علت بیشتر موارد کمردرد و خشکی کمر آسیب به بافت‌های نرم مراقبت کننده از قسمت پایینی ستون فقرات مانند ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها است.
قسمت پایینی ستون مهره‌ها که مهره‌های کمری نیز نامیده می‌شوند، به بافت‌های نرم برای نگه‌داری بدن به صورت صاف و تحمل وزن قسمت‌های بالایی بدن، وابسته هستند. در صورت وارد شدن فشار زیاد، ماهیچه‌های پشت کمر یا بافت‌های نرم ممکن است آسیب ببینند یا دردناک شوند.
اگرچه کشیدگی یا گرفتگی ماهیچه‌ها آسیب جدی به نظر نمی‌آید اما درد و خشکی حاصل از این آسیب ممکن است شدید باشد.
انواع گرفتگی کمر
دو نوع شایع از آسیب بافت نرم در کمر وجود دارد:
- گرفتگی عضلات
گرفتگی عضلات زمانی اتفاق می‌افتد که فیبرهای داخل عضلات در اثر خم شدن بیش از حد یا کار کشیدن بیش از حد از عضلات، دچار پارگی شوند (عموماً کشیدگی عضلات نامیده می‌شود).
- پیچ خوردگی یا رگ به رگ شدن عضلات
این حالت زمانی که رباط‌ها بیش از حد خم می‌شوند و یا پاره می‌شوند ایجاد می‌شود. رباط‌ها بافت‌های سفت و فیبری هستند که استخوان‌ها را به هم متصل می‌کنند.
معمولاً نیازی به تشخیص اختصاصی پیچ خوردگی رباط‌ها یا کشیدگی عضلات نیست به دلیل اینکه هر دوی این ضایعات علائم بالینی و درمان‌های مشابهی دارند.
علت گرفتگی کمر
اکثر کشیدگی‌ها یا گرفتگی‌ها در ناحیه‌ی کمر در حین فعالیت‌های روزانه مانند ورزش کردن و یا حین کار اتفاق می‌افتد. دلایل رایج و ریسک فاکتورها یا شرایط مسبب گرفتگی کمر شامل موارد زیر است:
بلند کردن اجسام سنگین
کشیدگی یا گرفتگی ناشی از بلند کردن اشیاء سنگین، پیچ خوردگی مهره‌ها، بلند کردن اشیاء از سطح زمین یا بلند کردن آن‌ها از بالای سر، به عنوان عوامل اصلی گرفتگی کمر شناخته می‌شوند. برای انجام بلند کردن صحیح و ایمن اشیاء، می‌توان از تاکتیک‌هایی استفاده کرد که شامل موارد زیر است:
- نگه داشتن اشیاء نزدیک به قفسه سینه: در هنگام بلند کردن اشیاء سنگین، مهم است این اشیاء را نزدیک به قفسه سینه خود نگه داشته و به آرامی بلند کنید. این روش به شما کمک می‌کند قدرت ایستادن و بلند کردن را از محدوده کمر خارج کرده و فشار زیادی روی آن قرار ندهید.
- جلوگیری از چرخش قسمت بالایی بدن: در هنگام بلند کردن اشیاء، تلاش کنید قسمت بالایی بدنتان را ثابت نگه دارید و از چرخش آن جلوگیری کنید. این کار باعث کاهش فشار و تنش بر روی مناطق کمر می‌شود و گرفتگی را کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، مهم است قبل از بلند کردن اشیاء سنگین، عضلات خود را با تمرینات تقویتی قوی کنید و از فنون ایمنی برای بلند کردن استفاده کنید. همچنین، حتماً به حالت درست ایستادن و حرکت کردن توجه کنید تا فشار و استرس زیادی روی کمرتان نباشد. در صورت لزوم، مشاوره و راهنمایی پزشک یا متخصص فیزیوتراپی نیز به شما کمک خواهد کرد.
