کیفوز یک اختلال دردناک است که بیشتر تحت عنوان گوژ پشتی شناخته میشود که به یک نوع بد شکلی در قسمت میانی و بالایی ستون فقرات گفته میشود و در این اختلال انحنای طبیعی ستون فقرات افزایش پیدا میکند و باعث قوز کردن این ناحیه خواهد شد. اگرچه اختلالات وضعیتی یکی از مشکلات بزرگ زنان میانسال و مسن است در چند دهه اخیر کیفوز به یکی از مشکلات گسترده و شایع زنان و مردان مسن تبدیل شده است. در حال حاضر این اختلال حدود ۲۰ تا ۴۰ درصد از بزرگسالان را درگیر میکند و طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۵ انجام شده و نتایج آن منتشر شده است شیوع و شدت قوز کمر در چند دهه اخیر افزایش پیدا کرده است. تاثیرات کیفوز و عوارض آن از کاهش توانایی حرکتی تا احساس درد و اختلال در عملکرد ریه متغیر است و حتی بر اساس مطالعاتی که انجام شده است میتواند باعث افزایش نرخ مرگ میشود.
علت بالا بودن شیوع کیفوز چیست؟
بالا رفتن سن، اصلی‌ترین دلیل بروز قوز کمر به دلیل ضعف بدن و استخوان است. کاهش حجم عضلات، که نتیجه بالا رفتن سن است، یکی از عوامل اصلی این اختلال است. همچنین، تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی نیز به بروز پوکی استخوان در زنان بسیار مرتبط است. در حال حاضر، با توجه به کاهش سطح فعالیت جسمانی بیشتر افراد و جایگزینی فعالیت‌های جسمانی با ساعاتی پشت میز، ریسک بروز پوکی استخوان در زنان و مردان افزایش یافته است. در سنین 30 و اوایل 40 سالگی، استخوان دارای بالاترین تراکم است و با گذر زمان و بالا رفتن سن، تراکم طبیعی استخوان کاهش می‌یابد. انحراف ستون فقرات و ضعف عضلات، که از آن محافظت می‌کنند، ریسک شکستگی فشاری در مهره‌ها را افزایش می‌دهند و استخوان زیر بار فشار حاصل از فعالیت‌های روزمره مانند پیاده روی یا حتی سرفه کردن ممکن است شکسته شود. در طول سال، حدود یک و نیم میلیون شکستگی فشاری مهره گزارش شده است، که 25 درصد از آن‌ها مربوط به زنان پس از یائسگی است. این نتایج در سال 2012 منتشر شده‌اند و شیوع این نوع شکستگی در زنان و مردان تقریباً برابر است. وقتی یک استخوان مهره شکسته میشود، آن در ناحیه ستون فقرات سقوط میکند و با گذر زمان، ستون فقرات شکلی مانند حرف “C” در ناحیه قفسه سینه به خود می‌گیرد. بهترین روش برای جلوگیری از شکستگی فشاری و جلوگیری از پوکی استخوان، تقویت استخوان‌های بدن، به ویژه مهره‌های ناحیه ستون فقرات است. در ادامه چند نکته مهم را برای تقویت استخوان‌ها، به ویژه مهره‌های ناحیه ستون فقرات، معرفی می‌کنیم.
پیشگیری از قوز کمر مرتبط با سن
تراکم استخوان‌های بدن خود را بررسی کنید
برای آنکه بتوانید بهتر از استخوان‌های خود محافظت کنید باید با وضعیت آن‌ها آشنا شوید. از روش برای بررسی تراکم استخوان استفاده میشود که DEXA و CT یا QCT نام دارند. این دو روش جز روش‌های غیر تهاجمی هستند که به اسکن ستون فقرات و ران میپردازند تا تراکم مواد معدنی آن‌ها را بررسی نمایند. اغلب انجام تست DEXA در افرادی که دچار آرتریت، اسکولیوز، تنگ شدن فضای دیسک، بیماری تحلیل برنده ستون فقرات، چاقی و سایر اختلالات هستند توصیه نمی‌شود. شما میتوانید در خصوص تست مناسب برای بررسی وضعیت استخوان‌های خود با پزشک مورد نظرتان صحبت کنید.
به انجام تمرینات ورزشی مناسب بپردازید
استخوان‌ها از جمله اجزای زنده بدن هستند و به طور مداوم در حال تغییر و بهسازی خود می‌باشند. برای تقویت آن‌ها، میتوانید از فشار وارد کردن به استخوان‌ها پرهیز کنید. بهترین نوع تمرینات ورزشی برای افزایش قدرت استخوان انجام تمرینات سبک با وزنه است، به خصوص تمریناتی که ستون فقرات را درگیر می‌کنند. برخی از این تمرینات شامل حرکت لیفت مرده، اسکات جلو، ورزش کردن با دمبل و تمرینات مشابه هستند. تمرینات ورزشی استقامتی نیز که در سه مرتبه و ۱۰ بار تکرار انجام می‌شوند، به افزایش قدرت استخوان کمک می‌کنند و بر رشد آن تأثیر می‌گذارند. با این حال، به افرادی که نتایج اسکن استخوان نشان می‌دهد که در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند، توصیه میشود که به انجام تمرینات ورزشی سبک بپردازند که فشار را از روی ستون فقرات بردارند. در حالی که فشار آوردن به ستون فقرات میتواند رشد استخوان مهره را تحریک کند، لازم است فشاری که به آن وارد میشود با قدرت فعلی ستون فقرات سازگار باشد. در صورتی که پزشک شما توصیه‌های خاصی را درباره تمرینات ورزشی ممنوعه نکرده است، بهتر است با یک متخصص فیزیوتراپی یا یک پزشک دیگر درباره تمرینات ورزشی مجاز و ممنوع مشورت کنید.
