ورزش برای صاف شدن ستون فقرات: مزایا و نحوه انجام حرکات اصلاحی

اگر به تازگی پزشک به شما گفته است که دچار اسکولیوز هستید بدون شک با روش‌های اصلاحی موجود از قبیل بریس اسکولیوز یا جراحی اسکولیوز آشنایی دارید. اما آیا می‌دانستید که می‌توانید به کمک برخی تمرینات ورزشی به اصلاح مشکل خود بپردازید؟ بله درست متوجه شدید. منظور از اسکولیوز انحنای ستون فقرات به شکل S یا C است که معمولاً در دوران کودکی شروع می‌‌شود اما احتمال بروز آن در دوران بزرگسالی نیز وجود دارد. این اختلال در بزرگسالان به دلایل متفاوتی از قبیل جراحی مفصل یا ستون فقرات در گذشته، مشکلات مربوط به پا و زانو و حتی فاکتورهای ژنتیکی به وجود می‌آید. انحنای ستون فقرات در برخی از افراد خفیف است اما در برخی دیگر بسیار شدید می‌باشد. هرچه اطلاعات شما درباره بدن و اسکولیوز بیشتر باشد شانس این که بتوانید به کمک تمرینات ورزشی و فعالیت‌های جسمانی روزمره به اصلاح مشکل خود بپردازید بیشتر خواهد بود. ورزش برای صاف شدن ستون فقرات باید حتما تحت نظر پزشک متخصص انجام شود تا از ایجاد عوارض بیشتر جلوگیری گردد.

 ورزش برای صاف شدن ستون فقرات


 ورزش برای صاف شدن ستون فقرات می‌تواند یک روش موثر به منظور کاهش انحنای ستون فقرات باشد و طراحی یک برنامه ورزشی بر اساس شرایطی که دارید می‌تواند به درمان انحنای خفیف تا متوسط ستون فقرات بپردازد. این تمرینات ورزشی به شما برای صاف شدن انحنای ستون فقرات کمک می‌کنند بدون آنکه به عمل جراحی نیاز داشته باشید. دو نوع برنامه ورزشی وجود دارد که در برنامه فیزیوتراپی توسط پزشک گنجانده می‌شود. یکی از آنها به روش‌ها و برنامه‌های ارتباط دارد که باعث اصلاح انحراف ستون فقرات می‌شود و مورد بعدی از بدتر شدن انحنای ستون فقرات جلوگیری می‌کند. این دو برنامه متفاوت به شرح زیر می‌باشند:

برنامه ورزشی پایدار کننده  

 برنامه ورزشی پایدار کننده به بهبود حالت بدن کمک می‌‌کند و از بدتر شدن انحنای ستون فقرات جلوگیری خواهد کرد اما ستون فقرات را صاف نمی‌کند. هدف اصلی این برنامه ورزشی کمک به بهبود درد و جلوگیری از بدتر شدن شرایط شما است. در این برنامه ورزشی از ترکیبی از تمرینات ورزشی مختلف از قبیل پیلاتس و یوگا استفاده می‌شود و بر روی کمک به بدن برای بهبود موقعیت خود، آموزش نحوه درست نشستن، درست ایستادن و مواردی از این قبیل تمرکز دارد. برخی از برنامه‌های مخصوص ورزشی به ایجاد حرکات رفلکس مانند می‌‌پردازند و به بهبود عکس العمل بین اعصاب مغز و ستون فقرات کمک می‌کند.

 برنامه ورزشی اصلاح کننده 

 برنامه ورزشی اصلاح کننده نه تنها باعث بهبود حالت بدن می‌شود از بدتر شدن وضعیت ستون فقرات نیز جلوگیری می‌کند  و سایز و انحنای ستون فقرات را کاهش می‌دهد. این دو روش اصلی به شرح زیر می‌باشند:

  • روش CLEAN بهبود حالت ستون فقرات و اصلاح شکل طبیعی آن کمک می‌کند و این کار را با بازآموزی مغز و قرار دادن ستون فقرات در موقعیت جدید انجام خواهد داد.
  • روش SCROTH از تمرینات سیستماتیک تنفسی برای شکل دهی مجدد قفسه سینه و اصلاح حالت ستون فقرات استفاده می‌کند. مادامی که بیمار به انجام این تمرینات ورزشی بپردازد ستون فقرات او در شرایط بهتری قرار خواهد گرفت.

