اگر به تازگی پزشک به شما گفته است که دچار اسکولیوز هستید بدون شک با روش‌های اصلاحی موجود از قبیل بریس اسکولیوز یا جراحی اسکولیوز آشنایی دارید. اما آیا می‌دانستید که می‌توانید به کمک برخی تمرینات ورزشی به اصلاح مشکل خود بپردازید؟ بله درست متوجه شدید. منظور از اسکولیوز انحنای ستون فقرات به شکل S یا C است که معمولاً در دوران کودکی شروع میشود اما احتمال بروز آن در دوران بزرگسالی نیز وجود دارد. این اختلال در بزرگسالان به دلایل متفاوتی از قبیل جراحی مفصل یا ستون فقرات در گذشته، مشکلات مربوط به پا و زانو و حتی فاکتورهای ژنتیکی به وجود می‌آید. انحنای ستون فقرات در برخی از افراد خفیف است اما در برخی دیگر بسیار شدید می‌باشد. هرچه اطلاعات شما درباره بدن و اسکولیوز بیشتر باشد شانس این که بتوانید به کمک تمرینات ورزشی و فعالیت‌های جسمانی روزمره به اصلاح مشکل خود بپردازید بیشتر خواهد بود. ورزش برای صاف شدن ستون فقرات باید حتما تحت نظر پزشک متخصص انجام شود تا از ایجاد عوارض بیشتر جلوگیری گردد.
ورزش برای صاف شدن ستون فقرات
ورزش میتواند یک روش موثر برای کاهش انحنای ستون فقرات و بهبود وضعیت آن باشد، به خصوص در مواردی که انحنا خفیف تا متوسط باشد. طراحی یک برنامه ورزشی مناسب بر اساس شرایط شما میتواند به درمان این نوع انحناها بپردازد، بدون اینکه به جراحی نیاز باشد. تمرینات ورزشی مرتبط با اصلاح انحراف ستون فقرات و جلوگیری از بدتر شدن آن می‌توانند به شما کمک کنند. در برنامه فیزیوتراپی که توسط پزشک تعیین میشود، دو نوع برنامه ورزشی ممکن است مورد استفاده قرار گیرند. این دو نوع برنامه به شرح زیر است:
1. برنامه‌ها و تمریناتی که برای اصلاح انحنای ستون فقرات طراحی شده‌اند و به کمک تمرینات ارتباطی، بهبود وضعیت ستون فقرات را ایجاد می‌کنند.
2. برنامه‌ها و تمریناتی که هدف آنها جلوگیری از بدتر شدن انحنای ستون فقرات است. این برنامه‌ها معمولاً شامل تمرینات قدرتی، تعادل و انعطاف‌پذیری است.
مهم است که این برنامه‌ها توسط پزشک یا متخصص فیزیوتراپی تعیین شوند و با رعایت دقیق توسط شما اجرا شوند. همچنین، در صورت بروز هرگونه علائم ناگوار یا تغییرات در وضعیت ستون فقرات، باید به پزشک مراجعه کنید.
برنامه ورزشی پایدار کننده
برنامه ورزشی پایدارکننده میتواند بهبود وضعیت بدن را تسهیل کند و از بدتر شدن انحنای ستون فقرات جلوگیری کند، اما نتواند ستون فقرات را به صورت کامل صاف کند. هدف اصلی این برنامه ورزشی، کمک به بهبود درد و جلوگیری از تشدید شرایط است. در این برنامه ورزشی، از ترکیبی از تمرینات مختلف مانند پیلاتس و یوگا استفاده میشود، و تمرکز بر روی کمک به بدن برای بهبود موقعیت خود، آموزش نحوه صحیح نشستن، ایستادن، و سایر جنبه‌های مشابه قرار دارد. برخی برنامه‌های ورزشی ویژه به ایجاد حرکات رفلکس مانند می‌پردازند و به بهبود عکس‌العمل بین اعصاب مغز و ستون فقرات کمک می‌کنند.