ضربه ناگهانی
تأثیر حرکات تکانشی می‌تواند به ایجاد استرس بسیار زیاد و فوری بر روی عضلات کمر منجر شود. برای مثال، ورزش‌های پرتحرک و تکانشی مانند فوتبال و چوگان، فشار زیادی را بر روی مفاصل و عضلات وارد می‌کند. ضربه‌ی ناگهانی ناشی از تصادف یا افتادن، از دیگر عوامل رایج گرفتگی کمر هستند. عضلاتی که نرم نیستند و یا بسیار خشک هستند بیشتر مستعد این نوع از آسیب‌ها هستند.
حرکات پرتکرار
انجام حرکات تکراری و پر استرس ممکن است باعث خشکی یا پارگی عضلات شود. ورزش‌هایی مانند قایقرانی، گلف یا بیس‌بال به دلیل داشتن حرکات تکراری و قوی، ممکن است باعث گرفتگی مزمن عضلات شوند. گرفتگی مزمن کمر ممکن است در طولانی مدت دردناک شود و یا در صورتی که عضله دردناک و تحت استرس شدید باشد، ممکن است درد ایجاد شده به طور ناگهانی تشدید شود.
حالت بدنی نامناسب، عضلات شکمی و کمری ضعیف
وقتی عضلات کمر و عضلات مرکزی شکمی ضعیف هستند، کمر نسبت به آسیب‌های وارد شده آسیب‌پذیرتر می‌شود. عدم قوت و استحکام در این عضلات ممکن است باعث افزایش خطر کشیدگی و آسیب به منطقه کمر و ستون مهره‌ها شود. به عنوان مثال، راه رفتن با دولا دولا یا خمیده کردن بدن، فشار و تنش بیشتری را بر روی عضلات کمر و ستون مهره‌ها ایجاد می‌کند و می‌تواند منجر به کشیدگی و آسیب شدن این منطقه شود.
به طور مشابه، داشتن عضلات پشت ران یا همسترینگ ضعیف نیز می‌تواند در بلند مدت باعث کشیدگی و گرفتگی کمر شود. ضعف در این عضلات ممکن است توازن و پشتیبانی مناسب برای کمر را کاهش داده و فشار اضافی را بر روی آن ایجاد کند، که به نوبه خود می‌تواند منجر به مشکلات و آسیب‌های کمری شود.
بنابراین، تقویت و تمرین منظم عضلات کمر، عضلات مرکزی شکمی و عضلات پشت ران و همسترینگ بسیار مهم است. این تمرینات می‌توانند استحکام و قدرت عضلات را افزایش داده و کمک کنند تا کمر مقاومت بیشتری در برابر آسیب‌ها و فشارهای ناخواسته داشته باشد. همچنین، مشاوره و راهنمایی متخصصان حرفه‌ای مانند فیزیوتراپیست یا توانبخشی‌گر نیز می‌تواند در انجام تمرینات صحیح و مناسب به شما کمک کند.
علائم بارز گرفتگی یا کشیدگی عضله و پیچ خوردگی یا رگ به رگ شدن کمر
علائم ناشی از کشیدگی عضلات کمر یا هر گونه گرفتگی کمر به طور معمول شامل موارد زیر است:
درد خفیف کمر
عضلات کشیده شده معمولاً دردناک و سفت هستند. دردی که باعث ایجاد حس گرمی، سوزش یا جود الکتریسیته در بدن ایجاد می‌شود، بیشتر ناشی از تحریک ریشه‌ی عصب است و به کشیدگی عضلات مربوط نیست.
درد تشدید شونده با حرکت کردن
کمردرد به طور معمول با انجام حرکاتی که عضلات مربوط به حرکت را فعال می‌کنند، تشدید می‌شود. برای مثال ممکن است درد ناگهانی موقع بلند شدن از روی صندلی، خم شدن به سمت جلو و یا بلند شدن از رختخواب در صبح، همگی نشانه‌ی این نوع کمردرد باشند.
