5حرکت یوگا برای اسکولیوز (یوگا برای اصلاح انحراف ستون فقرات)

در صورت ابتلا به اسکولیوز، حرکات و تمرینات مخصوص یوگا ممکن است به کاهش منحنی‌های ستون فقرات شما کمک کند. اسکولیوز انحنای غیرطبیعی در کنار ستون فقرات است که به طور معمول در بزرگ‌سالی (اسکولیوز ایدیوپاتیک بزرگسالان، AIS)  ایجاد می‌شود اما ممکن است به دلیل تغییرات دژنراتیو وابسته به سن در ستون فقرات) در بزرگ‌سالی پیشرفت کند یا در افراد بزرگ‌سال ایجاد شود اسکولیوز دژنراتیو،(DS). منحنی‌ها ممکن است در هر بخشی از ستون فقرات به وجود آید پایین کمر (لومبار)، قسمت میانی کمر (ناحیه‌ی صدری) یا قسمت فوقانی کمر (سرویکال). ممکن است یک منحنی (ایجاد یک شکل (“C” یا دو منحنی (ایجاد یک شکل “S”) وجود داشته باشد

اسکولیوز می‌تواند باعث کمردرد شود و در صورت شدید بودن، می‌تواند اندام‌های درگیر را فشرده کند و باعث مشکلاتی در تنفس، اختلال عصبی، مشکلات قلبی و مشکلاتی دیگر شود. روش‌های متداول برای مدیریت این وضعیت شامل نظارت فعال (یعنی توجه به پیشرفت بیماری)، استفاده از بریس و جراحی می‌باشد. فیزیوتراپی، تمرین‌های مختلف و حرکات اصلاحی نیز می‌توانند به مدیریت و کنترل این وضعیت کمک کنند.

یوگا چگونه می‌تواند به کنترل اسکولیوز کمک کند؟

افراد مبتلا به اسکولیوز ممکن است با مشکلاتی روبرو شوند که فقط به انحنای ستون فقرات مرتبط نیستند، مانند سردرد، کمردرد، تنگی نفس و مشکلات هضمی. همچنین، آنها ممکن است از خستگی مزمن، نوسانات خلقی، درد در لگن، زانو و پا و در برخی خانم‌ها اختلالات در دوره قاعدگی رنج ببرند.

اگرچه جراحی در برخی موارد به عنوان یک گزینه برای بیماران مبتلا به اسکولیوز مطرح می‌شود، اما در بسیاری از موارد، شدت بیماری به اندازه‌ای نیست که نیاز به جراحی تهاجمی و جوش دادن استخوان را داشته باشد. به جای آن، بسیاری از بیماران از بریس‌های اصلاح‌کننده استفاده می‌کنند تا انحراف ستون فقرات را تصحیح کرده و درد را کاهش دهند. تمرینات یوگا می‌تواند به عنوان یک روش جایگزین و معمول برای درمان اسکولیوز استفاده شود. زیرا اسکولیوز باعث نامتقارن شدن بدن می‌شود و بسیاری از دردها و ناراحتی‌ها به دلیل ناتوانی در تحمل فشار عضلانی ایجاد می‌شوند. یوگا می‌تواند به تقویت عضلاتی که بار سنگینی را تحمل می‌کنند کمک کند و عضلات دیگری که به دلیل عدم استفاده ضعیف شده‌اند را تقویت کند. با انجام تمرینات یوگا برای اسکولیوز، سیستم عضلانی بدن می‌تواند به صورت سالم‌تر و هماهنگ‌تر در حمایت از ستون فقرات فعالیت کند.

مزایای دیگر یوگا برای اسکولیوز و انحراف ستون فقرات 

علاوه بر این، تمرینات یوگا برای اسکولیوز به کشش ستون فقرات نیز کمک می‌کند و فشار را بر روی مهره‌ها و استخوان‌ها و بافت‌های اطراف آن کاهش می‌دهد. حالت‌های مختلف برای انواع خاص اسکولیوز فواید ویژه‌ای دارند. به‌عنوان‌مثال ، کسانی که مایل به کاهش منحنی جانبی هستند قبل از اینکه به‌آرامی آن را به مرکز برگردانند و عضلات را بکشند تا بر روی محل قرار بگیرند ، باید بر کشیده‌تر کردن ستون فقرات کار کنند. کسانی که از چرخش خلفی رنج می‌برند، از حرکات پیچشی و چرخشی بهره خواهند برد، اگرچه حالت‌های دیگر نیز به کشش و تقویت عضلات لازم برای تراز صحیح نیز کمک می‌کند.

یوگا، علاوه بر فواید جسمانی برجسته‌ای که دارد، به تقویت آگاهی از بدن نیز می‌پردازد و این امر با تأکید بر تنفس اتفاق می‌افتد. بیماران مبتلا به اسکولیوز با انجام یوگا، ارتباط بیشتری با فیزیولوژی بدن خود برقرار می‌کنند و درک بهتری از قابلیت‌ها و محدودیت‌های بدن خود پیدا می‌کنند.

