گرفتگی عضلات، انقباض غیرارادی یک یا چند عضله است. به عبارت دیگر، در هنگام گرفتگی عضلات پا، گردن یا کمر، عضله بدون حرکت دادن، منقبض و سفت شده و برای مدتی در این حالت میماند، چون قادر به شل شدن نیست.
درد و گرفتگی عضلات بطور معمول در پاها، کمر و عضلات انتهایی پا (بخصوص همسترینگ، عضلات چهارسر ران و ساق پا) رخ میدهد، اما گرفتگی ممکن است در هر ناحیهای اتفاق افتد مانند: شکم، اطراف دندهها، دستها، قوزک پا و غیره. رژیم غذایی نامناسب، گردش خون ضعیف، نشستن طولانی مدت با وضعیت بد بدن، کم آبی بدن، ورزش و وارد کردن فشار زیاد به عضلات و بسیاری عوامل دیگر میتواند منجر به گرفتگی عضله شود.
تغییر در سبک زندگی، اصلاح وضعیت بدن، فیزیوتراپی و بسیاری از شیوههای درمانی دیگر که در ادامهی مطلب به طور مختصر و مفید توضیح داده شدهاند، در درمان گرفتگی عضلات موثرند.
علت گرفتگی عضله چیست؟
در بیشتر موارد، گرفتگی عضلات مسئلهای جدی نیست و هنگامی که عامل اصلی ایجاد کننده آن برطرف شود، گرفتگی رفع میشود. اما گاهی اوقات این گرفتگی نشان میدهد که شخص دچار مشکلات جدیتری است که ممکن است به عصبها آسیب وارد کند، فشار خون تغییر کند و عدم تعادل در الکترولیت یا سطح مایعات غیرطبیعی در بدن ایجاد شود. اگر بیشتر اوقات دچار گرفتگی عضله میشوید و تغییرات سبک زندگی به رفع آن کمک نکند، با پزشک مشورت کنید که برخی آزمایشات را انجام داده تا اطمینان حاصل کنید که اختلال مزمن پنهانی که منجر به درد میشود، وجود ندارد.
در اینجا برخی از روشهای متداول را بیان میکنیم که باعث گرفتگی عضلات میشود:
دریافت خون و مواد مغذی در عضلات متوقف میشود
هنگامی که گردش خون ضعیف شده و سطح التهاب بالا میرود، عضلات خون کافی، اکسیژن و الکترولیت برای ثبات خود، دریافت نمیکنند. این اتفاق به این دلیل رخ میدهد که سرخرگها در حالت نامناسبی قرار دارند، که باعث قطع منابع خونی به بیشتر عضلات میشود. چون انگشتان پا، قوزک و ساق پا، دورترین اندامها نسبت به قلب هستند، بیشتر مستعد درد و گرفتگی عضله هستند. کاهش منابع خونی در پاها را تصلب شرایین اندامها مینامند و یکی از متداولترین عوامل گرفتگی عضله است.
کاهش بیش از حد سطح الکترولیت
عضلات برای حرکت، انقباض و شل شدن به مقدار کافی مواد معدنی نیاز دارند، بنابراین کمبود پتاسیم، کلسیم یا منیزیم میتواند باعث گرفتگی عضلات و درد شود. برخی از روشهایی که منجر به تحلیل این مواد میشود، شامل ورزش و رژیم غذایی نامناسبی است که فاقد سبزیجات و میوههای بدون مواد مغذی باشد، مانند موادی که برای فشار خون بالا استفاده میشود.
کم آبی بدن
هنگامی که مقدار مایعات در بدن کاهش مییابد یا هنگام مصرف مواد ادرارآوری مانند الکل، برخی از چایهای گیاهی یا داروهای خاص، عضلات دچار گرفتگی میشوند. بدن برای انجام فعالیتهایش به مقدار زیادی مایعات نیاز دارد. هنگامی که مقدار مایعات در بدن کاهش مییابد و بدن کمآبی را تجربه میکند، مایعات از درون عضلات برداشته میشود. در این موقعیت، بدن به جای نگهداری مایعات در عضلات، تمرکز خود را بر روی نگهداری مایعات حیاتی در بخشهایی از بدن که برای زنده ماندن حیاتی هستند (مانند مغز و دیگر اندامهای حیاتی) قرار میدهد. این مشکل به این دلیل پیش میآید که بسیاری از عصبهایی که به عضلات متصل هستند و حرکت بدن را کنترل میکنند، برای کارکرد صحیح خود به مقدار کافی آب و سدیم در اطراف آنها نیاز دارند. هنگامی که این مقادیر کاهش مییابد و بدن کمآب میشود، عضلات بیش از حد حساسیت پیدا کرده و به طور غیرارادی انقباض میکنند.
عصبها فشرده و منقبض میشوند
گاهی اوقات گرفتگی عضلات پا یا کمر در واقع ناشی از فشردگی و انقباض عصبهای ستون فقرات است. وضعیت بد بدن منجر به افزایش فشار در مجرای ستون فقرات شده، که هنگام شروع حرکت یا تغییر ناگهانی وضعیت بدن، باعث گرفتگی عضلات میشود.
