5حرکت یوگا برای اسکولیوز (یوگا برای اصلاح انحراف ستون فقرات)

در صورت ابتلا به اسکولیوز، حرکات و تمرینات مخصوص یوگا ممکن است به کاهش منحنی‌های ستون فقرات شما کمک کند. اسکولیوز انحنای غیرطبیعی در کنار ستون فقرات است که به طور معمول در بزرگ‌سالی (اسکولیوز ایدیوپاتیک بزرگسالان، AIS)  ایجاد می‌شود اما ممکن است به دلیل تغییرات دژنراتیو وابسته به سن در ستون فقرات) در بزرگ‌سالی پیشرفت کند یا در افراد بزرگ‌سال ایجاد شود اسکولیوز دژنراتیو،(DS). منحنی‌ها ممکن است در هر بخشی از ستون فقرات به وجود آید پایین کمر (لومبار)، قسمت میانی کمر (ناحیه‌ی صدری) یا قسمت فوقانی کمر (سرویکال). ممکن است یک منحنی (ایجاد یک شکل (“C” یا دو منحنی (ایجاد یک شکل “S”) وجود داشته باشد

اسکولیوز می‌تواند باعث کمردرد شود و در صورت شدید بودن، می‌تواند اندام‌های درگیر را فشرده کند و باعث مشکلاتی در تنفس، اختلال عصبی، مشکلات قلبی و مشکلاتی دیگر شود. روش‌های متداول برای مدیریت این وضعیت شامل نظارت فعال (یعنی توجه به پیشرفت بیماری)، استفاده از بریس و جراحی می‌باشد. فیزیوتراپی، تمرین‌های مختلف و حرکات اصلاحی نیز می‌توانند به مدیریت و کنترل این وضعیت کمک کنند.

اگر اسکولیوز دارید (یا مشکوک به آن هستید)، باید ازنظر پزشکی ارزیابی شوید. اگر می‌خواهید تمرینات و پوزهای یوگا را امتحان کنید، باید حداقل در ابتدای کار، تحت نظر پزشک متخصص طب فیزیکی، فیزیوتراپی یا سایر پزشکان مربوطه که در زمینه درمان اختلالات نخاعی آموزش دیده و همچنین از تمرینات و پوزهای یوگا آگاه هستند، انجام شود، زیرا هر حرکت باید با فرم صحیح و در طرف مناسب انجام شود. اگر حرکات را از طرف اشتباه انجام دهید، می‌توانند منحنی‌ها را بدتر كنند؛ همان‌طور كه ​​در یكی از شرکت‌کنندگان جوان در مطالعه انجام‌شده  در این زمینه دیده شد (اگرچه هنگامی‌که او حرکات اشتباه را اصلاح کرد، وضعیت او به حالت قبل برگردانده شد). حرکات و حالات یوگا را می‌توان برای افراد دارای ضعف، آرتروز شدید، بی‌ثباتی شانه یا سایر موارد تغییر داد اما اگر اسکولیوز شدید دارید، باید تحت نظر متخصص باشید و توصیه‌های وی راجع به یوگا را به‌خوبی رعایت کنید.

جهت کسب اطلاعات بیشتر درباره­ی درمان اسکولیوز با حرکات ورزشی یوگا و یا رزرو نوبت در مرکز توان‌بخشی امید با شماره تلفن‌­های 0218880180002188898444 تماس حاصل فرمایید.

یوگا چگونه می‌تواند به کنترل اسکولیوز کمک کند؟


کسانی که مبتلابه اسکولیوز هستند، ممکن است مشکلاتی که از وضعیتشان دارند چیزی بیش از انحنای ستون فقرات مانند: سردرد، کمردرد، تنگی نفس باشد. همچنین دچار مشکل هضم، خستگی مزمن و حتی نوسانات خلقی، درد لگن، زانو و پا و در بعضی از خانم‌ها اختلالات دوره‌ی قاعدگی شوند.