با انجام یوگا، افرادی که از اسکولیوز رنج می‌برند، می‌توانند یک حالت قرارگیری راحت‌تر و آسان‌تری را برای حمایت از ساختار استخوانی خود ایجاد کنند، به جای قرار گرفتن بر روی عضلاتشان. با تعادل و قدرت عضلات بهبود یافته و افزایش آگاهی از بدن، بیماران مبتلا به اسکولیوز که به یوگا مشغول می‌شوند، توانایی رسیدن به تراز مطلوب و منحصربه‌فرد خود را پیدا می‌کنند. انجام تمرینات یوگا برای اسکولیوز، به این افراد کمک می‌کند تا وضعیت بهتری در بدن خود ایجاد کنند، از درد و ناراحتی رهایی یابند و سطح جدیدی از تعادل جسمانی و کیفیت کلی زندگی خود را تجربه کنند.

برخی از حرکت یوگا که برای کمردرد ناشی از اسکولیوز مناسب است

هر بدن خصوصیات منحصربه‌فرد خود را دارد، و اسکولیوز نیز در هر بدن به همین صورت است. برخی قوانین کلی در مورد چگونگی تمرین برای اسکولیوز شما وجود دارد، اما اگر می‌خواهید حالات مشخصی را که می‌تواند برای نوع اسکولیوز شما مفید باشد بدانید، توصیه می‌شود که یک جلسه تدریس فردی با یک مربی متخصص و واجد شرایط یوگا داشته باشید. 5 حرکت (پوز) اصلی و اولیه‌ی یوگا وجود دارد که تأثیری شگفت‌انگیز بر روی افراد مبتلابه اسکولیوز دارند. این حرکات به تقویت و کشش عضلات کمر شما کمک می‌کند:

حرکت (پوز) کوه

 وضعیت کوه (Mountain Pose) که یک حالت یا پوز ابتدایی بسیار عالی ست، به بهبود تعادل و قدرت هسته‌ی بدن شما کمک می‌کند. دقیقاً مانند نام آن، شما را ملزم به ایستادن و مستحکم بودن قرار می‌دهد، درست مانند یک کوه.

• با قرار گرفتن پای خود به موازات یکدیگر و باز کردن آن‌ها به عرض لگن، شانه‌های خود را شل کرده و راست بایستید.
• ماهیچه‌های ران خود را محکم کنید و حتماً کف پای خود را محکم بر روی زمین قرار دهید.
• انگشتان پا را به سمت بالا و پایین بکشید و با تغییر وزن بین قسمت توپی زیر انگشتان پا (سینه‌ی پا) و پاشنه، تعادل را تمرین کنید.

وضعیت جنگجو 

برای انجام حرکت “جنگجو” در حالت لانژ، ابتدا بایستید و دستانتان را به سمت بالا ببرید. سپس ماهیچه‌های صورت را به طور محکم و مترقی شل کنید و رانهایتان را کشیده کنید. در مرحله بعد، دستهایتان را به سمت خارج بکشید و پای عقب خود را به طور بیشتری به عقب بکشید. این حرکت باعث بهبود تعادل، تقویت استقامت و تقویت عضلات کمر می‌شود.

وضعیت مثلث 

برای شروع این حالت، پاهای خود را از هم باز کرده و دست‌ها را به سمت بیرون بکشید. کمر خود را به صورت عمودی بکشید و بازوهای خود را بچرخانید به طوری که کف دست‌ها به سمت آسمان حرکت کنند. دست‌ها را باز نگه دارید، نفس عمیق بکشید. انگشتان پا را از پای راست خود 90 درجه بچرخانید به صورتی که تقریباً عمود بر ناحیه هسته (قسمت میانی شکم) شما باشند. باسن چپ خود را بچرخانید تا پاهای شما به همان جهت بپیچند و به آرامی به پایین خم شوند. این حالت باعث کشش ستون فقرات شده و از کمر درتان می‌کاهد.

حالت گربه/گاو 

این یک حرکت خوب برای گرم کردن بدن است. این حرکت در حالت چهار دست و پا انجام می‌شود که در این وضعیت، کمر خود را قوس می‌دهید و سر را به سمت پایین می‌کشید. شانه‌های شما باید درست در بالای مچ دست‌ها قرار بگیرد و همچنین زانوها باید درست در زیر باسن تان باشد. در هنگام دَم، در حالی که پشت خود را به داخل قوس داده اید، به سمت بالا خیره شوید (حالت گاو، cow pose). در هنگام بازدَم، به آرامی سر خود را به سمت ناف خود بکشید (حالت گربه. cat pose) این حرکت جریان خون را تقویت می‌کند و ذهن شما را آرام می‌کند.