 یک مجموعه از تمرینات ورزشی وجود دارد که شما می‌توانید در منزل به انجام آنها بپردازید تا از بدتر شدن انحنای ستون فقرات شما جلوگیری شود. این تمرینات ورزشی بر روی تقویت عضلات مرکزی و بهبود حالت بدن تمرکز دارند. شما باید قبل از انجام دادن هر نوع تمرین ورزشی در منزل با پزشک خود مشورت کنید تا از ایمن بودن آنها اطمینان حاصل کنید. در بخش زیر به چند نمونه تمرین ورزشی اشاره می‌کنیم:

 چرخش لگن 

 برای انجام این تمرین باید به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. ناف خود را به سمت داخل بکشید و لگن خود را به سمت بالا هدایت کنید و سعی کنید عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید. حدود ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس کمی استراحت کنید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

 حرکت گربه گاو 

حرکت گربه گاو-min

Cat strech حرکت گربه

Cow stretch حرکت گاو

 برای انجام این تمرین باید کف دست و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. سر خود را به صورت صاف نگه دارید و به سمت پایین نگاه کنید و بازوهای خود را به طور مستقیم زیر شانه‌های خود قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید و قسمت پایین قفسه سینه خود را به سمت بالا هدایت کنید یعنی باید قسمت پایین ستون فقرات شما رو به بالا خم شود و شما سعی کنید به شکم خود نگاه کنید. یک نفس عمیق بکشید و هنگامی‌ که نفس خود را بیرون می‌‌دهید قفسه سینه خود را به سمت پایین بیاورید و به روبرو نگاه کنید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

 ایستادن روی یک پا و حفظ تعادل  

 برای انجام این تمرین باید صاف بایستید یک زانوی خود را به سمت بالا خم کنید و روی یک پای خود قرار بگیرید. در صورت نیاز می‌توانید از دیوار یا میز برای حفظ تعادل بیشتر استفاده کنید. در نهایت شما باید بتوانید بدون نیاز به محافظ تعادل خود را حفظ کنید. این تمرین را با هر یک از پاهای خود ۵ بار تکرار کنید.

 بالا آوردن پا و بازو 

بالا آوردن پا و بازو-min

 

 انجام دادن این تمرین باعث تقویت عضلات کمر و عضلات مرکزی می‌شود. به صورت دمر دراز بکشید و پاهای خود را به صورت صاف نگه دارید و بازوهای خود را تا بالای سرتان بکشید. به آرامی یکی از بازوهای خود را به همراه پای مخالف از زمین جدا کنید کمی در این حالت بمانید سپس آنها را به نقطه شروع برگردانید. این تمرین را با دست و پای دیگر خود انجام دهید و ۱۵ بار با هر یک از دست و پاهای خود این حرکت را تکرار کنید.

 کشش عضله پهن بدن  

کشش عضله پهن بدن-min

 برای انجام این تمرین باید بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و به آرامی از ناحیه زانو خم شوید. دست‌های خود را بالای سرتان بیاورید و مچ دست چپ خود را به کمک دست راست بگیرید و به سمت راست خود خم شوید تا سمت چپ شما کشیده شود. وزن بدن خود را به پاها منتقل کنید. حدود ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس به نقطه شروع برگردید. این تمرین را با سمت دیگر خود انجام دهید.

 حرکات مضر برای انحراف ستون فقرات 


 تمریناتی که تا این قسمت به آنها اشاره کردیم می‌‌توانند به رفع درد حاصل از اسکولیوز که شما را درگیر کرده است کمک کنند. شما می‌توانید کارهای دیگری را برای کاهش برخی از مشکلات خود و جلوگیری از بدتر شدن اسکولیوز انجام دهید. از خوابیدن به صورت دمر خودداری کنید زیرا باعث صاف شدن ستون فقرات ناحیه قفسه سینه خواهد شد. پریدن روی ترامپولین باعث بدتر شدن انحنای ستون فقرات خواهد شد. سعی کنید از برداشتن اجسام سنگین خودداری کنید زیرا باعث می‌شود شما به سمت جلو خم شوید و به این ترتیب فشار زیادی به ستون فقرات و طناب نخاعی شما وارد می‌شود. اگر هر روز به انجام تمرینات مخصوص اسکولیوز می‌‌پردازید ممکن است باعث بدتر شدن شرایط خود شوید.

 مزایای شنا برای صاف شدن ستون فقرات  


 معمولاً شنا کردن به بیمارانی که دچار مشکلات کمر هستند توصیه می‌‌شود زیرا در آب استخر فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌شود. اکنون این سوال مطرح می‌‌شود که آیا شنا کردن برای بیماران مبتلا به اسکولیوز پیشنهاد می‌شود یا خیر؟ پاسخ این سوال این است که افراد مبتلا به اسکولیوز می‌توانند مزایای زیادی را از شنا کردن به دست بیاورند. علاوه بر این واقعیت که شنا کردن باعث تقویت عضلات کمر می‌شود برای بهبود عملکرد تنفسی نیز مفید است این امر باعث شده که شنا کردن بدون استثنا برای افرادی که دچار اسکولیوز هستند مفید باشد زیرا در افرادی که دچار اسکولیوز هستند توانایی بدن برای تحمل حرکات ورزشی و ظرفیت ریه کاهش پیدا می‌کند. در این اختلال ستون فقرات و عضلات کمر به صورت نابرابر درگیر می‌شوند و شنا می‌تواند آنها را به عنوان یک بخش کل درگیر نماید. شنا کردن نمی‌تواند به کاهش درد کمر حاصل از عدم تعادل عضلات بپردازد و تاثیری نیز در کاهش انحراف ستون فقرات ندارد.