برنامه ورزشی اصلاح کننده
برنامه ورزشی اصلاح کننده نه تنها باعث بهبود حالت بدن میشود از بدتر شدن وضعیت ستون فقرات نیز جلوگیری می‌کند و سایز و انحنای ستون فقرات را کاهش می‌دهد. این دو روش اصلی به شرح زیر می‌باشند:
- روش CLEAN بهبود حالت ستون فقرات و اصلاح شکل طبیعی آن کمک می‌کند و این کار را با بازآموزی مغز و قرار دادن ستون فقرات در موقعیت جدید انجام خواهد داد.
- روش SCROTH از تمرینات سیستماتیک تنفسی برای شکل دهی مجدد قفسه سینه و اصلاح حالت ستون فقرات استفاده می‌کند. مادامی که بیمار به انجام این تمرینات ورزشی بپردازد ستون فقرات او در شرایط بهتری قرار خواهد گرفت.
یک مجموعه از تمرینات ورزشی وجود دارد که شما می‌توانید در منزل به انجام آنها بپردازید تا از بدتر شدن انحنای ستون فقرات شما جلوگیری شود. این تمرینات ورزشی بر روی تقویت عضلات مرکزی و بهبود حالت بدن تمرکز دارند. شما باید قبل از انجام دادن هر نوع تمرین ورزشی در منزل با پزشک خود مشورت کنید تا از ایمن بودن آنها اطمینان حاصل کنید. در بخش زیر به چند نمونه تمرین ورزشی اشاره می‌کنیم:
چرخش لگن
برای انجام این تمرین باید به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. ناف خود را به سمت داخل بکشید و لگن خود را به سمت بالا هدایت کنید و سعی کنید عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید. حدود ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس کمی استراحت کنید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
حرکت گربه گاو
Cat strech حرکت گربه
Cow stretch حرکت گاو
برای انجام این تمرین باید کف دست و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. سر خود را به صورت صاف نگه دارید و به سمت پایین نگاه کنید و بازوهای خود را به طور مستقیم زیر شانه‌های خود قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید و قسمت پایین قفسه سینه خود را به سمت بالا هدایت کنید یعنی باید قسمت پایین ستون فقرات شما رو به بالا خم شود و شما سعی کنید به شکم خود نگاه کنید. یک نفس عمیق بکشید و هنگامی که نفس خود را بیرون می‌‌دهید قفسه سینه خود را به سمت پایین بیاورید و به روبرو نگاه کنید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
ایستادن روی یک پا و حفظ تعادل
برای انجام این تمرین باید صاف بایستید یک زانوی خود را به سمت بالا خم کنید و روی یک پای خود قرار بگیرید. در صورت نیاز می‌توانید از دیوار یا میز برای حفظ تعادل بیشتر استفاده کنید. در نهایت شما باید بتوانید بدون نیاز به محافظ تعادل خود را حفظ کنید. این تمرین را با هر یک از پاهای خود ۵ بار تکرار کنید.
بالا آوردن پا و بازو
برای تقویت عضلات کمر و عضلات مرکزی، می‌توانید این تمرین را انجام دهید:
- دراز بکشید و پاهای خود را به صورت صاف نگه دارید.
- بازوهای خود را تا بالای سرتان بکشید.
- به آرامی یکی از بازوهای خود را به همراه پای مخالف از زمین جدا کنید.
- در این حالت کمی بمانید و سپس آنها را به نقطه شروع برگردانید.
- این تمرین را با دست و پای دیگر خود تکرار کنید.
- هر یک از دست و پاهای خود را ۱۵ بار انجام دهید.
با انجام این حرکت، عضلات کمر و عضلات مرکزی شما تقویت می‌شوند. توصیه میشود قبل از انجام این تمرین گرم‌کردن عضلات کمر و مراقبت از درستی انجام حرکت باشد. همچنین، در صورتی که هرگونه درد یا عارضه ناخوشایندی رخ دهد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
کشش عضله پهن بدن
برای انجام این تمرین باید بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و به آرامی از ناحیه زانو خم شوید. دست‌های خود را بالای سرتان بیاورید و مچ دست چپ خود را به کمک دست راست بگیرید و به سمت راست خود خم شوید تا سمت چپ شما کشیده شود. وزن بدن خود را به پاها منتقل کنید. حدود ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس به نقطه شروع برگردید. این تمرین را با سمت دیگر خود انجام دهید.
