید. جهت به چالش کشیدن خود، یک پا را از زمین بلند کنید و مستقیم به طرف سقف بالا بیاورید. نگه داشتن ران‌ها به صورت صاف و موازی با زمین مهم می‌باشد.

18

حرکت یکصد

روی کمر دراز بکشید و دستان خود را در حالی که کف دست‌ها رو به پایین است در دو طرف بدن بکشید. زانوهای خود را خم کنید و بالا ببرید تا یک زاویه‌ی 90 درجه تشکیل شود. نفس خود را بیرون دهید، سر و بالای بدن را با خم کردن ستون فقرات بلند کنید. دستان خود را بالا ببرید و آنها را موازی با زمین نگه دارید. دستان خود را به مدت 15 ثانیه به طرف بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را 10 بار تکرار نمایید. زمانی که به این حرکت تسلط پیدا کردید، تلاش کنید تا بدون خم کردن زانوها و تنها با صاف کردن پاها در هوا این ورزش را انجام دهید.

19