 از کجا بدانم که انجام دادن یک فعالیت ورزشی خاص ضرر دارد یا بی خطر است؟  


 پزشک با بررسی حرکاتی که در یک فعالیت ورزشی خاص انجام می‌شود و ارزیابی آن با وضعیت جسمانی بیمار به این نتیجه می‌رسد که آیا انجام دادن آن برای او ضرر دارد یا بی خطر است. پزشکان در زمینه بیومکانیک تخصص دارند و می‌دانند که چگونه هر یک از حرکات بدن بر روی ستون فقرات تاثیر می‌گذارد. به عنوان مثال انجام دادن حرکات سنگین مخصوص شانه نه تنها بر روی شانه‌ها تاثیر می‌گذارد بلکه کمر و ران را نیز درگیر می‌کند به همین دلیل هیچ گونه پاسخ مثبت یا منفی قاطعی برای حرکت‌های ورزشی خاص وجود ندارد. همه چیز فردی است و به همه آن فعالیت ورزشی برای شما و خطراتی که به همراه دارد مرتبط است.

 آیا در طول درمان می‌توان ورزش کرد؟


  پاسخ این سوال مثبت است. شما باید قبل از انجام هرگونه فعالیت ورزشی با پزشک خود در این رابطه صحبت کنید اما معمولاً پزشکان به شما توصیه می‌کنند که در طول درمان و پس از آن فعالیت جسمانی داشته باشید.

چه مدت پس از شروع درمان می‌توان ورزش کرد؟


 در ارتباط با برخی فعالیت‌ها و تمرینات ورزشی خاص در طول درمان محدودیت‌هایی وجود دارد. معمولاً پزشک از شما می‌خواهد که تا ۹۰ روز قبل از شروع فعالیت‌های ورزشی رقابتی و ۱۸۰ روز قبل از شروع فعالیت‌های ورزشی که احتمال برخورد جسمانی در آنها بالا است صبر کنید زیرا تکامل فیزیولوژی عضلانی طول می‌کشد. پزشک به پایدار کردن وضعیت ستون فقرات می‌‌پردازد سپس به شما اجازه انجام حرکات چالش برانگیز را خواهد داد. به این ترتیب هر موقع که شما به پایداری رسیدید پزشک اجازه می‌دهد که به انجام فعالیت‌های مورد علاقه خود بپردازید و هیچ دلیلی برای انجام دادن آنها وجود ندارد.

 آیا کسانی که انحراف ستون فقرات دارند نباید ورزش کنند؟  


 پاسخ این سوال منفی است. معمولاً افرادی که اسکولیوز دارند می‌توانند با انجام هر نوع فعالیت ورزشی بپردازند. هدف به حرکت وا داشتن بدن است. با توجه به حالت بدن و تغییرات عضلانی در اسکولیوز انجام دادن برخی حرکات می‌تواند برای شما دشوار باشد و انجام دادن برخی دیگر به علت انعطاف پذیری و کنترل ضعیف عضلات باید محدود شود. به عنوان مثال شما هنوز می‌توانید گلف بازی کنید اما چرخاندن کمر باید کمی محدود شود که این امر باعث می‌شود بازی کردن مقداری دشوار باشد. در یک مثال دیگر فردی که دچار اسکولیوز است می‌‌تواند بدود اما ممکن است الگوی دویدن او به علت تغییر حالت بدن متفاوت باشد. گاهی اوقات انجام دادن تمرینات استقامتی با توجه به کاهش ظرفیت ریه می‌تواند دشوار باشد اما این وضعیت در افرادی که دچار اسکولیوز ایدیوپاتیک هستند نادر است. دلیل اصلی کاهش این نوع تمرینات این عقیده است که این وضعیت به علت انجام ندادن مداوم فعالیت ورزشی ایجاد شده است. افرادی که در ارتباط با انجام دادن فعالیت ورزشی شک دارند زیرا تصور می‌کنند که احتمال بدتر شدن انحنای ستون فقرات آنها علت ورزش کردن وجود دارد بهتر است بدانند که این احتمال مطرح می‌‌شود که انجام دادن فعالیت ورزشی با تاثیرات منفی بر روی انحنای ستون فقرات همراه باشد. علت این امر این است که برای تغییر وضعیت ستون فقرات باید شما در طول روز ۱۸ ساعت ورزش کنید که در واقع چنین چیزی برای هر نوع فعالیت ورزشی تقریباً غیر ممکن است. اگر ورزشی که قبلا انجام می‌دادید هیچ گونه مشکلی را برای شما به وجود نمی‌آورد اما اکنون باعث احساس درد در شما شده است بهتر است تا چند روز از شدت انجام آن کم کنید. در صورتی که درد از بین نرفت بهتر است متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید. به احتمال خیلی زیاد علت بروز درد شما این است که فعالیت ورزشی که شما در حال انجام آن هستید باعث شده عدم تعادل عضلات خیلی افزایش پیدا کند و فشار زیادی را به مفاصل یک طرف وارد کند و مفاصل سمت دیگر نیز بیش از حد کشیده شوند.

مطالب مرتبط :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

فهرست
Call Now Buttonتماس