از دستورات پزشک خود پیروی کنید
توصیه میشود از همه راهنمایی‌ها و توصیه‌های پزشک درباره مصرف داروهای تجویز شده به شما پیروی کنید. باید اطلاع داشته باشید که برخی داروها، مانند داروهای استروئیدی، داروهای بازدارنده پروتون پمپ که برای درمان رفلاکس معده به مری تجویز می‌شوند، و داروهای ضد افسردگی ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهند. درباره تأثیر داروهای تجویز شده و ارتباط آن‌ها با پوکی استخوان، با پزشک خود مشورت کنید. در برخی موارد، این داروها قابل جایگزینی هستند و بهبود وضعیت شما را تسریع خواهند کرد. باید بدانید که برخی از داروها ممکن است فرآیند پیشرفت پوکی استخوان را کندتر کنند. برخی از این داروها شامل بیوفسفونات، تری‌پاراتید، آبالوپاراتید و دنوزوماب می‌باشند.
سطح کلسیم و ویتامین دی خون خود را بررسی کنید
بررسی سطح کلسیم و ویتامین دی خون برای حفظ سلامت استخوان کاملاً ضروری است. تعداد زیادی از افراد به اندازه کافی به مصرف ویتامین دی و کلسیم میپردازند و این دو عامل حیاتی را دریافت نمیکنند. این مسئله باعث میشود که ریسک پوکی استخوان در آن‌ها افزایش پیدا کند. برای اطمینان از صحت سلامت استخوان‌های خود باید هر چند وقت یک بار تست کلسیم و ویتامین دی را بدهید که اگر سطح آن‌ها در خون شما پایین بود پزشک به تجویز داروهای مکمل بپردازد. در صورت پایین بودن سایت این دو فاکتور ضروری پزشک نکات مهم در خصوص مصرف مکمل و تغییر سبک زندگی یا اصلاح رژیم غذایی را به شما توضیح خواهد داد.
به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید
اکثر افراد تصور می‌کنند که مصرف پروتئین یعنی افزایش حجم عضلات. جالب است بدانید که افزایش حجم عضلات به معنای بهبود قدرت استخوان است. طبق تحقیقات انجام شده پروتئین میتواند با افزایش جذب کلسیم باعث تقویت استخوان شود و بر روی سطح هورمون‌های بدن تاثیر می‌گذارد. مطالعاتی که اخیرا انجام شده است نشان داده افراد مسنی که به اندازه کافی پروتئین دریافت نمیکنند بیشتر دچار مشکلات مربوط به عضله و استخوان خواهند شد. در یک تحقیق دیگر محققان اعلام کردند که ۴۰ درصد از افراد مسن به صورت روزانه ۸/۰ گرم پروتئین ضروری و مورد نیاز خود را مصرف نمیکنند و به این ترتیب سلامت استخوان‌های خود را به خطر می‌‌اندازند.
تقویت عضلات کمر و عضلات مرکزی
تقویت عضلات کمر و عضلات مرکزی در محافظت و پایداری ستون فقرات و بهبود توانایی عضلات کمر برای قرار دادن شانه‌ها و ستون فقرات در حالت مناسب کاملاً ضروری است. انجام دادن برخی تمرینات ورزشی از قبیل تمرین با طناب مخصوص ورزشی و مواردی از این قبیل میتواند به تقویت عضلات میانی و قسمت بالایی کمک کند. شما میتوانید روی زمین دراز بکشید و هر دو دست خود را به صورت صاف و در حالت کشیده بالا بیاورید تا حالت Y را بسازید. برای انجام دادن این تمرین بهتر است از طناب مخصوص ورزش استفاده کنید و آن را طوری در دست خود نگه دارید که جلوی شانه های شما قرار بگیرد و به کتف شما فشار وارد کند. این تمرین ورزشی بر روی عضلات قسمت بالای کمر تمرکز دارد. انجام دادن حرکت سگ پرنده با درگیر کردن عضلات مرکزی و تلاش برای پایدار کردن آن‌ها همراه است. حرکت دیگری که به بهبود توانایی از دولت مرکزی و محافظت از ستون فقرات کمک میکند این است که بایستید و طناب را جلوی شکم خود قرار دهید و دست‌های خود را به سمت جلو بکشید.
از چرخش ستون فقرات خود اجتناب کنید
اگر شما دچار پوکی استخوان هستید بهترین کار این است که سعی کنید از انجام دادن تمریناتی که با چرخش ستون فقرات یا خم کردن بدن همراه است خودداری کنید زیرا این کارها باعث میشود به مهره و دیسک ستون فقرات فشار وارد شود. این فعالیت‌ها شامل تمرینات ورزشی کرانچ، چرخش کمر و به طور کلی هر نوع فعالیتی است که باعث میشود شما به سمت جلو خم شوید. سعی کنید همیشه ستون فقرات خود را در حالت خنثی قرار دهید و فقط ستون فقرات خود را در طول روز مقدار کمی از ناحیه بالا و پایین خم کنید.
از استعمال دخانیات خودداری کنید
سیگار کشیدن یک فاکتور بسیار مهم در بروز پوکی استخوان است و بر نحوه استفاده بدن از ویتامین دی و کلسیم برای تقویت استخوان‌ها تاثیر گذار است. تحقیقات نشان داده که سیگار کشیدن ۱۳ درصد از زنان و ۳۲ درصد از مردان را دچار شکستگی مهره‌های ناحیه پایین کمر و به طور کلی ستون فقرات میکند. ترک کردن سیگار در هر سنی با تأثیرات مثبت برای سلامت بدن و جلوگیری از شکستگی مهره همراه است.
