پیشگیری از قوز کمر(قوز پشت) ناشی از افزایش سن

کیفوز یک اختلال دردناک است که بیشتر تحت عنوان گوژ پشتی شناخته می‌شود که به یک نوع بد شکلی در قسمت میانی و بالایی ستون فقرات گفته می‌شود و در این اختلال انحنای طبیعی ستون فقرات افزایش پیدا می‌‌کند و باعث قوز کردن این ناحیه خواهد شد. اگرچه اختلالات وضعیتی یکی از مشکلات بزرگ زنان میانسال و مسن است در چند دهه اخیر کیفوز به یکی از مشکلات گسترده و شایع زنان و مردان مسن تبدیل شده است. در حال حاضر این اختلال حدود ۲۰ تا ۴۰ درصد از بزرگسالان را درگیر می‌کند و طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۵ انجام شده و نتایج آن منتشر شده است شیوع و شدت قوز کمر در چند دهه اخیر افزایش پیدا کرده است. تاثیرات کیفوز و عوارض آن از کاهش توانایی حرکتی تا احساس درد و اختلال در عملکرد ریه متغیر است و حتی بر اساس مطالعاتی که انجام شده است می‌تواند باعث افزایش نرخ مرگ می‌شود.

 علت بالا بودن شیوع کیفوز چیست؟ 

ضعف بدن و استخوان دلیل اصلی بروز قوز کمر ناشی از بالا رفتن سن است. کاهش حجم عضلات ناشی از بالا رفتن سن یک دلیل مهم در ابتلا به این اختلال محسوب می‌شود. بخش زیادی از علت فراوانی پوکی استخوان در زنان به تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی ارتباط دارد. با توجه به اینکه اکثر افراد در حال حاضر سطح فعالیت جسمانی کمتری دارند و پشت میز نشینی جای مشاغل جسمانی را گرفته است ریسک بروز پوکی استخوان در زنان و مردان افزایش پیدا کرده است. در دوران سی و اوایل ۴۰ سالگی استخوان بالاترین میزان تراکم را دارد و به تدریج و با بالا رفتن سن از میزان تراکم طبیعی آن کاسته خواهد شد. بازی شدن ستون فقرات و عضلات که از آن محافظت می‌کنند و ریسک بروز شکستگی فشاری در مهره‌ها افزایش پیدا می‌کند و استخوان زیر بار فشار حاصل از فعالیت‌های روزمره از قبیل پیاده روی یا حتی سرفه کردن دچار شکستگی خواهد شد. در طول سال چیزی حدود یک و نیم میلیون شکستگی فشاری مهره گزارش می‌شود که ۲۵ درصد از آن‌ها مربوط به زنانی است که در دوران پس از یائسگی قرار دارند. نتایج حاصل از این تحقیق در سال ۲۰۱۲ منتشر شده است. میزان شیوع این نوع شکستگی در زنان و مردان تقریباً برابر است. هنگامی ‌که استخوان مهره دچار شکستگی می‌شود در ناحیه ستون فقرات سقوط می‌کند و با گذر زمان ستون فقرات ناحیه قفسه سینه حالت C مانند پیدا می‌کند. بهترین روش برای جلوگیری از شکستگی فشاری و کیفوز پیشگیری از پوکی استخوان یا کند کردن روند پیشرفت پوکی استخوان است. در بخش چند نکته مهم اشاره می‌کنیم که به تقویت استخوان‌های بدن به ویژه مهره‌های ناحیه ستون فقرات کمک می‌کنند.

پیشگیری از قوز کمر مرتبط با سن

تراکم استخوان‌های بدن خود را بررسی کنید 

برای آنکه بتوانید بهتر از استخوان‌های خود محافظت کنید باید با وضعیت آن‌ها آشنا شوید. از روش برای بررسی تراکم استخوان استفاده می‌‌شود که DEXA و CT یا QCT نام دارند. این دو روش جز روش‌های غیر تهاجمی ‌هستند که به اسکن ستون فقرات و ران می‌‌پردازند تا تراکم مواد معدنی آن‌ها را بررسی نمایند. اغلب انجام تست DEXA در افرادی که دچار آرتریت، اسکولیوز، تنگ شدن فضای دیسک، بیماری تحلیل برنده ستون فقرات، چاقی و سایر اختلالات هستند توصیه نمی‌شود. شما میتوانید در خصوص تست مناسب برای بررسی وضعیت استخوان‌های خود با پزشک مورد نظرتان صحبت کنید.