درد موضعی و موجود در کمر
درد ایجاد شده معمولاً در ناحیه‌ی کمر متمرکز است. این درد ممکن است در قسمت کفل‌ها و یا مفاصل ران نیز مشاهده شود که به دلیل اثر مراقبتی عضلات این ناحیه برای کمر است. درد به ندرت مگر در مورد درگیری عصب سیاتیک، به سایر نقاط مانند پاها منتشر می‌شود.
خشکی، دشواری در راه رفتن یا ایستادن
انجام حرکات معمولی در این حالت به دلیل کشیدگی عضلات کمر با محدودیت روبرو می‌شود و این حالت باعث دشواری در خم شدن، تغییر حالت بدن، راه رفتن یا ایستادن برای مدت طولانی می‌شود.
دردهای موضعی و التهاب
عضله‌ای که دچار کشیدگی یا گرفتگی شده است ممکن است دچار التهاب شود و با لمس کردن دردناک باشد. گرفتگی یا اسپاسم عضلات به دلیل اینکه باعث ایجاد ورم عضلات کمر به مدت چند روز می‌شود، ممکن است باعث ایجاد درد شدید یا محدودیت انجام حرکات روزانه به طور موقتی شود.
تسکین درد با استراحت
استراحت دادن عضلات کمر به رهاسازی، تسکین فشار و گرفتگی آن‌ها کمک می‌کند. تکیه دادن یا دراز کشیدن در یک موقعیت مناسب مانند نشستن بر روی صندلی با تکیه‌گاه مناسب در حالی که پاها بالا نگه داشته شوند، خوابیدن در تخت یا روی زمین به صورتی که زانوها اندکی بالا نگه داشته شوند، موقتاً درد را کاهش می‌دهد. با بلند شدن و انجام حرکت درد مجدداً تشدید می‌شود.
تشخیص کشیدگی عضلات کمر
اطلاع از سوابق پزشکی فرد و انجام تست‌های فیزیکی معمولاً برای تشخیص گرفتگی کمر کافی است.
سوابق پزشکی
سوابق پزشکی شما شامل اطلاعاتی در مورد علائم کنونی شما مانند اینکه علائم شما چه موقع و چگونه شروع شده است، آیا درد بعد از آسیب یا به طور ناگهانی ایجاد شده است و یا اینکه آیا درد رفته رفته بیشتر می‌شود، است. سوابق پزشکی همچنین اطلاعاتی در مورد سطح ورزش‌های معمولی که فرد انجام می‌دهد، عادات خوابیدن و مشکلات پزشکی گذشته است.
تست‌های سنجش فیزیکی
یک تست فیزیکی تعیین کننده میزان حرکت و انعطاف‌پذیری عضلات ناحیه‌ی کمر و پشت مانند، عضلات ران، لگن و همسترینگ است. دست کشیدن در طول کمر یا به عبارتی معاینه‌ی کمر با دست، می‌تواند اختلالات مهره‌ای را که ممکن است منشأ درد کمر باشند، تشخیص دهد. تحریک ریشه‌ی عصب نیز با تست بلند کردن پا سنجیده می‌شود که به شناسایی آسیب‌هایی مانند فتق دیسک یا تنگی کانال مهره‌ای یا نخاع، کمک می‌کند.
درمان
عضلات کمر، شکم و ران‌ها برای مراقبت و حفظ استحکام ستون مهره‌ها ضروری هستند. فعال نگه‌داشتن و تقویت این عضلات به جلوگیری از آسیب کمر کمک می‌کند و در صورتی که ستون مهره‌ها آسیب دیده باشد، درد ایجاد شده در این ناحیه را کاهش می‌دهد.
داروهای بدون نسخه پزشک (OTC)
داروهای تسکین دهنده‌‌ی درد که به نسخه‌ی پزشک نیازی ندارند، به بهبود درد و خشکی عضلات کمک می‌کنند. دو نوع اصلی داروهای OTC شامل داروهای ضد التهاب (NSAIDs) و استامینوفن است. داروهای ضد التهاب نیز شامل آسپیرین، ایبوپروفن و ناپروکسن هستند.