بلند کردن اجسام سنگین
خم شدن و چرخش بدن در حالی که جسم سنگینی را بالا میبرید، میتواند منجر به کشیدگی یا پارگی عضلات یا رباطها در کمر شود. وقتی عضلات ملتهب میشوند، اغلب دچار گرفتگی کمر میشوید.
عضلات به استخوان متصل هستند. هنگامی که استخوان از رباط خود خارج میشود، کشیدگی و رگبهرگ شدن عضله رخ میدهد که نه تنها منجر به گرفتگی عضله میشود، بلکه هنگامی که این جابجایی عصب را فشرده میکند، کمردرد، درد گردن و حتی درد سیاتیک را به همراه دارد.
فعالیت شدید
هنگامی که از عضله بیش از حد استفاده شود یا آسیب ببیند، گرفتگی عضله رخ میدهد. ورزشکارانی که فعالیت جسمانی را به سرعت افزایش میدهند، فشار زیادی روی عضلات وارد میکنند. گرفتگی عضله یا آسیبهای ورزشی با هم ارتباط دارند.
داروها
داروهای خاصی هستند که عارضه جانبی شناخته شده گرفتگی عضله را به همراه دارند. این داروها، داروهایی هستند که برای درمان فشار خون بالا، بیماری قلبی و کلسترول، پارکینسون و آلزایمر و همچنین بسیاری بیماریهای دیگر بکار میروند.
گرفتگی عضلات در شب (شبانه) اغلب پس از رفتن به رختخواب رخ میدهد و معمولاً ناشی از خستگی عضله و آسیب عصبی است. افراد مسن و زنان باردار بیشتر در معرض خطر گرفتگی عضله در شب هستند، گرچه مشکلاتی مانند از کارفتادگی کلیه و آسیب عصبی دیابتی میتواند باعث این اتفاق شود. شواهدی وجود دارد که برخی از داروهای ادرار آور نیز باعث گرفتگی عضله شبانه میشوند.
بارداری
افزایش وزن در طول دوران بارداری میتواند گرفتگی عضله ایجاد کند که به دلیل فرسودگی ناشی از استفاده زیاد از آن عضله است. همچنین کاهش مایعات و مواد معدنی دریافتی توسط جنین، ممکن است احتمال گرفتگی عضله را بیشتر کند.
درمان گرفتگی عضله
پس از تشخیص علت گرفتگی عضلات، درمانهایی برای بیمار توصیه و تجویز میشود.
پیشگیری از عدم تعادل الکترولیت
کمبود پتاسیم و منیزیم میتواند گرفتگی عضله ایجاد کند. اگر فعالیت بدنی زیادی انجام میدهید بدون اینکه مواد مورد نیاز بدن را به آن برسانید، عادت ماهانه شما زودتر شروع شده یا اگر رژیم غذایی شما حاوی غذاهای فرآوری شده است، مواد مغذی که عضله برای انقباض طبیعی به آن نیاز دارد، کاهش مییابد.
- کمبود پتاسیم (هیپوکالمی) که با پایین رفتن سطح پتاسیم خون به زیر سطح طبیعی، ایجاد میشود، یکی از متداولترین دلایلی است که افراد را با گرفتگی عضلات (شامل گرفتگیهایی که در نیمه شب رخ میدهد که به اصطلاح اسب چارلی نامیده میشود) فشار خون بالا و انرژی کم بدن درگیر میکند.
- علاوه بر الکترولیت، برخی از محققان بر این باورند که کمبود ویتامینهای ب نیز میتواند گرفتگی عضله را بویژه در پاها افزایش دهد. ویتامین ب را میتوانید از تخممرغهای محلی، گوشت اورگانیک، ماهیهای رودخانه، تمامی غلات و دانههای خوراکی و حبوبات دریافت کنید.
عضلات را کشیده و ماساژ دهید
یک روش عالی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات، فعال نگه داشتن بدن است، زیرا افرادی که از نظر جسمانی فعال هستند، توده عضلانی بیشتری دارند و معمولاً کمتر دچار التهاب شده و همچنین انعطاف بدنی بهتری دارند.
- گرم و سرد کردن صحیح قبل و بعد از ورزش میتواند از خستگی بیش از حد، کشیدگی یا رگبه رگ شدن عضلات جلوگیری میکند.
- قبل از تمرین سعی کنید با درجا زدن، بدن را گرم کنید، در ادامه حرکات ورزشی را به آرامی تمرین کنید، سرعت ضربان قلب را بالا برده و حرکات جنبشی را انجام دهید که خون را به عضلات اصلی، تاندونها ، رباطها و مفاصل وارد کند.
- هنگامی که ورزش میکنید، حدود 10- 15 دقیقه را به انجام حرکات کششی در گروه عضلات اصلی و نگه داشتن آن به مدت 20 تا 30 ثانیه اختصاص دهید.
- مطمئن شوید که برخی از نواحی که آسیبپذیری بیشتری دارند، مانند همسترینگ، عضلات چهارسر ران و قوزک پا را کشش دهید.