به انجام تمرینات ورزشی مناسب بپردازید 

استخوان‌ها جزو اجزای زنده بدن هستند و به طور مداوم در حال تغییر دادن خود می‌باشند. یک روش سودمند برای قوی‌تر کردن آن‌ها این است که از فشار وارد کردن به استخوان‌ها اجتناب کنید. بهترین نوع تمرینات ورزشی برای افزایش قدرت استخوان انجام دادن تمرینات ورزشی سبک با وزنه به ویژه تمریناتی است که ستون فقرات را درگیر می‌کند. برخی از تمرینات ورزشی شامل حرکت لیفت مرده، اسکات جلو، ورزش کردن با دمبل و مواردی از این قبیل است. اولویت دادن به تمرینات ورزشی استقامتی و تکرار آن‌ها در سه مرتبه و ۱۰ بار تکرار به افزایش قدرت استخوان کمک می‌کند و بر روی رشد آن تاثیر می‌گذارد. با این حال به افرادی که نتایج حاصل از اسکن استخوان نشان داده که آن‌ها در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند توصیه می‌‌شود که به انجام تمرینات ورزشی سبک بپردازند که فشار را از روی ستون فقرات برمی‌دارد. اگرچه فشار آوردن به ستون فقرات باعث تحریک رشد استخوان مهره می‌شود باید مقدار فشاری که به آن وارد می‌شود با قدرت فعلی ستون فقرات مطابقت داشته باشد. اگر پزشک شما توصیه‌های خاصی را در خصوص تمرینات ورزشی ممنوعه ارائه نکرده است بهتر است با متخصص فیزیوتراپی یا یک پزشک دیگر در خصوص تمرینات ورزشی مجاز و ممنوع صحبت کنید.

از دستورات پزشک خود پیروی کنید  

از همه نکاتی که پزشک در خصوص مصرف داروهای تجویز شده به شما می‌کند پیروی نمایید. بهتر است بدانید که مصرف برخی داروها از قبیل داروهای استروئیدی، داروهای بازدارنده پروتون پمپ که برای درمان رفلاکس معده به مری تجویز شده است و داروهای ضد افسردگی می‌توانند ریسک پوکی استخوان افزایش دهند. با پزشک خود در خصوص تاثیر داروهای تجویز شده و ارتباط آن‌ها با پوکی استخوان صحبت کنید. در برخی موارد این داروها جایگزین دارند و به بهبود حال شما کمک خواهند کرد. بهتر است بدانید که برخی از داروها می‌توانند به کند کردن روند پیشرفت پوکی استخوان کمک کنند. برخی از این داروها عبارتند از بیو فسفونات، تری پاراتید، آبالوپاراتید، و دنوزومب.

 سطح کلسیم و ویتامین دی خون خود را بررسی کنید

بررسی سطح کلسیم و ویتامین دی خون برای حفظ سلامت استخوان کاملاً ضروری است. تعداد زیادی از افراد به اندازه کافی به مصرف ویتامین دی و کلسیم می‌پردازند و این دو عامل حیاتی را دریافت نمی‌‌کنند. این مسئله باعث می‌‌شود که ریسک پوکی استخوان در آن‌ها افزایش پیدا کند. برای اطمینان از صحت سلامت استخوان‌های خود باید هر چند وقت یک بار تست کلسیم و ویتامین دی را بدهید که اگر سطح آن‌ها در خون شما پایین بود پزشک به تجویز داروهای مکمل بپردازد. در صورت پایین بودن سایت این دو فاکتور ضروری پزشک نکات مهم در خصوص مصرف مکمل و تغییر سبک زندگی یا اصلاح رژیم غذایی را به شما توضیح خواهد داد.