استفاده از پمادهای دارویی
کرم‌های پوستی، مرهم‌ها، پمادها یا چسب‌ها ممکن است زمانی که در ناحیه‌ی کمر خود احساس درد، خشکی و یا گرفتگی دارید، مؤثر باشند. اکثر این ترکیبات حاوی منتول، کافور یا لیدوکائین هستند که به سرد کردن، گرم نگه داشتن یا بی حسی ناحیه‌ی درد کمک می‌کنند.
کرم را دقیقاً در ناحیه‌ای که احساس درد دارید قرار دهید. اگر دسترسی به ناحیه‌ی درد برای شما دشوار است، از یک نفر بخواهید تا برای شما کرم را در این ناحیه بمالد.
درمان‌های فیزیکی
بعد از گذشت دو تا شش هفته از کمردرد، اگر همچنان دردهای متوالی در کمر وجود دارد، فیزیوتراپی اغلب برای این مشکل توصیه می‌شود. برخی از متخصصین ستون مهره‌ها، درمان‌های فیزیکی را زودتر تجویز می‌کنند به ویژه اگر درد ایجاد شده شدید باشد. برخی از درمان‌های فیزیکی شامل موارد زیر است:
درمان با سرما یا گرما
گرما دادن یا سرد کردن با یخ روش‌هایی در دسترس و رایج‌ترین انواع مداخلات درمانی هستند. هر کدام از انواع درمانی به کاهش گرفتگی و التهاب عضله کمک می‌کنند.
یون درمانی
یون درمانی روشی برای انتقال استروئیدها از طریق پوست است. در این روش استروئیدها در ناحیه‌ی مورد نظر به کار برده می‌شوند و سپس یک جریان الکتریکی به کار برده می‌شود که باعث حرکت استروئیدها زیر پوست می‌شود. استروئیدها در نهایت تأثیرات ضد التهابی در همه‌ی نواحی ایجاد کننده‌ی درد، ایجاد می‌کنند. این نوع روش درمانی به طور اختصاصی برای تسکین دوره‌ی دردهای حاد، مؤثر است.
فراصوت
فراصوت در حقیقت، نوعی از حرارت دهی عمیق است که در این حالت امواج صوتی در سطح پوست استفاده می‌شوند و به بافت‌های نرم نفوذ می‌کنند. فراصوت به ویژه در تسکین دوره دردهای حاد مؤثر است و به بهبود بافت‌ها کمک می‌کند.
ماساژ
ماساژ درمانی برای ریلکس کردن یا رهاسازی بافت عضلانی به منظور کاهش گرفتگی یا انقباض دردناک عضلات، به کار می‌رود.
ورزش‌های هوازی ملایم
بعد از آسیب به عضلات کمر، ورزش هوازی می‌تواند برای بازیابی و توانبخشی مجدد عضلات مفید باشد. یک جریان خون سالم که به دنبال ورزش هوازی ایجاد شود، اکسیژن و مواد مغذی را به عضلات آسیب دیده می‌رساند و به بهبود بافت‌های آسیب دیده کمک می‌کند.
ورزش‌های ملایم، ضربان قلب را بدون وارد کردن فشار به بدن بالا می‌برند و بنابراین انتخابی مناسب برای ورزش کردن و در عین حال به حداقل رساندن کمردرد هستند. مثال‌هایی از ورزش‌های هوازی ملایم شامل موارد زیر است:
ورزش پیاده‌روی
قدم زدن سریع و تند می‌تواند به افزایش ضربان قلب بدون وارد کردن فشار زیاد به کمر کمک کند.
دوچرخه سواری ثابت
استفاده از دوچرخه‌های ثابت به بهبود قدرت و انعطاف پذیری عضلات کمر، ران و پاها بدون تأثیر نامطلوب سوار شدن بر سطوح ناهموار دوچرخه‌های بیرونی، کمک می‌کند. یک دوچرخه‌ی ثابت استاندارد یا دوچرخه‌های خوابیده در صورت نیاز به مراقبت بیشتر از کمر ترجیح داده می‌شوند.