درحالی‌که عمل جراحی گزینه‌ای برای بیماران اسکولیوز است، بسیاری از موارد به‌اندازه‌ای شدید نیستند که نیاز به عمل شدید و تهاجمی فیوژن (جوش دادن) استخوان داشته باشند. و  به‌جای آن، بسیاری از بیماران از بریس اصلاح‌کننده برای جبران انحراف ستون فقرات و تسکین درد استفاده می‌کنند. تمرینات یوگا برای کمک به معالجه وضعیت اسکولیوز، یک روش جایگزین و متعارف خواهد بود. از آنجا که اسکولیوز بدن را به روشی نامتقارن برای نگه داشتن خود سوق می‌دهد (بدن را کج می‌کند)، بسیاری از دردها و ناراحتی‌های بیمار به دلیل عدم تحمل فشار عضلانی ایجاد می‌شوند. یوگا می‌تواند موجب کشش عضلاتی که بار بسیار زیادی را تحمل می‌کنند، گردد و به تقویت عضلات دیگر که به دلیل عدم استفاده ضعیف شده‌اند، کمک کند. با انجام تمرینات یوگا برای اسکولیوز، سیستم عضلانی بدن می‌تواند برای پشتیبانی از ستون فقرات به روشی سالم‌تر و هماهنگ‌تر تمرین داده شود.

مزایای دیگر یوگا برای اسکولیوز و انحراف ستون فقرات 

علاوه بر این، تمرینات یوگا برای اسکولیوز به کشش ستون فقرات نیز کمک می‌کند و فشار را بر روی مهره‌ها و استخوان‌ها و بافت‌های اطراف آن کاهش می‌دهد. حالت‌های مختلف برای انواع خاص اسکولیوز فواید ویژه‌ای دارند. به‌عنوان‌مثال ، کسانی که مایل به کاهش منحنی جانبی هستند قبل از اینکه به‌آرامی آن را به مرکز برگردانند و عضلات را بکشند تا بر روی محل قرار بگیرند ، باید بر کشیده‌تر کردن ستون فقرات کار کنند. کسانی که از چرخش خلفی رنج می‌برند، از حرکات پیچشی و چرخشی بهره خواهند برد، اگرچه حالت‌های دیگر نیز به کشش و تقویت عضلات لازم برای تراز صحیح نیز کمک می‌کند.

یوگا علاوه بر فواید جسمی برجسته‌ای که دارد، آگاهی از بدن را نیز با تأکید بر تنفس تقویت می‌کند. بیماران مبتلابه اسکولیوز با برقرار ارتباط بیشتر به فیزیولوژی بدنشان، متوجه می‌شوند که بهتر می‌توانند با بدن خود کار کنند.

کسانی که از اسکولیوز رنج می‌برند، از طریق یوگا می‌توانند یک حالت قرارگیری راحت‌تر و آسان‌تری را برای حمایت از ساختار استخوانی خود ایجاد کنند، برخلاف قرار گرفتن بر روی عضلاتشان. به‌طور طبیعی، هرچه عضلات متعادل‌تر و قوی‌تر می‌شوند و با افزایش آگاهی از بدن، بیماران مبتلابه اسکولیوز که یوگا را تمرین می‌کنند، تراز مطلوب و منحصربه‌فرد خود را پیدا می‌کنند. از طریق تمرینات یوگا برای اسکولیوز، افراد مبتلابه این بیماری نه‌تنها می‌توانند وضعیت بهتری را در بدن خود ایجاد کنند و از درد و ناراحتی رهایی پیدا کنند، بلکه سطح جدیدی از تعادل جسمی و کیفیت کلی زندگی را نیز برقرار می‌کنند.

برخی از حرکت یوگا که برای کمردرد ناشی از اسکولیوز مناسب است


هر بدن خصوصیات منحصربه‌فرد خود را دارد، و اسکولیوز نیز در هر بدن به همین صورت است. برخی قوانین کلی در مورد چگونگی تمرین برای اسکولیوز شما وجود دارد، اما اگر می‌خواهید حالات مشخصی را که می‌تواند برای نوع اسکولیوز شما مفید باشد بدانید، توصیه می‌شود که یک جلسه تدریس فردی با یک مربی متخصص و واجد شرایط یوگا داشته باشید. 5 حرکت (پوز) اصلی و اولیه‌ی یوگا وجود دارد که تأثیری شگفت‌انگیز بر روی افراد مبتلابه اسکولیوز دارند. این حرکات به تقویت و کشش عضلات کمر شما کمک می‌کند:

حرکت (پوز) کوه

حرکت (پوز) کوه یوگا برای اسکولیوز

 وضعیت کوه (Mountain Pose) که یک حالت یا پوز ابتدایی بسیار عالی ست، به بهبود تعادل و قدرت هسته‌ی بدن شما کمک می‌کند. دقیقاً مانند نام آن، شما را ملزم به ایستادن و مستحکم بودن قرار می‌دهد، درست مانند یک کوه.

