شیب جزئی در قسمت تحتانی کمر و لگن طبیعی است. اما اگر از درد، وضعیت بد بدن خود یا عضلات ضعیف در نواحی خاص نگران شده‌اید، ممکن است گودی کمر داشته باشید که می‌تواند منجر به مشکلات زیادی شود. گودی کمر در کل زنجیره خلفی تأثیر می‌گذارد، بنابراین با بسیاری از دلایل و علائم می‌تواند در ارتباط باشد. ورزش‌هایی که شکم و عضلات باسن را تقویت می‌کند می‌تواند به رفع گودی کمر کمک کند. همچنین دقت کنید که نشستن به مدت طولانی برای شما مضر است. در کنار این کارها، کشش عضلات لگن به باز شدن لگن کمک می‌کند. درست انجام دادن حرکاتی مثل اسکوات، ددلیفت و هیپ تراست می‌تواند از بدتر شدن گودی کمر جلوگیری کند و احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهد.اگر فکر می‌کنید گودی کمر شما رو به وخامت است با یک متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
تیلت قدامی لگن (و گودی کمر) چیست
هر ساله میلیون‌ها نفر تحت تأثیر پاسچر (وضعیت قرارگیری بد بدن) قرار می‌گیرند و تعداد افرادی که این مشکل را دارند در حال افزایش است. یکی از شایع‌ترین انواع پاسچر، تیلت قدامی لگن (APT) است که می‌تواند به شدت تأثیرگذار باشد و منجر به درد و کاهش عملکرد شود. در خوشبختانه، روش‌هایی برای اصلاح تیلت قدامی لگن وجود دارد که از طریق تمرینات اصلاحی می‌تواند به شما کمک کند تا به سطح طبیعی فعالیت‌های خود برگردید.
تیلت لگن می‌تواند به سمت جلو (تیلت قدامی) یا به سمت پشت (تیلت خلفی) خم شود. با این حال، تیلت قدامی لگن شایع‌ترین شکل پاسچر است. در این وضعیت، لگن به جلو خم می‌شود، باسن به بیرون فشرده می‌شود و ستون فقرات کمر به شکل قوس (گودی کمر شدید) تغییر می‌کند. این مشکل در افرادی رخ می‌دهد که بدون توجه به تمرین ورزشی، سبک زندگی‌های مختلف را امتحان می‌کنند. رسیدن به تیلت قدامی لگن بسیار شایع است.
با این حال، بسیاری از افراد از این مشکل خود آگاه نیستند. دلیل این امر این است که بیشتر افراد مبتلا به تیلت قدامی لگن از فرم صحیح و استاندارد یک لگن آگاهی ندارند. همچنین، درد ناشی از تیلت قدامی لگن اغلب در ستون فقرات کمر و نه در باسن ایجاد می‌شود. بنابراین، بیماران اغلب به اشتباه فکر می‌کنند که این درد باید به مشکلی در باسن آن‌ها مربوط باشد.
عوارض گودی کمر
ناحیه لگن توسط یک سری عضلات احاطه شده است که هنگام ورزش تقریباً همیشه تحریک می‌شوند. شیب لگن ناشی از تیلت قدامی لگن باعث انحنای لوردوتیک می‌شود که به نوبه خود باعث کشش این عضلات شکمی می‌شود. با گذشت زمان، این حالت قرارگیری باعث می‌شود عضلات هسته‌ای بدن فرد ضعیف شود و به طور خاص بر عضلات عرضی و مورب شکمی تأثیر می‌گذارد. علاوه بر این، عضلات دیگری مانند عضلات باسن و همسترینگ نیز از همین مشکل رنج می‌برند. وقتی این گروه‌های عضلانی به این حالت کشیده شوند، منجر به عدم وجود فشار عضلانی می‌شود. بنابراین عضلات سست و شل اغلب هم علت و اثر این بیماری هستند.
همانطور که قبلاً ذکر شد، تیلت قدامی لکن اغلب باعث کمردرد می‌شود. این امر به دلیل روشی که عضلات تحت تأثیر این موقعیت غیر طبیعی بدن قرار دارند رخ می‌دهد. عضلات لگن، عضلات راست‌کننده ستون مهره‌ها، و عضلات بازکننده پایین کمر در حمایت از لگن کج نقش دارند. وقتی انحنای لوردوتیک ایجاد می‌شود، فشارهای مضاعف بر روی این گروه‌های عضلانی قرار می‌گیرد (و ، تیلت قدامی لگن اغلب با گودی کمر شدید همراه است). این امر به طور طبیعی منجر به علائم ناخوشایند در ستون فقرات کمر و مفاصل مانند زانوها و مچ پا می‌شود.