حرکات مضر برای انحراف ستون فقرات
تمریناتی که تا اینجا به آنها اشاره کردیم، می‌توانند به کاهش درد ناشی از اسکولیوز که شما را مورد آسیب قرار داده است، کمک کنند. با انجام کارهای دیگر نیز می‌توانید برخی از مشکلات خود را کاهش دهید و از بدتر شدن اسکولیوز جلوگیری کنید. در ادامه، توصیه‌هایی را برای کاهش مشکلات اسکولیوز ذکر می‌کنیم:
- از خوابیدن به صورت دمر (بر عکس خم شدن) خودداری کنید، زیرا این باعث صاف شدن ستون فقرات ناحیه قفسه سینه خواهد شد.
- پریدن روی ترامپولین ممکن است باعث بدتر شدن انحنای ستون فقرات شود، پس از انجام این فعالیت خودداری کنید.
- سعی کنید از برداشتن اجسام سنگین خودداری کنید، زیرا این باعث میشود به سمت جلو خم شوید و فشار زیادی به ستون فقرات و طناب نخاعی وارد شود.
- در صورت انجام تمرینات مخصوص اسکولیوز، میتواند بهبود شرایط خود را به همراه داشته باشد، اما اگر هر روز این تمرینات را انجام دهید، ممکن است باعث بدتر شدن شرایط شما شود.
توصیه میشود قبل از انجام هرگونه تمرین یا فعالیت ورزشی، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای شرایط شما تهیه شود و بهترین راهکارها را برای مدیریت اسکولیوز بدست آورید.
مزایای شنا برای صاف شدن ستون فقرات
شنا کردن به بیمارانی که دچار مشکلات کمر هستند، معمولاً توصیه میشود زیرا در آب استخر فشار کمتری به ستون فقرات وارد میشود. اما آیا شنا کردن برای بیماران مبتلا به اسکولیوز مناسب است یا خیر؟ در پاسخ به این سوال، باید گفت که افراد مبتلا به اسکولیوز می‌توانند از شنا کردن بهره‌مندی‌های زیادی را به دست آورند.
شنا کردن باعث تقویت عضلات کمر میشود و همچنین برای بهبود عملکرد تنفسی نیز مفید است. این موضوع باعث شده است که شنا کردن برای افرادی که دچار اسکولیوز هستند، به طور کلی مفید باشد. زیرا در افراد مبتلا به اسکولیوز، توانایی بدن برای تحمل حرکات ورزشی و ظرفیت ریه کاهش می‌یابد و شنا میتواند بهبود بخشی برای این مشکلات باشد.
در این اختلال، ستون فقرات و عضلات کمر به صورت نابرابر درگیر می‌شوند و شنا میتواند به عنوان یک بخش کلی درگیری با این مشکلات مفید باشد. با این حال، باید توجه داشت که شنا کردن نمی‌تواند به تنهایی به کاهش درد کمر ناشی از عدم تعادل عضلات کمک کند و تأثیری در کاهش انحراف ستون فقرات ندارد. بنابراین، برای مدیریت این مشکلات، ممکن است نیاز به تمرینات و درمان‌های دیگری همچون فیزیوتراپی و توصیه‌های پزشکی باشد.
همچنین، قبل از شروع هرگونه فعالیت ورزشی یا شنا کردن، توصیه میشود با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای شرایط شما تهیه شود و بهترین روش‌ها و تمرینات را برای مدیریت اسکولیوز دریافت کنید.
از کجا بدانم که انجام دادن یک فعالیت ورزشی خاص ضرر دارد یا بی خطر است؟
پزشک با بررسی حرکاتی که در یک فعالیت ورزشی خاص انجام میشود و ارزیابی آن با وضعیت جسمانی بیمار به این نتیجه می‌رسد که آیا انجام دادن آن برای او ضرر دارد یا بی خطر است. پزشکان در زمینه بیومکانیک تخصص دارند و می‌دانند که چگونه هر یک از حرکات بدن بر روی ستون فقرات تاثیر می‌گذارد. به عنوان مثال انجام دادن حرکات سنگین مخصوص شانه نه تنها بر روی شانه‌ها تاثیر می‌گذارد بلکه کمر و ران را نیز درگیر می‌کند به همین دلیل هیچ گونه پاسخ مثبت یا منفی قاطعی برای حرکت‌های ورزشی خاص وجود ندارد. همه چیز فردی است و به همه آن فعالیت ورزشی برای شما و خطراتی که به همراه دارد مرتبط است.