  • با قرار گرفتن پای خود به موازات یکدیگر و باز کردن آن‌ها به عرض لگن، شانه‌های خود را شل کرده و راست بایستید.
  • ماهیچه‌های ران خود را محکم کنید و حتماً کف پای خود را محکم بر روی زمین قرار دهید.
  • انگشتان پا را به سمت بالا و پایین بکشید و با تغییر وزن بین قسمت توپی زیر انگشتان پا (سینه‌ی پا) و پاشنه، تعادل را تمرین کنید.

وضعیت جنگجو 

برای انجام حرکت جنگجو (Warrior Pose)، مانند حرکت لانژ بایستید، در این حال دستانتان را بالا بیاورید. ماهیچه‌های صورت خود را شل کنید و ران‌هایتان را کشیده کنید. در مرحله بعد، درحالی‌که دست‌هایتان را به سمت خارج می‌کشید، پای عقب خود را بیشتر به عقب بکشید. این حالت تعادل را بهبود می‌بخشد و استقامت را تقویت می‌کند و منجر به تقویت کمر می‌شود.

وضعیت مثلث 

وضعیت مثلث یوگا برای اسکولیوز

برای شروع این حالت، پاهای خود را از هم باز کرده و دست‌ها را به سمت بیرون بکشید. کمر خود را به صورت عمودی بکشید و بازوهای خود را بچرخانید به طوری که کف دست‌ها به سمت آسمان حرکت کنند. دست‌ها را باز نگه دارید، نفس عمیق بکشید. انگشتان پا را از پای راست خود 90 درجه بچرخانید به صورتی که تقریباً عمود بر ناحیه هسته (قسمت میانی شکم) شما باشند. باسن چپ خود را بچرخانید تا پاهای شما به همان جهت بپیچند و به آرامی به پایین خم شوند. این حالت باعث کشش ستون فقرات شده و از کمر درتان می‌کاهد.

حالت گربه/گاو 

این یک حرکت خوب برای گرم کردن بدن است. این حرکت در حالت چهار دست و پا انجام می‌شود که در این وضعیت، کمر خود را قوس می‌دهید و سر را به سمت پایین می‌کشید. شانه‌های شما باید درست در بالای مچ دست‌ها قرار بگیرد و همچنین زانوها باید درست در زیر باسن تان باشد. در هنگام دَم، در حالی که پشت خود را به داخل قوس داده اید، به سمت بالا خیره شوید (حالت گاو، cow pose). در هنگام بازدَم، به آرامی سر خود را به سمت ناف خود بکشید (حالت گربه. cat pose) این حرکت جریان خون را تقویت می‌کند و ذهن شما را آرام می‌کند.

حالت سگ رو به پایین 

حالت سگ رو به پایین یوگا برای اسکولیوز

حرکت نهایی یک حالت یوگا بسیار متداول است که اکثر افراد با آن آشنا هستند.

  • برای حرکت سگ رو به پایین (Downward Dog pose) شما باید که بدن خود را در نوعی وارونگی قرار دهید.
  • از حالت گربه/گاو به عنوان تمرین گرم کردن برای انجام حرکت سگ رو به پایین استفاده کنید.
  • برای شروع، در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و بالا تنه خود را به سمت عقب بکشید به طوری که در حین داشتن تنفس‌های عمیق، قلب خود را نزدیک‌تر به زمین می‌کنید. به این حالت “وضعیت توله سگ” گفته می‌شود.
  • در مرحله بعد، به آرامی زانوهای خود را جمع کنید و به آرامی قسمت هسته خود را درگیر کنید در حالی که بدن خود را به سمت بالا می‌کشید. برای جلوگیری از سفت شدن عضلات، کف پاهایتان را از پاشنه بالا و پایین بیاورید و کف دست‌های خود را که روی زمین نگه دارید.