حالت سگ رو به پایین 

حرکت نهایی یک حالت یوگا بسیار متداول است که اکثر افراد با آن آشنا هستند.

• برای حرکت سگ رو به پایین (Downward Dog pose) شما باید که بدن خود را در نوعی وارونگی قرار دهید.
• از حالت گربه/گاو به عنوان تمرین گرم کردن برای انجام حرکت سگ رو به پایین استفاده کنید.

• برای شروع، در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و بالا تنه خود را به سمت عقب بکشید به طوری که در حین داشتن تنفس‌های عمیق، قلب خود را نزدیک‌تر به زمین می‌کنید. به این حالت “وضعیت توله سگ” گفته می‌شود.
• در مرحله بعد، به آرامی زانوهای خود را جمع کنید و به آرامی قسمت هسته خود را درگیر کنید در حالی که بدن خود را به سمت بالا می‌کشید. برای جلوگیری از سفت شدن عضلات، کف پاهایتان را از پاشنه بالا و پایین بیاورید و کف دست‌های خود را که روی زمین نگه دارید.

این پوز کمی دشوار است، به خصوص اگر در این لحظه انعطاف‌پذیری کافی برای این تمرین ندارید. با تمرین بیشتر، انعطاف‌پذیری لازم را به دست خواهید آورد. این حرکت، با افزایش طول ستون فقرات و توزیع وزن بدن به طور موقت بر روی پاهای خود، فشار بر روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد.

در زندگی روزانه 

در خارج از کلاس یوگا، افراد مبتلا به اسکولیوز می‌توانند با ادامه تمرکز بر کشیده کردن ستون فقرات بهره ببرند:

• بدن خود را به حالت صاف و ایستاده نگه دارید، تلاش کنید تا جایی که می‌توانید قدتان را بکشید.
• در طول روز، تصور کنید که بندهایی (مانند بندهای عروسک خیمه شب بازی) شما را از کاکل سر به بالا می‌کشند. خم شدن و قوز کردن باعث تحریف بیشتر ستون فقرات خواهد شد.
• در هنگام نشستن، تکیه‌ای را برای منحنی کمر و شاید یک دست خود در نظر بگیرید.
• در بسیاری از مبتلایان به اسکولیوز یک شانه پایین‌تر از دیگری است. سر در این جهت نیز هدایت می‌شود. برای صاف کردن شانه‌ها و سر خود، سعی کنید دست ان شانه را که پایین‌تر است بر روی دسته‌ی صندلی یا حتی بالشت قرار دهید.
• هنگامی که مدت طولانی ایستاده‌اید، یک پا را روی یک سکو یا چهار پایه‌ی کوچک قرار دهید تا باسن، شانه‌ها و سرتان باهم در تراز باشند. اگر نمی‌دانید که برای رسیدن به یکنواختی بیشتر، کدام پا را بر روی سکو قرار دهید ، هر دو را امتحان کنید، جلوی یک آینه بایستید و به اثرات هرکدام را ارزیابی کنید.
• در طول روز از بلند کردن وزنه‌های سنگین یا اشیاء دیگر خودداری کنید، به‌خصوص اگر اسکولیوز شما شدید باشد و یا درد دارید. بلند کردن بارهای سنگین فشار بیشتری را در سمت مُقعر (گود رفتگی) منحنی شما ایجاد می‌کند، که ممکن است منجر به سفت شدن بیشتر عضلات واقع در قسمت گودی شود و باعث کم یا زیادشدن درد کمر شود.
• افراد مبتلابه اسکولیوز که با وزنه تمرین می‌کنند، می‌توانند با ادامه دادن تمرینات خود طبق یک برنامه روتین و گاهی انجام تمرینات بر روی inversion table (میز مخصوص) یا با تمرینات خمش ملایم کمر بر روی یک توپ طبی بزرگ می‌توانند با فشار رو به پایین وزنه‌ها مقابله کنند.
• هنگام شب، سعی کنید روی سمتی بخوابید که قسمت محدب (برآمده) اسکولیوز قرار دارد، دقیقاً مانند شاواسانا (یکی از حالات یوگا)، با یک تکیه گاه سبک مانند یک بالش، در زیر قسمت محدب، یا اگر برای شما راحت‌تر است، به پشت بخوابید. پزشکان توصیه می‌کنند که از خوابیدن بر روی شکم خودداری کنید، زیرا می‌تواند به گردن فشار بیاورد.

از طریق یک تمرین منظم یوگا و این آگاهی مداوم از بدن، ورزشکاران یوگا که مبتلابه اسکولیوز هستند، می‌توانند متوجه شوند که به‌تدریج و به‌طور طبیعی قدبلندتر می‌شوند و حتی ممکن است متوجه شوند که می‌توانند راحت‌تر نفس بکشند و با درد کمتری حرکت کنند.