آیا در طول درمان می‌توان ورزش کرد؟
پاسخ این سوال مثبت است. شما باید قبل از انجام هرگونه فعالیت ورزشی با پزشک خود در این رابطه صحبت کنید اما معمولاً پزشکان به شما توصیه می‌کنند که در طول درمان و پس از آن فعالیت جسمانی داشته باشید.
چه مدت پس از شروع درمان می‌توان ورزش کرد؟
در ارتباط با برخی فعالیت‌ها و تمرینات ورزشی خاص در طول درمان محدودیت‌هایی وجود دارد. معمولاً پزشک از شما می‌خواهد که تا ۹۰ روز قبل از شروع فعالیت‌های ورزشی رقابتی و ۱۸۰ روز قبل از شروع فعالیت‌های ورزشی که احتمال برخورد جسمانی در آنها بالا است صبر کنید زیرا تکامل فیزیولوژی عضلانی طول می‌کشد. پزشک به پایدار کردن وضعیت ستون فقرات می‌‌پردازد سپس به شما اجازه انجام حرکات چالش برانگیز را خواهد داد. به این ترتیب هر موقع که شما به پایداری رسیدید پزشک اجازه می‌دهد که به انجام فعالیت‌های مورد علاقه خود بپردازید و هیچ دلیلی برای انجام دادن آنها وجود ندارد.
آیا کسانی که انحراف ستون فقرات دارند نباید ورزش کنند؟
پاسخ این سوال منفی است. معمولاً افرادی که اسکولیوز دارند می‌توانند با انجام هر نوع فعالیت ورزشی بپردازند. هدف به حرکت وا داشتن بدن است. با توجه به حالت بدن و تغییرات عضلانی در اسکولیوز انجام دادن برخی حرکات میتواند برای شما دشوار باشد و انجام دادن برخی دیگر به علت انعطاف پذیری و کنترل ضعیف عضلات باید محدود شود. به عنوان مثال شما هنوز می‌توانید گلف بازی کنید اما چرخاندن کمر باید کمی محدود شود که این امر باعث میشود بازی کردن مقداری دشوار باشد. در یک مثال دیگر فردی که دچار اسکولیوز است میتواند بدود اما ممکن است الگوی دویدن او به علت تغییر حالت بدن متفاوت باشد. گاهی اوقات انجام دادن تمرینات استقامتی با توجه به کاهش ظرفیت ریه میتواند دشوار باشد اما این وضعیت در افرادی که دچار اسکولیوز ایدیوپاتیک هستند نادر است. دلیل اصلی کاهش این نوع تمرینات این عقیده است که این وضعیت به علت انجام ندادن مداوم فعالیت ورزشی ایجاد شده است. افرادی که در ارتباط با انجام دادن فعالیت ورزشی شک دارند زیرا تصور می‌کنند که احتمال بدتر شدن انحنای ستون فقرات آنها علت ورزش کردن وجود دارد بهتر است بدانند که این احتمال مطرح میشود که انجام دادن فعالیت ورزشی با تاثیرات منفی بر روی انحنای ستون فقرات همراه باشد. علت این امر این است که برای تغییر وضعیت ستون فقرات باید شما در طول روز ۱۸ ساعت ورزش کنید که در واقع چنین چیزی برای هر نوع فعالیت ورزشی تقریباً غیر ممکن است. اگر ورزشی که قبلا انجام می‌دادید هیچ گونه مشکلی را برای شما به وجود نمی‌آورد اما اکنون باعث احساس درد در شما شده است بهتر است تا چند روز از شدت انجام آن کم کنید. در صورتی که درد از بین نرفت بهتر است متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید. به احتمال خیلی زیاد علت بروز درد شما این است که فعالیت ورزشی که شما در حال انجام آن هستید باعث شده عدم تعادل عضلات خیلی افزایش پیدا کند و فشار زیادی را به مفاصل یک طرف وارد کند و مفاصل سمت دیگر نیز بیش از حد کشیده شوند.