 به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید 

اکثر افراد تصور می‌کنند که مصرف پروتئین یعنی افزایش حجم عضلات. جالب است بدانید که افزایش حجم عضلات به معنای بهبود قدرت استخوان است. طبق تحقیقات انجام شده پروتئین می‌‌تواند با افزایش جذب کلسیم باعث تقویت استخوان شود و بر روی سطح هورمون‌های بدن تاثیر می‌گذارد. مطالعاتی که اخیرا انجام شده است نشان داده افراد مسنی که به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی‌کنند بیشتر دچار مشکلات مربوط به عضله و استخوان خواهند شد. در یک تحقیق دیگر محققان اعلام کردند که ۴۰ درصد از افراد مسن به صورت روزانه ۸/۰ گرم پروتئین ضروری و مورد نیاز خود را مصرف نمی‌کنند و به این ترتیب سلامت استخوان‌های خود را به خطر می‌‌اندازند.

 تقویت عضلات کمر و عضلات مرکزی

تقویت عضلات کمر و عضلات مرکزی در محافظت و پایداری ستون فقرات و بهبود توانایی عضلات کمر برای قرار دادن شانه‌ها و ستون فقرات در حالت مناسب کاملاً ضروری است. انجام دادن برخی تمرینات ورزشی از قبیل تمرین با طناب مخصوص ورزشی و مواردی از این قبیل می‌تواند به تقویت عضلات میانی و قسمت بالایی کمک کند. شما می‌توانید روی زمین دراز بکشید و هر دو دست خود را به صورت صاف و در حالت کشیده بالا بیاورید تا حالت Y را بسازید. برای انجام دادن این تمرین بهتر است از طناب مخصوص ورزش استفاده کنید و آن را طوری در دست خود نگه دارید که جلوی شانه های شما قرار بگیرد و به کتف شما فشار وارد کند. این تمرین ورزشی بر روی عضلات قسمت بالای کمر تمرکز دارد. انجام دادن حرکت سگ پرنده با درگیر کردن عضلات مرکزی و تلاش برای پایدار کردن آن‌ها همراه است. حرکت دیگری که به بهبود توانایی از دولت مرکزی و محافظت از ستون فقرات کمک می‌کند این است که بایستید و طناب را جلوی شکم خود قرار دهید و دست‌های خود را به سمت جلو بکشید.

 از چرخش ستون فقرات خود اجتناب کنید  

اگر شما دچار پوکی استخوان هستید بهترین کار این است که سعی کنید از انجام دادن تمریناتی که با چرخش ستون فقرات یا خم کردن بدن همراه است خودداری کنید زیرا این کارها باعث می‌‌شود به مهره و دیسک ستون فقرات فشار وارد شود. این فعالیت‌ها شامل تمرینات ورزشی کرانچ، چرخش کمر و به طور کلی هر نوع فعالیتی است که باعث می‌‌شود شما به سمت جلو خم شوید. سعی کنید همیشه ستون فقرات خود را در حالت خنثی قرار دهید و فقط ستون فقرات خود را در طول روز مقدار کمی ‌از ناحیه بالا و پایین خم کنید.

 از استعمال دخانیات خودداری کنید 

سیگار کشیدن یک فاکتور بسیار مهم در بروز پوکی استخوان است و بر نحوه استفاده بدن از ویتامین دی و کلسیم برای تقویت استخوان‌ها تاثیر گذار است. تحقیقات نشان داده که سیگار کشیدن ۱۳ درصد از زنان و ۳۲ درصد از مردان را دچار شکستگی مهره‌های ناحیه پایین کمر و به طور کلی ستون فقرات می‌کند. ترک کردن سیگار در هر سنی با تأثیرات مثبت برای سلامت بدن و جلوگیری از شکستگی مهره همراه است.

مطالب مرتبط

انواع قوز کمر(گوژپشتی ساختاری و وضعیتی) و راه‌های درمان ورزش و حرکات اصلاحی برای درمان و رفع گودی و قوس کمر قوز پشت و کمر: علائم، علت و درمان فیزیوتراپی کیفوز: آیا قوز کمر با فیزیوتراپی قابل درمان است؟