عوارض گودی کمر برای همه بیماران یکسان است؟
گودی کمر نیز مانند اکثر مشکلات پزشکی درجات شدت مختلفی دارد. برخی از اشکال این بیماری باعث درد شده و عملکرد بیمار را تغییر می‌دهد. از طرف دیگر، مواردی نیز وجود دارد که ورزش‌های جزئی تنها چیزی هستند که برای درمان نیاز دارند.
گودی کمر یک مشکل قابل رفع است اما ممکن است برخی از بیماران سخت‌تر از دیگران به حالت عادی برگردند. درنهایت، این مشکل به اهداف بیمار، سطح توانایی و شدت اختلال در پاسچر او بستگی خواهد داشت. اکثر برنامه‌های متناسب برای رفع این مشکل، بر روی کشش t ستون فقرات، تکنیک‌های میوفیزیال توسط خود فرد و سایر تمرینات کششی و تقویتی تمرکز دارند. همه این عناصر با هم کار می‌کنند تا به بازگرداندن بیمار به وضعیت عادی کمک کنند.
برخی از بیماران می‌دانند که گودی کمر فقط هنگام ایستادن روی آن‌ها تأثیر می‌گذارد، در حالی که برخی دیگر به طور مداوم با گودی کمر زندگی می‌کنند. البته که مورد دوم جدی‌تر است زیرا مهم نیست که بیمار چه کاری انجام می‌دهد، در هر صورت لگن او همیشه به جلو کج می‌شود و فرقی نمی‌کند که او نشسته، ایستاده یا هر فعالیت دیگری را انجام می‌دهد. این‌ها بیمارانی هستند که برای اصلاح گودی کمر خود باید بیشترین توجه را داشته باشند.
راه‌های ارزشیابی شدت عوارض گودی کمر
قبل از اینکه به گودی کمر بیمار بپردازید، ابتدا باید یک سری سؤال از او بپرسد. در درجه اول هدف این است که بدانیم چرا تعادل وضعیتی در او وجود دارد. آیا بیمار سبک زندگی کم‌تحرکی دارد؟ در این صورت، گودی کمر ممکن است به دلیل عدم تحرک بیمار، عدم تعادل عضلانی و کنترل وضعیت بد بدن ایجاد شود. سپس طرف دیگر طیف وجود دارد: اگر بیمار ورزشکار باشد چه می‌شود؟ به طور خاص، ورزشکاران ممکن است از طریق حرکات تکراری که در تمرینات روزمره خود انجام می‌دهند ، دچار گودی کمر شوند. انجام دادن حرکات اسکوات و لانگ به طور مکرر فشار زیادی در ناحیه لگن و ماهیچه‌های اطراف آن ایجاد می‌کند. این الگوها به حالت‌های روزمره فرد تبدیل می‌شوند بدون اینکه ورزشکار حتی متوجه آن شود.
خوشبختانه بیشتر مراجعان ما که از این مشکل رنج می‌برند با تمرینات اصلاحی به نتایج خوبی می‌رسند. توجه به این نکته مهم است که اگرچه گودی کمر در طیف وسیعی از افراد رخ می‌دهد، اما در همه افراد کم‌تحرک یا ورزشکاران ایجاد نمی‌شود. به عنوان مثال، برخی از ورزشکاران می‌توانند در سطح جهانی و بدون درد کمر یا عدم تعادل ورزش کنند. این بیماران بهتر است که حرکاتی که باعث بدتر شدن وضعیت آن‌ها می‌شود را رها کنند. البته ممکن است در برخی موارد، انجام برخی تمرینات اصلاحی به عنوان یک اقدام پیشگیرانه درست ضرری نداشته باشد.
برای تشخیص درجه گودی کمر ممکن است به این آزمایشات نیاز داشته باشید:
- اشعه ایکس. این آزمایش تصاویری را از بافت‌های داخلی، استخوان‌ها و اندام‌ها ایجاد می‌کند. اشعه ایکش می‌تواند زاویه منحنی نخاع بیمار را اندازه گیری کند. درمان اغلب بر اساس این اندازه گیری انجام می‌شود.
- اسکن استخوان. این آزمایش می‌تواند هرگونه عفونت یا شکستگی استخوان در قسمت کمر کودک شما را رد کند.
- MRI. در این آزمایش از ترکیبی از آهنرباهای بزرگ و یک کامپیوتر برای تهیه تصاویر دقیق از اندام‌ها و ساختارهای موجود در بدن استفاده می‌شود. MRI می‌تواند سایر مشکلات نخاع و اعصاب را رد کند.
- سی‌تی اسکن. در این آزمایش از اشعه ایکس و یک کامپیوتر برای تهیه تصاویر دقیق از بدن استفاده شده است.
- آزمایش خون. نمونه خون در آزمایشگاه از بیمار گرفته می‌شود. نتایج این آزمایش می‌تواند اطلاعات بیشتری را به پزشک ارائه دهد.