- هنگامی که فعالیتهای روزانه خود را انجام میدهید، میتوانید با انجام کارهایی مانند راه رفتن با وضعیت خوب و حالت مناسب در پاها و صاف (نه خمیده) نشستن پشت میز، عضلات خود را منعطفتر کنید.
آیا بطور مداوم به مشکل اسب چارلی دچار میشوید؟ حرکات کششی که در زیر بیان شده را میتوانید هنگام بروز درد انجام دهید: بنشینید و پاها را صاف روبروی خود دراز کنید و انگشتان پای خود را به سمت خود بکشید تا در عضلات همسترینگ کشش ایجاد شود. اگر گرفتگی پا، عضلات پشت ران (چهارسر ران) را درگیر میکند، پای آسیبپذیر را خم کرده و پا را در پشت سر خود قرار دهید، قسمت انتهایی پا را به سمت پشت خود بکشید تا در نواحی جلوی ران کشش ایجاد شود.
به عنوان یک روش پیشگیرانه بهتر است از انجام تمرینات بیش از حد خودداری کنید و برای بهبودی عضلات، استراحت کافی داشته باشید.
آب کافی به بدن برسانید
کمآبی بدن ممکن است باعث گرفتگی عضلات شود. برای جلوگیری از کمآبی، بر اساس اندازه بدنتان، روزانه مقدار کافی آب مصرف کنید. استاندارد قبلی حدود 8 اونس (معادل 0.29 لیتر) آب در روز بوده است، اما اگر بدنتان بزرگتر است یا فعالیت بدنی زیادی دارید، نیاز به مقدار بیشتری آب دارید. در صورتی که هوا بسیار گرم است و شما تعرق میکنید یا ورزش میکنید، حتماً بیشتر از نیاز آب بنوشید تا از کمآبی جلوگیری کنید. این کار میتواند از بروز مشکلات عضلانی که به دلیل خستگی ناشی از گرما، تشنگی شدید یا تعرق زیاد رخ میدهد، پیشگیری کند.
از کیسه یخ یا گرم در عضلات حساس استفاده کنید
گرما عضلات را شل کرده و اگر دچار درد، سفتی یا گرفتگی عضلات هستید، میتواند مفید باشد. سعی کنید که کیسه آب گرم یا یک حوله گرم را در نواحی که بطور مداوم دچار گرفتگی میشود، قرار دهید. در حالی که عضلات سفت یا حساس را ماساژ میدهید، در آن نواحی از کمپرس گرم یا حمام بخار یا سونا برای گرم کردن سراسر بدن و یا حتی سونای مادون قرمز استفاده کنید.
میتوانید اینکار را چند بار در روز با کیسه یخ نیز انجام دهید تا تورم و درد این نواحی برطرف شود.
حالت بدن را ثابت نگه دارید
قوز کردن به مدت چند ساعت در روز یا ورزش کردن و راه رفتن با وضعیت بد بدن، میتواند شما را در معرض خطر درد عضله که شامل گرفتگی کمر یا گرفتگی عضله در پاها و گردن است، قرار دهد. به عنوان مثال، گوژپشتی مشکلی است که به دلیل خمیدگی دایرهوار یا رو به جلو ستون فقرات ایجاد میشود، که میتواند منجر به گرفتگی کمر، درد و خشکی سرتاسر کمر شود.
خمیده کردن بدن میتواند عضلات گردن را با گذشت زمان تضعیف کرده و در همان حال، عضلات کمر را نیز دچار کشیدگی میکند، و سرانجام التهاب را در نواحی بالای کمر و تیغه شانهها افزایش میدهد. سعی کنید اگر این مشکل بطور مداوم رخ میدهد و جدی شده است، به یک کایروپراکتیک برای اصلاح یا فیزیوتراپ مراجعه کنید، یا حداقل اگر به مدت طولانی پشت میز مینشینید، برای حمایت از کمر از یک صندلی اصلاح وضعیت بدن مانند صندلی ارگونومیک در محل کار استفاده کنید.
همچنین میتوانید با اضافه کردن تمرینات مخصوص وضعیت بدن به برنامه ورزشی روزانه خود، برای ایجاد وضعیت مناسب بدن تلاش کنید.
از حمام نمک اپسوم استفاده کنید
نمک اپسوم بطور طبیعی غنی از منیزیم است، هنگامی که آن را به آب گرم حمام اضافه میکنید، از طریق پوست به درون بدن رسوخ کرده و به عضلات حساس میرسد. نمکهای اپسوم یک راه آسان برای پیشگیری از کمبود منیزیم، رفع استرس، شل شدن عضلات و سمزدایی از بدن است. همچنین گرما عضلات را شل کرده و اگر اضطراب باعث سفت شدن کمر و گردن شما شده، میتواند آن را نیز برطرف کند.
اگر در خانه وان ندارید، میتوانید از دوش آب گرم استفاده کرده و آن را روی عضلاتی که دچار گرفتگی شده، نگه دارید. پس از دوش آب گرم، میتوانید روغنهای عصارهی گیاهان آرامبخش یا مسکن مانند نعناع یا روغن لاوندر را روی عضلات ماساژ دهید.