دستگاه الیپتیکال
دویدن بر روی دستگاه الیپتیکال به تقلید حرکات دویدن بدون تأثیر برخورد پا بر روی زمین، کمک می‌کند. دستگاه‌های الیپتیکال تمریناتی را برای فرد ایجاد می‌کنند که باعث افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات پا، ران، کفل و کمر می‌شود.
ورزش‌های هوازی آبی، شنا کردن یا آب درمانی
ورزش کردن در استخر تمرین راحتی را برای فرد بدون ایجاد کمردرد فراهم می‌کند و بنابراین به کاهش احتمال ایجاد آسیب نیز کمک می‌کند. نیروی رانش و مقاومت داخل آب به حرکت راحت بدن بدون تأثیر بر ستون مهره‌ها کمک می‌کند و از طرف دیگر باعث تقویت عضلات بدن (به ویژه عضلات مرکزی بدن و کمر) می‌شود. دمای بسیاری از استخرها گرم نگه داشته می‌شود که اغلب برای تسکین و آرام بخشی درد ناشی از گرفتگی عضلات کمر مفید است.
پیشگیری
شما می‌بایست با بهبود شرایط فیزیکی بدن خود و آموزش و تمرین انجام حرکات بدنی صحیح، از ایجاد کمردرد و تکرار دردهای ناشی از آن، جلوگیری کنید.
ورزش کردن
ورزش‌های هوازی مکرر که از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کنند و به کمر شما صدمه نمی‌زنند، باعث افزایش قدرت و مقاومت عضلات می‌شوند و به عملکرد بهتر آن‌ها کمک می‌کنند. در همین راستا، قدم زدن و شنا کردن انتخاب‌هایی مناسب هستند. با پزشک خود در مورد اینکه چه نوع ورزشی را می‌بایست انجام دهید، مشورت کنید.
استحکام بخشیدن و انعطاف پذیر کردن عضلات
تمرینات ورزشی عضلات شکم و پشت باعث نرم شدن و تقویت عضلات این نواحی می‌شوند که نهایتاً این عضلات به صورت یک کمربند یا شکم بند طبیعی با هم فعالیت می‌کنند.
حفظ وزن متعادل
افزایش وزن بیش از حد باعث کشیدگی عضلات می‌شود. در صورتی که شما اضافه وزن دارید، کاهش وزن و حذف چربی‌های اضافه باعث جلوگیری از کمردرد می‌شود.
جلوگیری از انجام حرکاتی که باعث گرفتگی یا کشیدگی عضلات کمر می‌شود
ایستادن صحیح
خم نشوید و موقعیت لگنی متعادل خود را حفظ کنید. اگر می‌بایست برای مدت طولانی بایستید، یکی از پاهای خود را بر روی چهارپایه‌ی کوچکی قرار دهید تا مقداری از فشار وارد شده بر کمر کاهش یابد. سپس پاهای خود را تعویض کنید و پای دیگر را بر روی چهار پایه قرار دهید. حالت بدنی خوب، استرس وارد شده به عضلات کمر را کاهش می‌دهد.
نشستن صحیح
یک صندلی مناسب با قسمت مراقبت کننده از کمر، دسته دار و با پایه‌ی چرخان انتخاب کنید. قرار دادن یک بالش یا حوله‌ی تا شده در قسمت گودی کمر، به حفظ انحنای طبیعی بدن شما کمک می‌کند. زانوها و ران‌های خود را در یک سطح برابر قرار دهید. موقعیت مکانی خود را به طور مکرر و تقریباً هر نیم ساعت یکبار تغیر دهید.
بلند کردن صحیح اجسام
از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید اما اگر مجبور هستید شیء سنگینی را بلند کنید، اجازه دهید که پاهای شما عمده وزن آن را تحمل کنند. کمر خود را صاف کنید و نچرخید و تنها اندکی زانوهای خود را خم کنید. جسم را بعد از برداشتن نزدیک بدن خود نگه‌دارید و در صورتی که جسم بسیار سنگین و یا بزرگ است، از یک نفر برای بلند کردن آن کمک بگیرید.