راه‌های کاهش عوارض گودی کمر
با اینکه ما نمی‌توانیم ساختار استخوان خود را برای رفع گودی کمر تغییر دهیم، اما می‌توانیم کارهایی را برای بهبود وضعیت بدن و عدم تعادل عضلات خود انجام دهیم. ما می‌توانیم این کار را از طرق مختلف انجام دهیم.
استراحت پس از نشستن طولانی
گاهی اوقات نشستن برای مدت طولانی اجتناب‌ناپذیر است. با این حال، به طور منظم بلند شدن و کشش می‌تواند به رفع گودی کمر کمک کند. اگر زیاد رانندگی می‌کنید، توقف کنید و پاهای خود را دراز کنید. اگر شغل اداری دارید، به طور مرتب 5 دقیقه پیاده روی در اطراف محل کار می‌تواند کمک کند.
فیزیوتراپی
گودی کمر بدن را در موقعیت‌های بدی قرار می‌دهد که باعث ایجاد فشار بیش از حد به ساختارهای بدن می‌شود. فیزیوتراپی باید با هدف آموزش مفاهیم و کنترل پاسچر به بیمار و پرداختن به نواحی تنگ بافت نرم و تقویت عضلات ضعیف انجام شود.
تمرینات برای تصحیح گودی کمر
تمرین‌های اصلاحی زیادی وجود دارد که می‌تواند گودی کمر و علائم همراه آن را برطرف کند. در حالت ایده‌آل، یک مربی باید برنامه بیمار را با 6 هدف در ذهن خود تعریف کند:
- تحریک و کشش ستون فقرات کمر
- فعال و شل کردن ستون فقرات قفسه سینه
- افزایش انعطاف‌پذیری مفصل ران
- تقویت عضلات اصلی بیمار
- تقویت عضلات باسن
- تقویت قدرت همسترینگ
شما می‌توانید با استفاده از برنامه‌ای که شامل میزان مناسبی از حرکات کششی و تقویت‌کننده است به این اهداف برسید. البته لازم به ذکر است که اگر بیمار قبلاً رژیم تمرینی داشته باشد، نیازی به ترک آن برای انجام این برنامه خاص ندارد. درعوض، بیمار باید این برنامه را به عنوان مکمل آنچه در حال حاضر انجام می‌دهد در نظر بگیرد.
تمرین‌های مخصوص گودی کمر شامل موارد زیر است:
پلانک
این تمرین باعث تقویت عضلات باسن و همچنین عضلات هسته قدامی می‌شود. برای این تمرین، ابتدا باید عضلات باسن خود را منقبض کرده و پاهای خود را به هم فشار دهید. مهم است که دست‌ها را از هم دور نگه داشته و در جهت مخالف بکشید زیرا این امر به تنش عضلات جانبی کمک می‌کند. در مرحله بعد، بیمار عضلات شکمی خود را به سمت بالا و داخل خم می‌کند و در عین حال ستون فقرات گردن خود را در حالت خنثی قرار می‌دهد.
مهمترین جنبه این تمرین این نیست که بیمار چه مدت آن حالت را حفظ کند، بلکه مهم این است که چقدر خوب آن را انجام می‌دهد. اگر این تمرین به درستی انجام شود، برای بیشتر افراد دشوار است که بیشتر از ده ثانیه در آن حالت بمانند.
پل باسن
این تمرین استانداردی برای اصلاح گودی کمر است. برای انجام این تمرین، ابتدا باید رو به روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. علاوه بر این، دست‌ها باید در کنار یکدیگر و کف دست‌ها به سمت پایین باشد. در مرحله بعد، باسن خود را از زمین بلند کنید، در حالی که زانوها، باسن و شانه‌ها در یک خط مستقیم باقی می‌مانند. مهم است که در این مرحله عضلات باسن و شکم خود را به سختی منقبض کنید. این کار از آسیب جلوگیری می‌کند. این موقعیت را به مدت چند ثانیه نگه دارید و سپس تمرین را تکرار کنید.
باز هم، مهمترین نکته درست انجام دادن این حرکت است. مواردی از قبیل اینکه پل بیمار چقدر بالاست یا مدت زمان نگهداری این حالت مهم نیست.
کشش عضلات مفصل ران
روش‌های مختلفی برای کشش عضلات مفصل ران وجود دارد، اما این بخش بر کشش ایستاده تمرکز خواهد کرد. کشش ایستاده ساده است. ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض لگن خود باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو قرار دهسد. قدم بعدی خم کردن زانوی راست در حالی که پاشنه خود را به سمت باسن بالا آورده‌اید. سپس پا را نگه دارید و به آرامی بکشید تا جهت زانو به سمت زمین قرار بگیرد. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس تمرین را در طرف دیگر بدن تکرار کنید.
اگر بیمار در تعادل مشکل داشته باشد، می‌تواند با دست آزاد خود چیزی را بگیرد تا از افتادن جلوگیری کند. این تمرین برای پرداختن به مواردی مانند سفتی عضلات و اسپاسم بسیار عالی است.