این پوز کمی دشوار است، به خصوص اگر در این لحظه انعطاف‌پذیری کافی برای این تمرین ندارید. با تمرین بیشتر، انعطاف‌پذیری لازم را به دست خواهید آورد. این حرکت، با افزایش طول ستون فقرات و توزیع وزن بدن به طور موقت بر روی پاهای خود، فشار بر روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد.

در زندگی روزانه 


حرکات یوگا برای درمان اسکولیوز

در خارج از کلاس یوگا، افراد مبتلا به اسکولیوز می‌توانند با ادامه تمرکز بر کشیده کردن ستون فقرات بهره ببرند:

  • بدن خود را به حالت صاف و ایستاده نگه دارید، تلاش کنید تا جایی که می‌توانید قدتان را بکشید.
  • در طول روز، تصور کنید که بندهایی (مانند بندهای عروسک خیمه شب بازی) شما را از کاکل سر به بالا می‌کشند. خم شدن و قوز کردن باعث تحریف بیشتر ستون فقرات خواهد شد.
  • در هنگام نشستن، تکیه‌ای را برای منحنی کمر و شاید یک دست خود در نظر بگیرید.
  • در بسیاری از مبتلایان به اسکولیوز یک شانه پایین‌تر از دیگری است. سر در این جهت نیز هدایت می‌شود. برای صاف کردن شانه‌ها و سر خود، سعی کنید دست ان شانه را که پایین‌تر است بر روی دسته‌ی صندلی یا حتی بالشت قرار دهید.
  • هنگامی که مدت طولانی ایستاده‌اید، یک پا را روی یک سکو یا چهار پایه‌ی کوچک قرار دهید تا باسن، شانه‌ها و سرتان باهم در تراز باشند. اگر نمی‌دانید که برای رسیدن به یکنواختی بیشتر، کدام پا را بر روی سکو قرار دهید ، هر دو را امتحان کنید، جلوی یک آینه بایستید و به اثرات هرکدام را ارزیابی کنید.
  • در طول روز از بلند کردن وزنه‌های سنگین یا اشیاء دیگر خودداری کنید، به‌خصوص اگر اسکولیوز شما شدید باشد و یا درد دارید. بلند کردن بارهای سنگین فشار بیشتری را در سمت مُقعر (گود رفتگی) منحنی شما ایجاد می‌کند، که ممکن است منجر به سفت شدن بیشتر عضلات واقع در قسمت گودی شود و باعث کم یا زیادشدن درد کمر شود.
  • افراد مبتلابه اسکولیوز که با وزنه تمرین می‌کنند، می‌توانند با ادامه دادن تمرینات خود طبق یک برنامه روتین و گاهی انجام تمرینات بر روی inversion table (میز مخصوص) یا با تمرینات خمش ملایم کمر بر روی یک توپ طبی بزرگ می‌توانند با فشار رو به پایین وزنه‌ها مقابله کنند.
  • هنگام شب، سعی کنید روی سمتی بخوابید که قسمت محدب (برآمده) اسکولیوز قرار دارد، دقیقاً مانند شاواسانا (یکی از حالات یوگا)، با یک تکیه گاه سبک مانند یک بالش، در زیر قسمت محدب، یا اگر برای شما راحت‌تر است، به پشت بخوابید. پزشکان توصیه می‌کنند که از خوابیدن بر روی شکم خودداری کنید، زیرا می‌تواند به گردن فشار بیاورد.

از طریق یک تمرین منظم یوگا و این آگاهی مداوم از بدن، ورزشکاران یوگا که مبتلابه اسکولیوز هستند، می‌توانند متوجه شوند که به‌تدریج و به‌طور طبیعی قدبلندتر می‌شوند و حتی ممکن است متوجه شوند که می‌توانند راحت‌تر نفس بکشند و با درد کمتری حرکت کنند.

مقالات اخیر :

مطالب مرتبط :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

فهرست
Call Now Buttonتماس